¿Más difícil straddle que full planche? | OnlyClean
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Haciendo una straddle planche en barra con agarre supino

Full planche vs straddle planche

Es fácil observar en la calistenia muchos atletas con una mejor forma en su full planche que en straddle planche.

Aunque por razones obvias la full planche requiere más fuerza de palanca, hacer una straddle planche recta puede llegar a ser un auténtico desafío. Esto es debido a que la apertura de la cadera dificulta bastante la retroversión pelvica o PPT arrastrando también la protracción escapular y dejando esa famosa forma de caseta.

Desde onlyclean recomendamos trabajar mucho la forma de tus ejercicios antes de pasar a la siguiente progresión o incluso antes de empezar a sacar segundos de tensión. Si quieres masterizar la plancha, entendiéndola y empezando a entrenarla de forma correcta te recomiendo ir a nuestro artículo sobre como conseguir la full planche desde cero.

¡Ojo! No decimos que los intentos de progresiones más avanzadas o máximo holding no sean importantes, pero construir e interiorizar una straddle planche sólida en cualquier agarre facilitará el trabajo del futuro.

 

Posición correcta en plancha

Instrucciones de como hacer hollow en plancha

Las bases mecánicas de la plancha las debemos de interiorizar mucho antes de ni siquiera plantearnos entrenar la plancha, ya que si no perderemos mucho tiempo entrenándola de forma incorrecta. Esta posición nos ayuda a bloquear todo nuestro cuerpo de forma que facilita hacer fuerza en la palanca, y a su vez quedando una forma estética y bonita en el movimiento.

Hay tres claves a la hora de tener una forma correcta:

  • Hollow body. El hollow en plancha trata de conseguir una apertura de nuestras escápulas, la llamada protracción escapular, lo que alejará nuestros brazos del cuerpo.
  • Depresión escapular. La depresión del hombro trata de bajar nuestro hombro lo maximo posible, alejándolo de nuestro cuello.
  • Retroversión pelvica. Consiste en girar nuestra pelvis hacia delante con la ayuda de nuestros glúteos e isquiotibiales.

Una vez tengamos claros estos dos conceptos podemos empezar a entrenar la plancha, mimando la forma en todo momento e intentando no perderla bajo ningún concepto.

Hombre haciendo una straddle planche en paralelas

¿Porque cuesta tanto hacer la straddle planche correctamente?

La razón por la que cuesta tanto hacer una straddle con buena forma es por la posición de nuestra cadera, la apertura de nuestra cadera esta muy limitada, si tenemos la cadera en una posición neutra no la podemos abrir mucho mas de 45 grados.

Por lo tanto cuando escuchas que contra más flexibilidad para abrir las piernas tengas más fácil te resultará te están engañando, ya que claro que es mas fácil pero la estas haciendo mal. Ya que para abrir las piernas tendrás que hacer si o si una retroversión de pélvica o de cadera, lo que conseguirá que estés aguantando tus piernas con la fuerza de tu lumbar, algo que aparte de ser bastante lesivo, queda horrible y nada estético.

Lo ideal es hacerla como se muestra en la foto, con una retroversión pélvica y una apertura de piernas nada exagerado, lo que nos permita nuestra cadera, aparte de mantener nuestro hollow y depresión de hombro en todo momento.

Esta posición obviamente va a ser considerablemente más difícil que hacer una straddle mal hecha o caseta, pero nadie dijo que fuera fácil, y si quieres hacer las cosas bien y conseguir una straddle planche espectacular este es el único camino

Equipo especializado en calistenia y entrenamiento funcional con amplia experiencia en el sector, entrenando y dando a conocer este deporte.

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