Planificación y periodización del entrenamiento en calistenia | OnlyClean
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Full planche supina en barra

Introducción

La periodización se define como la planificación metódica y estructurada del proceso de entrenamiento que implica una secuencia lógica y sistemática de múltiples variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, período de recuperación y ejercicios) de manera integradora con el objetivo de optimizar resultados de rendimiento específicos en puntos de tiempo predeterminados enfocado a conseguir un objetivo concreto.

La periodización no solo debe centrarse en el rendimiento, sino también en el desarrollo del atleta y la prevención de lesiones, por lo que, no debe considerarse simplemente una estrategia de variación del entrenamiento, sino una secuencia e integración apropiadas de diferentes variables de entrenamiento que involucran no solo el volumen y la intensidad, sino también la frecuencia, los períodos de recuperación o la densidad y la selección de ejercicios.

A la hora de cumplir nuestro objetivo debemos considerar, por tanto, todas las variables de entrenamiento en todos los niveles dentro del proceso de entrenamiento (entrenamiento, día a día, microciclo, mesociclo y macrociclo, plan de entrenamiento anual y plurianual) y la variación nunca debe ser excesiva o aplicada al azar, sino que debe introducirse teniendo en cuenta la interrelación y la secuencia de cada variable de entrenamiento.

El enfoque de periodización se basa en dividir nuestro objetivo principal en diferentes períodos de tiempo interrelacionados específicos estructurados para cumplir objetivos específicos con un método sistemático y organizado siendo las unidades estructurales básicas, los microciclos, los mesociclos y los macrociclos.

Macrociclos

Tabla explicativa de los ciclos de entrenamiento

Podemos definir un macrociclo como el tiempo necesario desde que decidimos nuestro objetivo, hasta que somos capaces de cumplirlo, ya sea una temporada competitiva o un elemento o habilidad en concreto, este objetivo a largo plazo será siempre el punto de partida para organizar nuestras rutinas.

Por esta razón, en función de nuestros objetivos la duración del macrociclo variara, y puede ser desde unos meses hasta varios años (en el caso de querer prepararnos para una competición importante) aunque en cualquier caso se estructuran en una serie de fases.

Fase preparatoria

Dependiendo de la duración del macrociclo, el objetivo y el nivel inicial, esta fase puede durar varios meses y se puede dividirse a su vez en subfases de preparación general y específica.

La fase preparatoria general tiene como objetivo proporcionar los condicionamientos físicos y técnicos fundamentales (fuerza básica, resistencia, flexibilidad y habilidades motoras básicas) necesarias para nuestro objetivo.

En general, los atletas más avanzados o con una base anterior en otros deportes o disciplinas dependerán menos de esta fase en comparación con los atletas menos preparados o novatos.

Una vez tengamos una condición física que nos permita avanzar sin riesgo para nuestra salud, podremos comenzar una subfase preparatoria específica con el objetivo de trasladar las ganancias físicas establecidas previamente en características de rendimiento más específicas.

Esta subfase se enfoca en desarrollar capacidades deportivas específicas mientras se mantiene el rendimiento general alcanzado durante la fase anterior y es probablemente la subfase más larga, en función del elemento o elementos que deseemos conseguir.

Fase competitiva

Esta fase se utiliza para desarrollar las habilidades deportivas competitivas específicas mientras se mantiene el rendimiento físico general alcanzado al final de la fase preparatoria.

Durante esta fase, los atletas reducen la preparación de acondicionamiento general mientras enfatizan más actividades de acondicionamiento basadas en habilidades enfocadas en la preparación técnica o táctica para la competencia.

Fase de transición

Esta es una estructura de enlace crucial utilizada para enlazar macrociclos o objetivos anuales para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse del ciclo de entrenamiento anterior.

No se trata de dejar de entrenar por completo, sino reducir la carga y minimizar el énfasis en las habilidades deportivas específicas centrándose más en un mantenimiento mínimo de condición física. En general, esta fase dura de 2 a 4 semanas.

Macrociclo de full planche

Pongamos como ejemplo un atleta novato que quiere sacar full planche, esto es algo que suele verse a menudo y acaba por lo general en frustración o lesiones.

Si tomamos la estructura anterior como ejemplo y damos por sentado que el atleta en cuestión tiene al menos una mínima base de fuerza, lo primero que tendría que hacer es una preparación general de los músculos y tendones implicados en la plancha, combinando un gran número de ejercicios básicos de fuerza con unos pocos ejercicios más específicos para fortalecer sus articulaciones.

Una vez construida una fuerza base, podría comenzar con progresiones y ejercicios mas específicos, enfocados principalmente en utilizar su fuerza de forma correcta y al mismo tiempo conseguir fuerza especifica para pasar a la siguiente fase, teniendo en cuenta que para comenzar una fase competitiva debería al menos tener haber conseguido la fuerza y habilidad suficiente para realizar de forma correcta al menos las progresiones mas avanzadas de la plancha.

Solo entonces es el momento de empezar a entrenar el movimiento en si mismo, dejando un poco de lado los básicos y progresiones y centrándose de forma mas especifica en lanzadas y aguantes del ejercicio en si mismo, así como tratar de avanzas en progresiones más complejas.

Dicho de otro modo, entrenar a base de intentos y negativas no tiene ningún sentido o al menos no es ni de lejos la forma mas segura y eficiente de conseguir un elemento y lo mas probable es que acabes lesionado.

Mesociclos

Tabla sobre la estructura de un mesociclo

Los mesociclos son periodos de entrenamiento cuyo objetivo es marcar un período de tiempo mínimo para producir una adaptación medible y relativamente estable en nuestro rendimiento.

Un ejemplo sencillo sería parar de una progresión a la siguiente o aumentar un numero determinado de repeticiones o segundos de isometría en nuestro objetivo principal.

Por lo tanto, el mesociclo implica un período de tiempo específico y fundamental durante el cual los objetivos de entrenamiento deben ser preestablecidos de forma coherente y realista.

Los mesociclos generalmente se componen de tres a cinco microciclos, donde el último sirve como etapa de recuperación y restauración, aunque, hay varias formas de combinaciones de microciclo o paradigmas de carga disponibles.

A final de cada mesociclo deberemos, ya sea por nuestra cuenta o aún mejor con ayuda de un entrenador, realizar una evaluación cualitativa y cuantitativa del mismo, a fin de afinar cada vez mas nuestros objetivos, así como las cargas y tiempos necesarios para conseguirlos.

Microciclos

Los microciclos son la estructura más pequeña en la que dividiremos nuestro entrenamiento, siendo su duración habitual de entre unos pocos días y una semana

Para facilitar el logro de algunos objetivos específicos (técnica de aprendizaje, mantenimiento o aumentos en el rendimiento), estos microciclos deben integrarse adecuadamente dentro de los mesociclos.

En general, es posible distinguir entre cinco tipos de microciclos.

Microciclo de adaptación

Los microciclos introductorios son aquellos en los que pretendemos entender las nuevas habilidades técnicas a las que vamos a enfrentarnos, corregir errores o ajustar las cargas de entrenamiento y se utilizan como un barómetro de entrenamiento con el que evaluaremos como de preparados estamos para afrontar los siguientes microciclos y abordaremos de forma más realista nuestros objetivos.

Los microciclos introductorios o aplicados generalmente se incluyen al comienzo de los mesociclos que duran entre 5 y 7 días.

Microciclo de carga

Estos microciclos son los más utilizados en todo el plan anual y representan alrededor del 50% o más del total de todos los microciclos de nuestro macrociclo.

Suelen incluirse después del microciclo introductorio y su función es cargar de forma progresiva los ejercicios trabajados en el microciclo introductorio con el fin de generar adaptaciones a los mismos por medio de sobrecargas progresivas.

Por lo general tienen una duración de entre 5 y 7 días y deben prepararnos para el siguiente microciclo.  

Microciclo de choque

Estos microciclos generalmente se incluyen cuando es necesario estimular una adaptación profunda en fases específicas del ciclo de entrenamiento aumentando considerablemente la carga de nuestros entrenamientos, ya sea por medio de la intensidad o del volumen.

Por lo general, este tipo de microciclos implica entre regla general, los microciclos de choque deben ser seguidos por microciclos de recuperación.

No se recomienda asignar microciclos de choque durante un período de competición debido al alto nivel de fatiga determinado por un microciclo tan duro, además del deterioro del rendimiento, puede contribuir a un mayor riesgo de lesiones.

Microciclo de recuperación

Estos microciclos tienen como objetivo ayudar al cuerpo a recuperarse de un período anterior de entrenamiento de choque o varios microciclos de carga.

El objetivo principal de estos microciclos es llevar a los atletas al nivel de rendimiento requerido para continuar con la próxima fase de entrenamiento.

Los microciclos de recuperación siempre deberían comenzar con una visita al fisio, seguida de unos 3 a 5 días de descanso activo, estiramientos y ejercicios de baja intensidad.

Microciclo de activación

Estos microciclos están destinados a preparar a los atletas para competir y, por lo tanto, también incluyen La competición en sí misma.

Aunque el volumen de los microciclos de activación puede ser tan bajo como para el restaurador, sus propósitos son diferentes.

La activación tiene como objetivo potenciar el rendimiento del atleta para entrenamientos posteriores, competición o prueba de capacidades.

Conclusiones

Como en cualquier deporte, la planificación y estructuración de tu entrenamiento es vital para cuantificar tu progreso por lo que debería ser algo indispensable si tienes un objetivo competitivo o simplemente quieres superarte a ti mismo.

Cuanto mas organizada sea tu rutina más fácil te resultara conocer tus puntos fuertes y débiles, así como en qué áreas debes enfocarte para mejorar.

A medida que avances y te conozcas a ti mismo como atleta te resultara mas sencillo organizar tus propias rutinas, pero si eres principiante lo mas recomendable es que acudas a un atleta con experiencia y conocimientos que te guie en tu proceso.

No tiene ningún sentido entrenar según lo que te apetezca cada día o lo que entrene el colega de turno, si buscas divertirte y pasar el rato puede servir, pero si tienes como objetivo progresar en el deporte es necesario tener unos objetivos y una planificación clara.

Fundador de onlyclean

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