Veganismo y rendimiento deportivo | OnlyClean
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Plato vegano variado

¿Una dieta vegana es suficiente?

El papel de la dieta en un atleta es fundamental, tanto para garantizar un correcto rendimiento como para asegurar una adecuada recuperación. Pautar una dieta de forma correcta es de vital importancia, no sólo a nivel deportivo sino a nivel general; cada dieta deberá adecuarse a las necesidades de cada individuo ya sea una dieta omnívora, vegetariana o vegana.

Al contrario de lo que suele pensarse una dieta vegana es perfectamente adecuada para un deportista, siempre que se haga un planteamiento adecuado, cualquier dieta mal pautada va a ser deficiente y va a repercutir en el rendimiento. En el caso del veganismo, sin embargo, hay dos factores que requieren una mención especial: la energía y la proteína. El resto de las consideraciones son las mismas que se deben tener en cuenta para un vegano que no practica ningún deporte y se mencionarán al final del artículo.

Plato vegano para entrenar

Los deportistas tienen requerimientos nutricionales y energéticos superiores a los de la población general y esto se debe, por un lado, a que realizan más actividad física a intensidades muy elevadas y, por otro lado, a que tienen mayor cantidad de tejido muscular y menos tejido adiposo; el músculo es más metabólicamente activo que la grasa y, por tanto, gasta más energía. Además, hay que tener también en cuenta la recuperación tras el entrenamiento, que tiene que ser óptima.

Cuando se pauta una dieta a un atleta, por tanto, es fundamental asegurar que el aporte de calorías es suficiente para cubrir el gasto energético. Las dietas veganas, sin embargo, requieren algo más de atención porque tienden a ser menos densas en calorías y más saciantes. La menor densidad energética se debe al mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas y al mayor contenido en fibra. Ésta última impide en cierta medida la absorción de nutrientes y, además, proporciona mayor saciedad, lo que dificulta la ingesta de las grandes cantidades que puede llegar a requerir un deportista.

¿Y las proteinas?

Plato vegano para el gimnasio

El otro factor para tener en cuenta en el rendimiento deportivo es la proteína. Un aporte adecuado de la misma garantiza la síntesis proteica y el aumento de la masa muscular, mientras que cantidades insuficientes llevarán a la pérdida de músculo. Además, la proteína juega un papel muy importante en la salud ósea, imperativa también en la actividad física.

La mayor preocupación que existe en torno a una dieta vegana y el rendimiento deportivo es el aporte insuficiente de proteína. Si bien es cierto que las frutas, verduras y hortalizas son bastante pobres en proteína, las legumbres, cereales y frutos secos son alimentos con un contenido en proteína que se acerca bastante al de los alimentos de origen animal. Por poner un ejemplo, 100g de pechuga de pollo tienen unos 23 gramos de proteína y 100 gramos de legumbres rondan los 20-25 gramos. Por lo tanto, decir que la proteína vegetal aporta menos proteína no sería correcto. Sin embargo, aunque la cantidad de proteína es similar, su biodisponibilidad es menor. Esto quiere decir que se absorbe peor y, por tanto, la cantidad que se aprovecha es menor. Esta menor biodisponibilidad es debida a la presencia de los llamados antinutrientes de los alimentos vegetales que también van a afectar a la absorción de ciertos minerales.

En un atleta vegano se recomienda que su consumo de proteína sea más elevado.

En cuanto a la calidad, que viene determinada por el contenido de aminoácidos esenciales AAE presentes en el alimento, las fuentes de proteína vegetal contienen menor cantidad de estos aminoácidos que las de origen animal. Contrario a lo que se suele pensar, todos los alimentos vegetales contienen todos los AAE aunque en cantidades insuficientes. Sin embargo, hay excepciones ya que ciertos alimentos vegetales contienen todos los AAE en cantidad adecuada (soja y derivados, garbanzos, algunas judías, trigo sarraceno…).

En relación con el rendimiento deportivo destacan tres aminoácidos directamente implicados en la síntesis proteica, que son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina y valina, siendo la leucina el más relevante ya que es el que inicia la síntesis al activar la vía metabólica mTOR. Para garantizar un aporte adecuado de estos bastará con asegurar una ingesta adecuada de proteína, tanto en cantidad como en calidad.

Para garantizar que el atleta vegano consume suficiente proteína y hace un aporte adecuado de aminoácidos esenciales, especialmente de leucina, se propone aumentar ligeramente las recomendaciones generales. Las recomendaciones de proteína de un atleta tienen un rango bastante amplio, yendo de 1,5 a 2,5g/kg/día, dependiendo del deporte practicado, e incluso pueden llegar hasta los 3.5g/kg/día en fases de restricción calórica. En un atleta vegano se recomienda que la cantidad consumida sea más próxima al limite superior del rango. Para garantizar un aporte óptimo de AAE y en especial de BCAA’s y leucina se buscará emplear alimentos de origen vegetal ricos en proteína y con un aminograma adecuado, como los mencionados anteriormente. Dosis de leucina de 2,5-3 gramos/día han mostrado tener el mejor efecto en cuanto a síntesis proteica, no aportando dosis mayores mejores resultados.

La suplementación con proteína, BCAAs y AAE ha demostrado resultar beneficiosa tanto para aumentar la síntesis proteica, disminuir la degradación e incluso ayudar en la recuperación. Sin embargo, como su propio nombre indica debería emplearse de manera adicional a una dieta bien pautada y equilibrada, no como sustituto o alternativa. Además, aunque los BCAA’s y los AAE muestran resultados positivos, para sintetizar proteína se requieren todos los aminoácidos y el exceso de uno puede dificultar o impedir la absorción y el metabolismo de otro. Por este motivo, en un principio el suplemento con proteína en polvo sería la mejor opción, sin ser necesaria la suplementación con BCAA’s o AAE, y en atletas veganos es recomendable emplearla.

Hoy en día existen multitud de suplementos de proteína vegetal (guisante, arroz, soja, cáñamo, almendra) que resultan de gran utilidad para maximizar los resultados del entrenamiento. Comparando la proteína de suero de leche con la proteína vegetal parece que esta última induce una menor síntesis proteica cuando se utiliza la misma cantidad de proteína, pero cuando se igual el contenido en leucina, aumentando la dosis de proteína vegetal, la respuesta es bastante similar.

La creatina

Otro suplemento que ha demostrado tener muy buenos resultados, sobre todo en atletas veganos, es la creatina. Ésta y la proteína en polvo son mis dos go-to suplementos que empleo todos los días. La suplementación de creatina eleva las concentraciones de fosfocreatina en el músculo que es la primera fuente de energía que se emplea durante el ejercicio físico. Las personas veganas, al no hacer aporte dietético de creatina que esta presente en la carne, tienen concentraciones musculares inferiores. Por este motivo, la respuesta a la suplementación de creatina es mejor en atletas veganos que en omnívoros.

El otro suplemento que podría considerarse en deportistas veganos sería la ß-alanina, precursora de la carnosina. Ésta actúa como tampón de protones en el músculo reduciendo la fatiga. Elevar los niveles de carnosina resulta interesante a nivel deportivo por este motivo. Sin embargo, los suplementos de carnosina no son una opción viable porque se metaboliza antes de llegar al músculo. Así se emplea la ß-alanina, que se ha visto que aumenta la síntesis muscular de carnosina. Al igual que ocurre con la creatina los niveles de carnosina en veganos son menores debido a que las principales fuentes de ß-alanina son la carne y el pollo. En caso de querer suplementar los beneficios se han observado con dosis de 4-6 gramos/día durante al menos 4 semanas. Un factor para tener en cuenta sobre la suplementación con ß-alanina es que a altas dosis provoca parestesia (hormigueos), por lo que se recomienda dividir la cantidad en varias tomas.

Además de lo comentado, en cualquier persona vegana o vegetariana sea o no deportista habrá que suplementar sí o sí con vitamina B12. Además, se deberá considerar también la suplementación con vitamina D, implicada en el metabolismo del calcio y la salud ósea, entre otros. Y habrá que tener también presente el aporte de ALA (omega-3), hierro, calcio, zinc y yodo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017).

Roberts, B., Helms, E., Trexler, E., & Fitschen, P. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes, Journal of Human Kinetics71(1), 79-108.

Venderley, A.M., Campbell, W.W. Vegetarian Diets. Sports Med 36293–305 (2006).

Especialista en nutrición deportiva y fitness vegano

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