Las 5 mejores dietas para calistenia | Onlyclean
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Plato con huevo, aguacate, nueces y queso fresco

¿Que dieta escoger?

La mayoría de la gente desconoce la importancia de comer de forma estructurada y organizada, y las ventajas de ser conscientes de los que nos metemos en el cuerpo a nivel físico, psicológico y deportivo.

En la mayoría de los casos, entendemos dieta como una forma de perder peso, cuando en realidad, es toda una estrategia alimenticia que tiene como función principal mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Aunque es cierto y en ocasiones olvidado, que el sobrepeso o una descompensación exagerada en nuestra composición corporal es por norma general un reflejo de un mal estado de salud, más allá de lo que queramos creer para no dañar nuestra autoestima.

Se estima que casi la mitad de los adultos del primer mundo intentan perder peso cada año, para ello, está ampliamente demostrado, que la mejor opción es un cambio en nuestros hábitos alimenticios acompañado de ejercicio frecuente.

Sin embargo, la gran cantidad de dietas disponibles, y la constante discusión que existe en torno a ellas puede dificultar el comienzo, ya que es difícil decidir cuál de adapta mejor a nuestras preferencias y objetivos.

Algunas dietas tienen como objetivo reducir el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías o alimentos concretos ya sea por una cuestión de salud o de ética.

Además, una dieta planificada y completa ofrece beneficios que van más allá de la pérdida de peso, ya sea una mejora de nuestro rendimiento o de nuestra calidad de vida en general.

A continuación, exploraremos algunas de las dietas y estrategias alimenticias más estudiadas y efectivas, junto a sus principales beneficios y posibles desventajas.

Dietas basadas en vegetales

Plato de tallarines con salsa de aguacate

Son aquellas que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales, siendo el vegetarianismo y el veganismo las más populares.

Sin embargo, también existen dietas basadas en vegetales más flexibles, como la dieta flexitariana, que permite comer productos animales con moderación.

En realidad, hay muchos tipos de vegetarianismo, pero la mayoría implica eliminar toda la carne y pescado. Aunque por lo general mantienen la ingesta de algunos productos de origen animal, haciendo esta opción mucho mas equilibrada y saludable en general.

La dieta vegana va un paso más allá al restringir todos los productos animales, así como los productos derivados de animales como huevos, lácteos, gelatina, miel, etc… convirtiéndose en un rompecabezas en algunos casos la hora de estructurar una dieta completa, aunque es posible.

No hay reglas claras para la dieta flexitariana, ya que es un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta. Alienta a comer principalmente frutas, verduras, legumbres y granos enteros, pero permite la proteína y los productos animales con moderación, por lo que es una alternativa popular y más sencilla de estructurar.

Muchos de los grupos de alimentos restringidos en una dieta vegetariana o vegana tienen muchas calorías, por lo que limitarlos puede ayudar a perder pesola investigación muestra que las personas con una dieta basada en plantas perdieron un promedio de 2 kg más que aquellos que incluyeron productos de origen animal.

Las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes. 

Aunque una dieta basada en vegetales puede llegar a ser saludable, la restricción de nutrientes importantes que generalmente se encuentran en productos de origen animal, como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 puede llegar a convertirse en un problema en caso de no estructurarla adecuadamente.

Un enfoque flexible o una suplementación adecuada puede solucionar de forma sencilla este problema, aunque lo principal será informarnos debidamente antes de optar por una dieta que elimina tanta variedad alimentos.

Dietas keto o cetogénica

Plato de salmón con salsa de aguacate

Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre algunas de las más populares para bajar de peso y mejorar el rendimiento, encontrado la dieta cetogénica (Keto) como uno de los ejemplos más clásicos y conocidos.

Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de este nutriente en favor de las proteínas y las grasas, usando las proteínas para ayudar a saciar el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular y los ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas mediante el proceso llamado cetosis.

Varios estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son significativamente más eficientes que las dietas bajas en grasas la hora de bajar de peso además de ser bastante más efectivas para quemar la grasa visceral dañina.

Las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen también los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles altos de colesterol, presión arterial, nivele de azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con diabetes tipo 2

Lamentablemente, al tratarse de una dieta muy restrictiva, ya que o se esta en cetosis o no se esta en cetosis, es poco sostenible a largo plazo y puede resultar en problemas de salud si no sabe gestionarse debidamente.

Dieta paleolitica

Plato de secreto de cerdo con dátiles

La dieta paleo aboga por comer los mismos alimentos que supuestamente comieron sus antepasados del paleolítico ​​cazadores-recolectores.

Se basa en la teoría de que las enfermedades modernas están vinculadas a la dieta occidental, ya que los defensores creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar legumbres, granos y productos lácteos.

La dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, frutas, verduras, carnes magras, nueces y semillas. Restringe el consumo de alimentos procesados, granos, azúcar y lácteos, aunque algunas versiones menos restrictivas permiten algunos productos lácteos como el queso.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a perder peso, incluso comiendo de forma más abundante que las dietas populares como la dieta mediterránea debido a su alto contenido de proteínas.

Seguir la dieta paleo puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos.

Aunque la dieta paleo es saludable y no excesivamente restrictiva, elimina varios grupos de alimentos altamente nutritivos, como las legumbres o los lácteos, que aportan una gran variedad de platos y nutrientes a cualquier dieta.

Dieta mediterránea

Plato de guisado de codorniz con patatas y zanahorias

La dieta mediterránea se basa en alimentos típicos de países mediterráneos como Grecia, Italia o España y es una de las mas conocidas aunque menos entendidas del ciudadano medio.

La dieta mediterránea recomienda comer muchas frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, tubérculos, cereales integrales, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.

Los alimentos como carnes blancas, huevos o lácteos se deben comer con moderación, limitando la ingesta de carne roja, carbohidratos refinados, grasas trans y alimentos altamente procesados.

Aunque su función principal es la de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, numerosos estudios indican que también puede ayudar a perder peso en combinación con ejercicio o cierta restricción calórica.

También se ha relacionado con la reducción de los riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura al contener muchos alimentos ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres y ácidos grasos saludables.

Desde hace décadas, la dieta mediterránea ha sido considerada la mejor dieta posible gracias a la gran variedad de alimentos que incluye y a su facilidad para mantenerse en el tiempo, aunque hay que ser consciente de que todo dependerá de la cantidad y proporción de cada alimento que consúmanos y la actividad física que realicemos

Ayuno intermitente

Mas que una dieta de restricción de nutrientes, el ayuno intermitente es una estrategia dietética que se basa alternar entre períodos de ayuno y alimentación y puede ser combinada con cualquiera de las anteriores.

Existen varias formas de realizarlo, ya sea incluyendo periodos de ayuno diarios, limitando las horas en las que podemos alimentarnos o restringiendo drásticamente la cantidad de calorías durante un determinado número de días a la semana

Al realizar estas restricciones temporales conseguimos de forma sencilla reducir nuestro consumo de calorías, esto suele conducir a la pérdida de peso, a menos que compense comiendo demasiados alimentos durante los períodos permitidos.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a conseguir una pérdida de peso de entre el 3% y el 8% en un periodo de 3 a 24 semanas, lo que es un porcentaje significativamente mayor que otros métodos.

También encontramos que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa preservando la masa muscular, lo que mejora nuestra composición corporal y metabolismo, así como nuestro rendimiento.

Otros beneficiosdel ayuno intermitente son ciertos efectos antienvejecimiento, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la salud cerebral, reducción de la inflamación y muchos otros beneficios.

Dicho esto, las personas sensibles a las caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, como algunas personas con diabetes, bajo peso o un trastorno alimentario, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

En definitiva

Cualquier dieta estudiada, bien estructurada y planificada puede ayudarnos a mejorar nuestra condición corporal y rendimiento, lo verdaderamente importante es saber lo que comemos y por qué lo comemos.

Si bien se ha demostrado que todas las dietas anteriores son efectivas para conseguir estos objetivos, la dieta que elijamos debe depender de nuestro estilo de vida, convicciones éticas y preferencias alimentarias. 

Esto asegura las opciones de que generemos una adherencia a largo plazo, nunca hay que olvidar que una dieta o estrategia alimenticia es una carrera de fondo.

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