Tríceps en calistenia. Los mejores ejercicios | OnlyClean
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Tríceps en calistenia

Tríceps braquial y la calistenia

Lo tríceps son el gran olvidado en el entrenamiento de brazos, cuando se busca ganar masa muscular. Por norma general la gente suele incidir mucho más en machacar sus bíceps, sin darse cuenta que los tríceps son el músculo más grande de nuestros brazos, constituyendo el 60% del volumen muscular.

En calistenia no tenemos problema a la hora de entrenarlos, ya que se trabajan constantemente en cualquier ejercicio de empuje, como las flexiones, fondos en paralelas y flexiones a pino.

Además también conseguimos una grana activación a la hora de hacer ejercicios de tensión en los que debemos de tener los codos bloqueados, ya que el tríceps es el músculo que habilita esta posición al contraerse por completo.

Por esto realmente no es necesario entrenar tus tríceps de manera aislada, ya que si incluís en vuestras rutinas ejercicios de empuje y palancas tendrán un volumen de trabajo más que de sobra.

Pero si aún así buscáis un trabajo de forma aislada en vuestros tríceps, hemos recopilado los ejercicios perfectos para ello.

Anatomía del tríceps

El tríceps consta de tres cabezas, el vasto externo e interno y la porción larga que es la que se inserta en nuestro hombro y llega hasta nuestro codo.

Su función principal es la de extender nuestros brazos, y en su máxima extensión fijar la articulación del codo. 

Este movimiento es lo que nos permite realizar cualquier ejercicio de empuje que implique nuestros brazos, o de bloquear la articulación en ejercicios de palanca como el front lever o la full planche.

Mejores ejercicios para tríceps

Hemos recopilado los mejores ejercicios tanto para ganar masa muscular como fuerza y los hemos dividido primero en ejercicios de aislamiento, es decir que trabajan solamente tus tríceps, aunque en calistenia como sabrás es imposible aislar al 100% un músculo, pero creemos que son los que más lo consiguen.

Y segundo pondremos ejercicios más comunes que trabajan tus tríceps aunque sólo actúen como agonistas, que sin ser el músculo principal del ejercicio se consiguen unos resultados espectaculares.

Extensión de tríceps en anillas, TRX o barra

Extensión de triceps con anillas

Este ejercicio es bastante simple una vez conseguimos interiorizar la técnica. Consiste en coger una superficie, ya sean unas anillas, una barra o un TRX, y con un punto de apoyo en nuestros pies dejar caer nuestro cuerpo hacia la superficie de agarre.

Nuestro cuerpo debe de estar inmóvil durante todo el ejercicio, con la ayuda de la fuerza de nuestro abdomen.

Una vez en esa posición inicial debemos flexionar nuestros codos, dejando caer nuestro cuerpo por debajo del agarre. Cuando nuestros brazos lleguen a estar a unos noventa grados, tenemos que hacer una extensión de codo hasta volver a la posición inicial.

Hay que destacar que contra más inclinación apliquemos más nos costará el ejercicio por lo que hay que tener en cuenta la distancia del punto de apoyo y trabajar en sintonía a ello.

Es de los ejercicios que más aísla el trabajo para nuestros tríceps.

Flexiones diamante

Haciendo flexiones diamante

Una variante de las flexiones convencionales en la que nuestro punto de apoyo se junta en el centro de nuestro pecho, esto hace que el pecho se implique mucho menos y llevemos mucha más carga de trabajo a nuestros tríceps.

Lo cuento como ejercicio de aislamiento ya que el pecho se implica realmente poco.

Si sois principiantes notaréis como vuestros tríceps arden, ya que es de lo mejor para lograr hipertrofia en iniciados y personas que todavía llevan poco tiempo entrenando.

La técnica correcta no tiene complicación alguna, es igual a las flexiones convencionales. Prestando atención a no perder la linea recta del cuerpo en ningún momento, y que nuestras manos queden siempre por debajo de nuestro pecho.

Impossible dip

Bajando el impossible dip

Pasamos a palabras mayores, el impossible dip es el ejercicio más exigente para tus tríceps del mundo de la calistenia. Dominarlo te costará mucho tiempo y poca gente lo consigue dominar al 100%.

Pero no te desanimes, ya que en el proceso de conseguirlo ya estás fortaleciendo tus tríceps considerablemente. Y por ello este ejercicio no podía faltar en la lista.

Para hacerlo bien tenemos que estar subido a unas paralelas con nuestro cuerpo apretado totalmente, formando un bloque sólido. Una vez ahí debemos inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante mientras por el contrario nuestra cabeza va hacia atrás. Desde esta posición bajaremos hasta que nuestros antebrazos lleguen a tocar las paralelas. Una vez allí a base de mera fuerza de extensión de tríceps, sin balanceos ni rebotes subiremos a la posición inicial.

Para empezar a entrenar este ejercicio solo haremos rangos de movimiento cortos. Es decir empezaremos a bajar lentamente y una vez lleguemos al punto de máxima tensión para nosotros, subiremos hasta la posición inicial nuevamente.

Mi recomendación es hacer series de 1 o 2 repeticiones, ya que queremos ganar fuerza y forzar al máximo el ejercicio. Además dada su exigencia para la articulación del codo no lo entrenaría más de dos veces por semana, ya que es doloroso y puede ser lesivo hasta que acostumbremos a la articulación.

Fondos en paralelas

Hombre haciendo las dos fases del los fondos en paralelas

Ejercicio básico de calistenia en el que se trabajan principalmente el pectoral y los tríceps. Se basa en subir a unas paralelas, que estén suficientemente altas para que no toquemos el suelo con nuestros pies.

Desde esa posición flexionamos nuestros brazos para descender hasta mínimo que nuestros brazos formen un ángulo de noventa grados. Si nuestra movilidad nos lo permite y siempre y cuando no nos hagamos daño, podemos bajar más de noventa grados para así dar más elongación al pectoral y potenciar su desarrollo.

Una vez ahí empujaremos hasta volver a la posición inicial, como muestra en la imagen.

Si las paralelas están demasiado abiertas para nosotros, trabajaremos más el pectoral y puede que nos hagamos algo de daño, al llevar nuestros codos hacia afuera. Lo ideal es que nuestros codos están pegados a nuestro cuerpo lo máximo posible, sin llegar a comprometer nuestras muñecas.

Si tienes una mala postura corporal, con los hombros muy adelantados, trabajarás más tus hombros que el pectoral ya demás te puedes llegar a hacer daño con este ejercicio. Mi recomendación es trabajar tu movilidad y hacer otros ejercicios mientras, en los que no notes ninguna molestia. Ya que ningún ejercicio es imprescindible.

Flexiones a pino

Haciendo una flexión a pino en paralelas

Otro gran ejercicio, al ser un empuje vertical se lleva mucha carga nuestros hombros y tríceps. 

No es necesario dominar el pino para poder empezar con este ejercicio, las podemos realizar ayudándonos de una pared, lo que se denomina flexiones a pino asistidas.

Para hacer el ejercicio de forma correcta es necesario empezar en una posición de pino recto, con o sin pared. Desde allí descenderemos hasta que nuestra cabeza esté cerca de tocar el suelo y volveremos a subir con las fuerza de empuje de nuestros brazos.

No tenemos que doblar mucho nuestro cuerpo en la bajada, ya que esto con seguridad nos va a dar dolor de espalda y problemas a la larga. Aunque es normal que nuestra espalda se doble algo, debemos de ser conscientes de que está mal y no sobrepasarnos.

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