Hombros en calistenia. Los mejores ejercicios | OnlyClean
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Hombre sin camiseta de espaldas sacando hombro

Papel de los hombros en calistenia

Los hombros en calistenia tienen una vital importancia, desde los inicios se usan como músculo principal y agonista de muchos de los ejercicios básicos que practicamos. Muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de que los estamos trabajando, pero incluso cuando hacemos una simple flexión están trabajando en sinergia con el pectoral y nuestro tríceps.

Además en el handstand y elementos avanzados de tensión como la plancha es el principal implicado.

La parte delantera del hombro  o deltoides anterior es la que más se trabaja con diferencia en calistenia, al estar siempre realizando empujes o palancas de elevación de hombros. El deltoides medio y posterior también trabajan pero de una forma más auxiliar la mayoría de las veces.

El punto negativo es que la musculatura del hombro en calistenia es fácil de sobrecargar, al ser un músculo tan pequeño y dada la cantidad de carga que reciben es fácil sobreentrenarlo reduciendo así nuestro rendimiento en ejercicios principalmente de hombro, o incluso llegando a padecer alguna lesión. Por ello si no descansamos lo suficiente puede afectar a su rendimiento en gran medida.

En este artículo te vamos a explicar como funciona nuestro hombro y los mejores ejercicios para conseguir unos hombros grandes y fuertes.

Anatomía del hombro

Los hombros son una de las articulaciones que más músculos implica su uso, dada su gran movilidad nos permite hacer todo tipo de rotaciones y movimientos. Esto hace que sea una de las articulaciones más vulnerables a las lesiones, por lo que hay que tener mucho cuidado en no realizar movimientos bruscos o antinaturales durante nuestros entrenamientos, y en calentar bien mediante rotaciones y elevaciones previamente.

El hombro consta de tres músculos principales, el deltoides anterior, deltoides medio y deltoides posterior. Son los más grandes y encargados de auxiliar en todas las elevaciones y empujes de nuestros brazos.

Aparte también tenemos los manguitos rotadores, que son los encargados de dar movilidad y estabilizar el hombro conectando nuestra escápula con la cabeza del húmero, para así no permitir que el húmero se desplace de su articulación.

Estos músculos los componen el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor  subescapular. Son músculos vulnerables a posibles lesiones como desgarros, por ello hay que aplicar una correcta técnica en todos los ejercicios evitando realizar movimientos bruscos o antinaturales con nuestros hombros.

Mejores ejercicios hombro

A continuación vamos a enumerar los mejores ejercicios para el hombro a nuestro parecer. 

Son ejercicios que buscan la activación de nuestro hombro al máximo aislandolo todo lo posible.

Hemos mezclado toda clase de ejercicios, desde empujes verticales, variantes de flexiones más focalizadas, elementos de tensión e incluso trabajo específico para el deltoides posterior que siempre es el más rezagado. 

Creemos que son los mejores ejercicios sin lugar a dudas y te pueden ayudar mucho y ser la base de tus rutinas de hombro.

Flexiones a pino

Haciendo una flexión a pino en paralelas

El ejercicio por excelencia para trabajar tus hombros en calistenia, ya sean libres o asistidas apoyados contra una pared , este ejercicio es la base para desarrollar tanto la hipertrofia como la fuerza de nuestros hombros.

Si que es cierto que para llegar a poder realizar una flexión a pino debemos de tener un pino relativamente sólido y una fuerza de empuje y abdominal previa.

Pero si todavía no tenemos el pino, podemos hacerlas apoyados en una pared siempre y cuando no arquees la espalda de forma exagerada, ya que esto podría hacernos daño.

Para realizar de forma correcta este ejercicio debemos partir de una posición de pino o handstand sobre el suelo o unas paralelas por norma general. Desde esta posición debemos descender hacia el suelo controlando la bajada, nuestro cuerpo descenderá de forma diagonal, inclinándose hacia delante como muestra la imagen.

Una vez nuestros brazos estén a unos 90 grados o más empujaremos hasta llegar a la posición inicial.

Si las hacemos libres sin apoyarnos en una pared, corremos el riesgo de perder el equilibrio fácilmente y arruinar nuestra serie, quedándonos a mitad. Esto se irá corrigiendo a medida que vayamos ganando fuerza y estabilidad pero a medida que nos vayamos fatigando nos costará mas.

Mi consejo es que si buscas hipertrofia y te da igual no dominar las flexiones a pino libres las hagas apoyado en la pared con una buena postura corporal y así podrás hacer tantas como puedas sin preocuparte de mantener el equilibrio en todo momento.

Iron Cross

Iron cross en anillas

Aunque lo hemos colocado como ejercicio de hombro ya que implica de manera bastante intensa nuestros tres deltoides, el iron cross es, sin lugar a dudas uno de los ejercicios más completos en calistenia, implicando virtualmente toda la musculatura de nuestro tren superior, y parte del inferior.

Es un ejercicio exigente que requiere de una fuerza base considerable, pero puede ajustarse a diferentes dificultades con ayuda de elásticos o arneses con poleas y contrapesos, aunque una forma más sencilla, sería utilizar straps o la misma anilla para apoyar nuestros antebrazos, lo que facilita bastante el ejercicio y lo hace más seguro.

Full planche

Full planche en paralelas con buena forma

La plancha es uno de los ejercicios más exigentes para nuestros hombros, se trata de un elemento de pura fuerza de palanca en el que tendremos que elevar todo nuestro cuerpo meramente con la fuerza de nuestros hombros.

La esencia de la plancha es conseguir mantener el cuerpo recto y paralelo al suelo, siempre con los codos bloqueados para aplicar la palanca correctamente y solamente nuestras manos como punto de apoyo en el suelo, en unas paralelas o en una barra.

Este movimiento implica una enorme exigencia para todos los músculos encargados del movimiento escapular, y en especial el deltoide anterior.

Este movimiento nos llevará años llegar a perfeccionarlo, pero en el proceso de conseguirlo es donde adquiriremos masa muscular y fuerza en nuestros hombros de forma considerable.

Para entrenar este movimiento contamos con una multitud de progresiones y la posibilidad de usar elásticos para asistirnos. Por ello es un ejercicio muy adaptable a cualquier nivel. 

Si queréis aprender todo sobre cómo entrenar este movimiento, informate más en nuestro artículo sobre la full planche.

Aperturas en anillas o TRX

Aperturas hacia atrás en anillas

Este ejercicio se centra en trabajar nuestro deltoides posterior, o lo que es lo mismo la parte trasera de nuestro hombro.

Consiste en quedar colgados de unas anillas o TRX con nuestros pies apoyados en el suelo, contra más inclinación tengamos más carga aplicaremos al ejercicio.

También es fácil adaptarlo a cualquier nivel dado que podemos controlar el nivel de dificultad aumentando o disminuyendo la inclinación de nuestro cuerpo. Contra más inclinados estemos más exigente será el ejercicio.

Desde la posición inicial que marca la imagen realizamos un tirón con nuestros brazos extendidos hasta que queden a unos 90 grados con respecto a nuestro cuerpo.

La clave reside en mantener nuestros brazos rectos pero sin llegar a bloquearlos del todo, concentrando así el trabajo en la parte posterior del hombro. 

Además trabajaremos también gran parte de la musculatura implicada en el movimiento escapular, siendo un gran ejercicio compensatorio para evitar desequilibrios posturales.

Flexiones en lean planche

Bajando una lean planche push up

A mi parecer este ejercicio es muy interesante para trabajar nuestros hombros. Las flexiones en lean planche son algo particulares, ya que necesitamos un trabajo previo de interiorización de la posición correcta previamente.

El correcto hollow, retroversión pélvica y depresión de cadera son vitales para que el ejercicio sea efectivo. Esta posición coloca nuestro hombro muy por delante de nuestro pecho haciéndolo mucho más protagonista a la hora de empujar en la flexión.

Nuestro punto de apoyo estará a la altura de nuestra cadera en lugar de nuestro pecho como en las flexiones convencionales, enfatizando así todavía más en nuestros hombros, en concreto nuestro deltoides anterior.

Esto ocurre ya que al adoptar una posición adelantada de nuestros hombros con respecto a nuestro punto de apoyo sin atrasar nuestro codo al bajar, añadimos cierta resistencia de palanca dificultando el ejercicio y requiriendo de una mayor fuerza para hacerlo.

Para conseguir hacerlas correctamente deberemos de bajar nuestro cuerpo perdiendo el mínimo de hollow posible, aunque perdamos algo la posición por la retracción escapular en la fase excéntrica, al terminar la fase concéntrica debemos corregir esa posición llegando a estar en lean perfecta antes de volver a bajar.

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