Sistemas energéticos en el deporte | OnlyClean
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Plato con pastel de tortitas con fresas

Energía y nutrientes necesarios

El cuerpo humano para sobrevivir y llevar a cabo las funciones del día a día necesita energía, que obtiene de los nutrientes presentes en los alimentos. Una vez ingeridos los alimentos el cuerpo los procesa y reduce, primero hasta nutrientes y luego estos también los reduce hasta compuestos más simples para poder absorberlos, si son demasiado grandes no pueden atravesar la barrera intestinal y se eliminan.

Tabla sobre la transformación de nutrientes en compuestos más simples

Una vez absorbidos los nutrientes son sometidos a diferentes reacciones para almacenarse, generar energía o transformarse en otros compuestos. El conjunto de estas reacciones es muy complejo y recibe el nombre de metabolismo, que implica reacciones de rotura (catabolismo) y de síntesis o generación de nuevas moléculas (anabolismo).

Los nutrientes que van a aportar energía al cuerpo son los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol. En la dieta también se ingieren micronutrientes (vitaminas y minerales) pero estos no proporcionan energía. Los principales nutrientes energéticos son los hidratos de carbono y las grasas. Aunque las proteínas aportan energía, no es su función principal y se emplean principalmente para formar estructuras y regular diferentes procesos. Los hidratos de carbono y las grasas también tienen funciones reguladoras y estructurales.

Tabla informativa sobre valor energético de cada nutriente

El cuerpo está constantemente gastando energía, hasta el proceso más simple que se te pueda ocurrir requiere energía. ¿Pestañear? Necesita energía. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de utilizar directamente la energía contenida en los alimentos y tiene que transformarla en una forma que pueda utilizar. La forma de energía que el cuerpo utiliza es el ATP (adenosín trifosfato) que se obtiene durante la descomposición de los nutrientes. Así, la energía biológica de los alimentos se transforma en energía química (ATP) que el cuerpo puede utilizar. Como fuentes energéticas los hidratos de carbono y las grasas pueden aportar energía de forma inmediata nada más ingerirse o a partir de las reservas que tiene el cuerpo de estos.

Esquema de transformación en atp de los alimentos

Como almacenamos la energía

Después de cada comida, nuestro cuerpo empieza a digerir los alimentos y seleccionar donde va a destinar cada nutriente que le hayamos aportado:

  • Los monosacáridos van directamente al hígado, los que no son glucosa se transforman en ésta. La glucosa puede salir a la sangre y dirigirse a otros tejidos que la necesiten o descomponerse para generar energía. La glucosa también puede almacenarse en el hígado o músculo en forma de glucógeno constituyendo una reserva energética.

    En caso de no necesitarla se convertirá en grasa, esto será el último paso en su metabolismo, siempre cuando nuestros requerimientos energéticos y depósitos de glucógeno estén completos.
    Esquema de transformación en atp de los alimentos
  • Los ácidos grasos antes de llegar al hígado son distribuidos por sangre al tejido adiposo para almacenarse y al músculo para almacenarse o generar energía. Después van al hígado para descomponerse y producir energía u otros compuestos que volverán a salir a la sangre.
  • Los aminoácidos van al hígado y pueden salir directamente a sangre o transformarse en proteínas para el hígado o para otros tejidos.

El cuerpo humano dispone, por tanto, de reservas energéticas en forma de glucógeno hepático y muscular y en forma de grasa en el tejido adiposo. Entre comidas el cuerpo utiliza estas reservas de energía endógenas. Sin embargo, después de comer emplea los nutrientes que se le están proporcionando para cubrir las necesidades energéticas del momento, conservando las reservas propias. Una vez cubiertos los requerimientos, lo sobrante se almacena.

Reservas energéticas en el deporte

Ahora que conocemos las bases sobre las reservas de energía del cuerpo, podemos aplicarlo al deporte.

Durante la actividad física los requerimientos energéticos aumentan. A las necesidades basales hay que sumarle la energía que hace falta para realizar el ejercicio. Aunque las proteínas también contribuyen al gasto energético durante el ejercicio, solo lo hacen en aproximadamente un 10%, son los hidratos de carbono (glucosa) y las grasas (ácidos grasos) los que contribuyen en mayor medida.

La glucosa y las grasas constituyen, junto con los fosfágenos, los tres sistemas energéticos que el cuerpo utiliza para reponer el ATP que se va gastando durante el ejercicio. Los fosfágenos, como su nombre indica, son compuestos que contienen grupos fosfato en su estructura, el principal fosfágeno es el ATP y otro es la fosfocreatina.

¿Qué es la bioenergética?

El concepto de bioenergética puede ser difícil de entender, pero voy a intentar explicarlo de una forma lo más sencilla posible.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la obtención de energía puede llevarse a cabo en presencia o en ausencia de oxígeno, siendo vías aeróbicas o anaeróbicas respectivamente. Los fosfágenos actúan siempre en ausencia de oxígeno y las grasas siempre necesitan oxígeno para poder actuar. En cambio, la glucosa puede proporcionar energía mediante ambas vías, tanto con como sin oxígeno mediante la glucolisis, que significa rotura de glucosa. La glucosa va a proceder tanto de la que está libre en sangre como de los depósitos de glucógeno.

En relación con este concepto del oxígeno se encuentra el momento de la actividad física en que interviene cada sistema. Los sistemas anaeróbicos intervienen al inicio del ejercicio mientras que los aerobios lo hacen más adelante. Esto es porque la necesidad del oxígeno retrasa el proceso ya que tiene que llegar a los pulmones, pasar a la sangre y distribuirse a los músculos. Por lo tanto, los fosfágenos y la vía de la glucosa anaeróbica participan al principio y la glucosa por vía aerobia y las grasas lo hacen a medida que la duración se prolonga. Las grasas también aportan energía en reposo, cuando no se está realizando actividad física.

Simplificándolo más vamos a dividir ambas vías para ver las características de cada sistema.

Vía anaeróbica: fosfágenos y glucosa

  • Los fosfágenos (recuerda que son el ATP y la fosfocreatina) van a intervenir siempre, independientemente del tipo de actividad, la intensidad y la duración. Porque son fuentes de energía rápida e inmediata. En el músculo hay reservas de ATP, pero en cantidades muy bajas, aportando energía durante aproximadamente los primeros 2 segundos del ejercicio. Una vez agotado el ATP, la fosfocreatina es capaz de generar energía hasta los 20-30 segundos. La fosfocreatina actúa descomponiéndose para regenerar el ATP que se ha ido descomponiendo.
  • Esquema sobre la resíntesis del atp
  • La glucosa por vía anaeróbica va a proporcionar energía desde los 20-30 segundos hasta los 2 minutos de actividad física.

Vía aeróbica u oxidativa: glucosa y grasas.

Aportan energía pasados los 2 minutos de actividad y hasta las 3 horas. En este caso la diferencia entre ambos sustratos radica en la intensidad. En ejercicios intensos la glucosa va a ser la principal fuente energética mientras que a menor intensidad la energía procede principalmente de las grasas. En este caso tanto la glucosa como las grasas participan en todo momento, pero la proporción de cada una será diferente.

Gráfica sobre sistemas energéticos en el deporte

Resumen

  • Los fosfágenos intervienen siempre en ausencia de oxígeno durante los primeros segundos de actividad para dar tiempo a la glucosa y/o las grasas a poder hacer su aporte de energía. Primero participa el ATP y después la fosfocreatina.
  • La glucosa puede generar energía en ausencia de oxígeno (menos de 2 minutos) y en presencia de oxígeno pasados los 2 minutos y en ejercicios intensos.
  • Las grasas intervienen siempre en presencia de oxígeno pasados los 2 minutos en ejercicios poco intensos.

Conocer los sistemas energéticos de cada deporte es importante a la hora de planificar el entrenamiento como la dieta del deportista.

El entrenamiento debe entenderse como cualquier otra cualidad, en el sentido de que la repetición de una acción lleva, con el tiempo, a la mejora.

Con el entrenamiento el cuerpo genera adaptaciones y cambios con el objetivo de aumentar su eficiencia para satisfacer las demandas impuestas, esto hace que con el tiempo el rendimiento mejore. Entender qué sistema energético prima en cada deporte determinado permite al entrenador organizar el entrenamiento en torno a dicho sistema, de manera que el cuerpo se adapte y vuelva más eficiente en la obtención de energía necesaria.

En relación con la dieta conocer cuál es la fuente principal de energía es fundamental para conseguir una recuperación adecuada. Si bien las grasas actúan como fuente energética, su reposición mediante la dieta no es importante ya que el cuerpo posee un almacén de grasa más que suficiente. Por este motivo, de cara a la recuperación del entrenamiento habrá que prestar atención a la reposición de glucógeno mediante la ingesta de hidratos de carbono. Para determinar cuál es el grado de importancia del consumo de hidratos post-entrenamiento se necesita conocer qué cantidad de glucógeno se ha gastado durante el ejercicio, así como de cuánto tiempo se dispone antes del siguiente entrenamiento.

Recuerda que gran parte de la glucosa que el cuerpo utiliza durante el ejercicio procede del glucógeno muscular y hepático. Conocer en qué grado el metabolismo de la glucosa participa en la práctica del deporte nos permite saber cuánto glucógeno se ha gastado y por tanto cuánto tenemos que reponer.

Por último, es necesario mencionar que en el periodo post-entrenamiento también hay asegurar un aporte adecuado de proteína y de agua, aunque estas no constituyan fuentes de energía son imprescindibles para una correcta recuperación y rendimiento en el siguiente entrenamiento.

Especialista en nutrición deportiva y fitness vegano

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