Timing de nutrientes en el entrenamiento | OnlyClean
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Taza de frambuesas con avena

El timing de nutrientes es una estrategia nutricional que consiste en distribuir la ingesta de nutrientes, principalmente hidratos de carbono y proteína, en torno al entrenamiento, con el objetivo de mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación. El concepto de “estrategia” es importante; el timing se trata de una herramienta para organizar la alimentación y nutrición deportiva, igual que lo son el ayuno intermitente o la dieta cetogénica en determinados casos. Pero para que tenga el resultado deseado se tienen que asegurar primero unas bases; sin ellas, preocuparse del timing no tiene ningún sentido.

¿Cuáles son estas bases?

Plato de patatas hervidas con especias

La primera de todas y la más importante, sobre todo en el ámbito deportivo, es la ingesta energética; se debe asegurar que el aporte de energía es suficiente para soportar el rendimiento deportivo sin poner en riesgo las funciones básicas del organismo.

Un fenómeno que se está observando mucho y que está cobrando más y más importancia en los últimos años es el de Deficiencia de Energía Relativa en el Deporte (RED-S en inglés). Se caracteriza por una baja disponibilidad de energía (low energy availability (LEA) en inglés); es decir, una cantidad insuficiente de energía para que el cuerpo realice sus funciones vitales. Esta cantidad de energía se calcula mediante la diferencia entre la ingesta de energía por la dieta y el gasto energético de la actividad física. Cuando hay una baja disponibilidad de energía, dándose RED-S en el deporte, se ven afectados múltiples sistemas del cuerpo: metabolismo, salud ósea, salud hormonal, sistema inmune, salud cardiovascular…

Cuando se realiza una cantidad considerable de actividad física es prioridad número 1 garantizar que se está aportando energía suficiente. Parece una tontería y quizás algo obvio, pero es mas común de lo que parece que atletas y deportistas de élite no ingieran suficiente energía.

Una vez se ha asegurado la cantidad energética, el siguiente paso es determinar la distribución de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), que variará en función del tipo de actividad física, intensidad, frecuencia, características individuales…, seguido de asegurar un aporte óptimo de micronutrientes (vitaminas y minerales), que son tan importantes como los macronutrientes.

Cuando ya se ha determinado la cantidad de energía y de nutrientes, puede valorarse el timing de esos nutrientes en torno al entrenamiento deportivo.

Timing de nutrientes

Como se ha mencionado al principio, los principales nutrientes con los que se juega son los hidratos de carbono y la proteína. Los carbohidratos garantizan el rendimiento deportivo durante el entrenamiento y la recuperación posterior. Las proteínas, por su parte, son necesarias para reparar los daños que se producen en el músculo durante el ejercicio, así como aumentar la masa muscular en el caso de entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Hidratos de carbono

Para entender las recomendaciones que se hacen sobre la ingesta de carbohidratos, es necesario conocer un poco cuál es su función y metabolismo.

Los hidratos de carbono constituyen, junto con las grasas, una fuente de energía para el organismo. Mientras que las grasas proporcionan energía durante ejercicios prolongados de intensidad baja, los hidratos de carbono lo hacen durante ejercicios más cortos, pero de alta intensidad.

Aquí hay que mencionar, sin profundizar demasiado en el tema, el concepto de flexibilidad metabólica, por el que el cuerpo es capaz de utilizar un sustrato energético u otro en función de su disposición. Es decir, ante la presencia de carbohidratos hará uso de estos mientras que en su ausencia es capaz de utilizar las grasas también de forma eficiente independientemente de la intensidad de la actividad. Disponer de un metabolismo flexible no es algo fácil en la sociedad actual, pero hacerlo permitirá mantener el rendimiento a intensidades altas aun con pocos hidratos de carbono.

Cuando hablamos de hidratos de carbono como fuente de energía nos estamos refiriendo realmente a la glucosa. La glucosa se encuentra en el cuerpo en dos formas: libre en sangre o almacenada en forma de glucógeno en el hígado y el músculo, principalmente. Los niveles de glucosa sanguínea se mantienen dentro de un rango, asegurándose el equilibrio (glucemia). El glucógeno hepático se encarga de liberar glucosa a sangre para mantener este equilibrio y para aportar energía al resto de tejidos. El glucógeno muscular, en cambio, no libera glucosa a sangre, sino que la utiliza para consumo propio (es “egoísta”).

A medida que el glucógeno se va descomponiendo para liberar glucosa, los niveles van disminuyendo y tienen que reponerse. La glucosa necesaria para reponer este glucógeno puede proceder de los carbohidratos de la dieta o “crearse” en el cuerpo a partir de otros compuestos; es decir, el cuerpo puede sintetizar glucosa para luego construir glucógeno. De igual forma, la glucosa necesaria para mantener los niveles en sangre puede obtenerse también por estas dos otras vías, además de la descomposición de glucógeno hepático. Como el cuerpo puede generar glucosa a partir de otros compuestos, los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales, a diferencia de algunos aminoácidos y ácidos grasos.

Recomendaciones de ingesta

Hidratos de carbono antes

¿Objetivo? Aumentar los niveles de glucosa sanguínea para ahorrar glucógeno, principalmente hepático, retrasar su degradación y prolongar así el rendimiento.

¿Cuánto antes? Si se va a entrenar 2-3 horas después de la ingesta, mejor ingerir hidratos de digestión lenta (cereales integrales, legumbres, avena…) para retrasar la absorción y prolongar la aparición de la glucosa en sangre. Esto, además de proporcionar glucosa durante más tiempo, evitará que se desarrolle una hipoglucemia reactiva.

La hipoglucemia reactiva puede darse cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan y caen muy rápidamente. La aparición de glucosa en sangre provoca la liberación de la hormona insulina que hace que la glucosa entre en las células. La absorción rápida de glucosa provoca una liberación también rápida de insulina para que la glucosa entre en las células provocando un pico de glucosa en sangre (sube y baja rápidamente), dando lugar a la hipoglucemia.

Si el margen de tiempo es menor (<1hora), puede ser conveniente elegir alguna fuente de más fácil digestión (crema de arroz, arroz blanco, plátano…) para evitar malestar intestinal y proporcionar glucosa más rápidamente.

¿Y si entreno nada más levantarme y no consumo hidratos de carbono? Siempre y cuando el día anterior se haya hecho un aporte adecuado de hidratos para que las reservas de glucógeno estén rellenas, el rendimiento podrá mantenerse si la actividad no se prolonga demasiado en el tiempo. Si el ejercicio se prolonga mucho, el rendimiento se verá afectado. Mientras que el glucógeno muscular se mantiene intacto durante la noche, el hepático va disminuyendo. Durante la noche el cuerpo sigue realizando sus funciones y necesita energía, en forma principalmente de glucosa, aunque también de ácidos grasos. Parte de esa glucosa procede de la rotura del glucógeno hepático, de manera que a la mañana siguiente los depósitos del glucógeno del hígado están reducidos y los niveles de glucosa sanguínea disminuirán más rápidamente.

Nota: en actividades de muy alta intensidad y corta duración (poco segundos) no tiene tanto impacto porque la principal vía de energía son los fosfágenos (ATP y fosfocreatina).

Hidratos de carbono durante

¿Objetivo? Continuar proporcionando glucosa a sangre manteniendo los niveles para ahorrar glucógeno y prolongar el rendimiento.

¿Aplicación? En ejercicios intensos de larga duración o en ejercicios relativamente largos en que no se haya hecho aporte previo de carbohidratos.

Pueden usarse para cualquier tipo de entrenamiento para potenciar el rendimiento, pero no es necesario siempre. Y también depende de las preferencias de cada uno y la disponibilidad de carbohidratos diarios que se tenga.

¿Cuánto y qué tipo de carbohidrato? En estos casos se recomiendan carbohidratos sencillos de rápida absorción, porque interesa que la glucosa llegue cuanto antes a sangre y porque resultan menos pesados a nivel digestivo. El ejemplo típico son los geles de glucosa. Cuando se consume glucosa la cantidad recomendada es de no más de 60g/h para evitar hipoglucemias y porque se saturan los transportadores por los que se absorbe y puede provocar malestar intestinal.

Nota: Combinar glucosa+fructosa permite incrementar un poco la cantidad de 60g/h a 80-100g/h porque utilizan diferentes transportadores.

Hidratos de carbono después

¿Objetivo? Reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático.

¿Cómo de necesario? Ingerir hidratos de carbono inmediatamente después de entrenar no es realmente necesario a menos que se vaya a volver a entrenar en el mismo día el mismo grupo muscular. En condiciones normales pasan al menos 24h hasta el próximo entrenamiento, de manera que hay tiempo suficiente para reponer el glucógeno.

La recomendación de la ingesta post-entrenamiento se basa en el hecho de que al ingerir hidratos de carbono se libera insulina y la insulina favorece la entrada de glucosa en las células, por lo que el glucógeno se repondría más rápidamente. Esto es cierto, pero, de nuevo, no hay prisa para hacerlo. Además, el propio ejercicio físico y la contracción muscular favorecen por sí solos la captación celular de glucosa.

¿Cuánto después? No es realmente relevante. Ingerirlos justo después no es imprescindible, pero hacerlo tampoco va a perjudicar y a veces es necesario. Dependerá del momento del día en que se entrene y del reparto de comidas que se haga. Primero se debe asegurar la ingesta antes de entrenar y distribuir los carbohidratos restantes en función de cuántas comidas queden.

  • Si se entrena a última hora de la tarde y solo queda una comida, introducir carbohidratos asegura la repleción de glucógeno para el día siguiente.
  • Si se entrena a la tarde y quedan 2 comidas dependerá de las preferencias, de cuántos carbohidratos queden… Si quedan muchos carbohidratos, se pueden incluir en ambas comidas. En etapa de definición, puede ser mejor dejarlos todos para la última comida del día por ser menos la cantidad, aprovechando además los beneficios que tienen en la conciliación del sueño.

¿Qué tipo? Se suele recomendar que sean de rápida absorción, pero ya ha quedado claro que reponer el glucógeno inmediatamente no es necesario. Por tanto, el tipo de carbohidrato no es realmente importante. Sin embargo, mejor limitarse a aquellos más naturales y menos refinados (cereales integrales, frutas, verduras, patata…)

Proteina

En cuanto a la proteína, las recomendaciones de ingesta se centran más en el post- entrenamiento, pero también hay que tener en cuenta la ingesta previa. De nuevo, para poder entender mejor por qué es importante la ingesta de proteína hace falta conocer un poco sobre su metabolismo.

El músculo esquelético (el de los músculos), como el resto de los tejidos del organismo, está formado por proteínas. Las proteínas están constituidas por secuencias de aminoácidos. Imagina una proteína como si fuera una cadena y cada eslabón de la cadena es un aminoácido. En el cuerpo existen 20 aminoácidos que forman proteínas, de los cuales 8 tienen que ingerirse por la dieta porque son esenciales.

El metabolismo de las proteínas es dinámico; es decir, están constantemente sintetizándose (creándose) y degradándose (rompiéndose) y entre ambos procesos existe un balance proteico, es decir, un equilibrio. En condiciones normales, este balance es neto (igual a 0); la síntesis es igual a la degradación. Después de las comidas la síntesis es mayor que la degradación (balance positivo) mientras que durante el ayuno la degradación es mayor (balance negativo). Pero al final del día el balance global es neto (igual a 0).

Durante la actividad física se crea un balance negativo, porque la contracción muscular provoca la rotura de proteínas, que luego se reconstruirán. Durante el ejercicio también se estimula la síntesis de proteínas; es decir, la contracción muscular da lugar a señales celulares que activan los procesos para la creación de nuevas proteínas. Pero que las señales estén activas no implica que las proteínas vayan a sintetizarse; hacen falta los aminoácidos. Y aquí entra la dieta.

Recomendaciones de ingesta

Proteína antes

¿Objetivo? Disponer de aminoácidos en sangre para que el músculo pueda utilizarlos después.

¿Cuánto antes y tipo? En función de cuánto antes de entrenar vaya a ingerirse la proteína será mejor un tipo u otro. Si la ingesta se hace 2-3 horas antes del entrenamiento, puede ser proteína más “consistente” (carne, tofu, legumbres) que tardan más en digerirse. Si el periodo de tiempo entre la ingesta y el entrenamiento es menor (unos 30’), es mejor tomar algún batido de proteína para evitar la sensación de pesadez y malestar intestinal.

¿Cuánta proteína? Entre 20-40g han dado buenos resultados.

Proteína durante

¿Objetivo? Aportar aminoácidos en sangre para contrarrestar la degradación muscular; igual que en el caso de la proteína previa.

¿Es necesaria? No, a menos que se entrena en ayunas.

¿Qué tipo? Proteína en polvo o incluso suplementos de Aminoácidos Esenciales (AAEE) porque se digieren y absorben más rápido.

Proteína después

¿Objetivo? Aumentar la síntesis de proteína muscular, contrarrestar la degradación proteica y reparar el daño generado por el ejercicio físico.

¿Cuánta proteína? De nuevo, entre 20-40g se ha visto que generan la respuesta óptima para la síntesis proteica post-entrenamiento. Es importante asegurar un contenido suficiente de leucina (1-3,5g/día) por ser el principal aminoácido regulador de la síntesis.

¿Es necesario añadir carbohidrato? La necesidad de añadir hidratos a la proteína se justifica por el hecho de que va a maximizar la síntesis proteica, porque la ingesta de carbohidratos libera insulina y la insulina es una hormona anabólica; es decir, favorece la creación de tejidos. Sin embargo, parece que el efecto de la insulina después del ejercicio es más bien anti-catabólico; más que favorecer la síntesis de proteína, previene su degradación. De manera que ingerir carbohidrato con la proteína no aumenta realmente la síntesis. Además, es importante recordar que las proteínas por sí solas también estimulan la liberación de insulina.

¿Urgencia? Se ha extendido mucho la idea de que existe una “ventana anabólica” en la que el cuerpo es capaz de aprovechar la proteína para generar nuevo músculo. Sin embargo, se ha visto que esta “ventana” no es tan estrecha como se pensaba. Si se ha hecho una ingesta suficiente de proteína antes del ejercicio y no ha pasado demasiado tiempo entre esa comida y el final del entrenamiento (más de 3-4h), los aminoácidos todavía seguirán en sangre; es decir, la comida preentrenamiento sirve también de comida post-entrenamiento. Los únicos que sí deben priorizar la ingesta inmediatamente después de entrenar son aquellos que entrenan en ayunas y no ingieren proteína durante el entrenamiento, porque no disponen de aminoácidos en sangre para la síntesis de manera que no se revertirá la destrucción de músculo y el balance proteico seguirá siendo negativo.

A modo de conclusión:

  • El timing de nutrientes es una herramienta adicional que puede utilizarse para mejorar el rendimiento deportivo, pero tiene que considerarse siempre una vez se han asegurado la energía, los macronutrientes y los micronutrientes.
  • La ingesta de carbohidratos busca optimizar el rendimiento y reponer el glucógeno. Es más importante antes del entrenamiento que después, salvo excepciones.
  • Antes de preocuparse por el timing de la proteína, hay que asegurar que se está haciendo una ingesta diaria suficiente. Las recomendaciones generales son de entre 1,6-2g/kg/día; en vegetarianos y veganos puede ser conveniente aumentar la cantidad por tener la proteína vegetal menor asimilación. Por último, en fases de déficit calórico puede ser adecuado aumentar estas cantidades para asegurar la retención de masa muscular.
  • Aunque algunas recomendaciones de timing no sean realmente necesarias, no son tampoco perjudiciales per se y en función de la repartición individual de macronutrientes no quedará otra opción. ¡No hace falta comerse el coco pensando en esto!
  • Por último, recordar una correcta hidratación sobre todo durante el entrenamiento y también un consumo de sal adecuado, para reponer las pérdidas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(12), 911–

914. doi:10.2519/jospt.2018.0615

Especialista en nutrición deportiva y fitness vegano

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