Ganar músculo con calistenia. Los mejores Ejercicios | OnlyClean
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Músculo que se puede conseguir en calistenia

Hipertrofia con peso corporal

La calistenia está de moda, en los últimos años ha habido un crecimiento exponencial en cuanto a atletas, contenido y nivel competitivo, pero esta modalidad deportiva ha existido desde los albores del tiempo y aunque se está hablando de ella como si fuera un fenómeno nuevo, antes de la invención de máquinas, pesas y press banca, la humanidad se fortalecía utilizando únicamente su peso corporal ya que empujar, tirar y ponerse en cuclillas están conectados a nuestro ADN y nos han permitido sobrevivir como especie.

La calistenia otorga la sensación única de poseer un cuerpo literalmente hecho a sí mismo y con la capacidad de realizar auténticas hazañas únicas de fuerza asociadas con la calistenia más avanzada, pero siendo realistas la gran mayoría de personas que hacen ejercicio prestan atención a la estética en mayor o menor medida, incluso aunque no contemplen como su principal objetivo.

No importa cuán funcional o específica creas que es la calistenia, realizando un poco de investigación cualquiera puede ver los físicos realmente imponentes que un entrenamiento avanzado de fuerza corporal puede conseguir, por lo general caracterizado por una considerable cantidad de masa muscular, un tren superior altamente desarrollado y bajos niveles de grasa corporal y por mucho que los defensores acérrimos del gym lo nieguen, es probablemente uno de los físicos mas estéticos alcanzables en cualquier deporte.

Al existir una relación directa entre peso y fuerza requerida para realizar los movimientos de calistenia, a medida que nuestros músculos vayan creciendo y aumentando de peso, aumentara  de igual manera la resistencia ejercida por nuestro cuerpo, dificultando el ejercicio y aumentando el estímulo, y, de este modo, generando una mayor hipertrofia, generando un círculo vicioso que acompañado de una buena alimentación y hábitos saludables es capaz de acercarnos fácilmente a nuestro limite natural en cuanto a masa magra se refiere.

Por otro lado, aunque no hay duda de que la gran mayoría de movimientos en calistenia usan todo, al menos gran parte, del cuerpo de manera cohesiva, existen algunos ejercicios capaces de aislar de forma bastante eficiente pudiendo centrarnos en músculos o grupos musculares pequeños a la hora de buscar su crecimiento especifico, quizás no tan eficientemente como en el levantamiento de peso libre pero tampoco muy alejado.

Ejercicios para abdominales, core y six pack

La base de la calistenia comienza en el core, porque cuando entrenas con peso corporal, usas tu estabilización en prácticamente todos los ejercicios, desde una dominada hasta una full planche, tu core debe estar activo en todo momento, de ahí la importancia de trabajar en un inicio la fuerza de nuestros abdominales.

Los movimientos isométricos intensos acompañados de una buena dieta producen un efecto directo en la apariencia general del tronco, ya que dependen en gran medida del serrato anterior además de los músculos en los que generalmente piensas cuando escuchas la palabra «abdominales».

Dragon flag

Haciendo una dragon flag en suelo cogiendo una barra

Famosa gracias al maestro de artes marciales Bruce Lee, la dragon flag es unos de los ejercicios mas completos para trabajar nuestro core.

Este ejercicio requerirá una gran fuerza de abdomen, para poder colocar tu cuerpo en una posición totalmente recta mientras desciendes hasta posicionarte cerca del suelo. Aunque es un ejercicio de abdomen, nuestros brazos también recibirán una parte del trabajo al tener que mantener la posición de la palanca durante todo el ejercicio.

Si se hace de forma incorrecta y doblamos nuestro cuerpo perdiendo la tensión de nuestro abdomen y curvando nuestra lumbar, no estaremos trabajándolo correctamente y perderá eficacia.

L sit/V sit

Manteniendo una V sit

La L sit es uno de los ejercicios más completos para trabajar tu abdomen al iniciarse en la calistenia, el ejercicio como su nombre indica consistirá en mantener nuestro cuerpo en forma de L mientras mantenemos nuestro cuerpo en suspensión al coger unas paralelas o directamente el suelo.

El V sit consistirá en lo mismo pero intentando levantar nuestras piernas lo máximo posible tratando de conseguir, como su nombre indica una forma de V, para una correcta ejecución deberemos tener nuestras piernas extendidas por completo y nuestros pies punteados para dar un aspecto mas estético.

Aunque nuestra flexibilidad es muy importante para poder realizarlo, el simple hecho de elevar nuestras piernas a su punto máximo trabajará mucho nuestro abdomen de forma isométrica pese a no alcanzar una verdadera forma de V por falta de movilidad.

Si queremos que nuestro V sit sea espectacular deberemos de centrarnos mucho en ganar movilidad en la zona de nuestros isquiotibiales, realizar una leve hipopresión abdominal y hacer bastante fuerza de palanca con nuestro brazos llegando incluso a poder pegar las rodillas a nuestro cuerpo pasando de V a I Sit.

Lean planche

Lean planche con buena forma en paralelas

La lean planche es principalmente un ejercicio de palanca de hombro, pero trabajarla en una postura correcta nos hará desarrollar nuestro abdomen de forma considerable.

La forma correcta seria mantener nuestras escápulas protraidas, mientras adelantamos nuestros hombros con una ligera depresión como se refleja en la imagen, esto en su conjunto se denomina hollow. Mantener esta postura es bastante exigente para nuestro core, hasta el punto que nos costará respirar durante el ejercicio.

Recordar que no debéis inclinaros demasiado ya que vuestras muñecas sufrirán en exceso y perderéis tensión en vuestro abdomen.

Hollow body hold

Haciendo un hollow body en el suelo

A simple vista puede parecer un ejercicio fácil, que cualquier persona puede hacer pero la realidad es que es de las mejores formas de trabajar nuestro abdomen. Este ejercicio es muchísimo más completo y eficaz para fortalecer nuestros abdominales que las famosas planks o los crunch abdominales.

El ejercicio no tiene ningún misterio, partiendo de la posición tumbados en el suelo deberemos levantar nuestras piernas y torso activando nuestro recto abdominal y serrato para protraer las escapulas, quedando apoyados en el suelo solamente nuestro glúteo y parte inferior del lumbar. Mantendremos la tensión apretando nuestro abdomen para mantener la postura hasta que no podamos mas.

Hay variantes mas sencillas, acercando nuestros brazos a el punto de apoyo juntandolos a nuestro cuerpo o incluso apoyándolos en el suelo. Aunque un hollow body position correcto y eficaz seria como se muestra en la foto.

Ejercicios de bíceps

Todos queremos unos bíceps grandes, y junto al pectoral es de los músculos que mas prioridad se le da en el sector masculino, aunque conseguir unos bíceps enormes desgraciadamente va a estar marcado por tu genética si que se pueden llegar a desarrollar mucho si sabemos como trabajarlos de forma correcta.

Los bíceps sean probablemente uno de los músculos más difíciles de aislar en calistenia, aunque existen ejercicios de alta intensidad como el hefesto o la maltese que te crean unos bíceps enormes, en cuando a ejercicios básicos es algo mas complicado, aun así, existen varios ejercicios muy completos que puedes realizar de manera más o menos sencilla.

Plancha supina

Haciendo una lean planche supina en paralelas

Las lean planche, y en general cualquier ejercicio de plancha, a priori es un ejercicio de pura palanca donde los principales implicados serán siempre nuestros hombros.

Sin embargo, varios estudios demuestran que, al trabajar en agarres supinos sometiendo al bíceps a su máxima extensión a una intensidad muy alta se produce una hipertrofia en nuestras fibras de manera longitudinal. Es decir que al trabajar en un agarre el cual se involucra mucho nuestro bíceps y esta totalmente estirado aguantando esa tensión, nuestras fibras se alargan generando un bíceps redondo y considerablemente grande.

Eso hará que nuestros bíceps al contraerse se vean más exagerados que si los entrenamos de forma convencional. Para conseguir el efecto deseado la lean tiene que tener una inclinación que nos aporte suficiente tensión sin llegar a pasarnos y perder nuestro hollow y postura correcta.

Curl en barra / anillas / trx

Curl de biceps en anillas

Un ejercicio muy similar a los curl de bíceps tradicionales de gimnasio adaptados a la calistenia, en este movimiento debemos centrarnos en aislar nuestros bíceps lo máximo posible, manteniendo nuestro cuerpo completamente recto sin fugas de energía y concentrándonos en realizar la fuerza únicamente con la flexión de nuestro codo tal como haríamos en el clásico curl.

Contra mayor sea la inclinación con respecto al suelo, mayor será la intensidad y la fuerza requerida, para progresar, únicamente deberemos ajustar la inclinación de forma progresiva. Para realizar un recorrido completo maximizando la contracción del bíceps deberemos llevar nuestras manos o incluso nuestros codos por encima de nuestra cabeza.

Dominada supina

Hombre haciendo las dos fases de la dominada en supinación

Las dominadas son de los ejercicio por excelencia en calistenia y, pese a no ser un ejercicio especifico de bíceps, utilizar un agarre supino puede aportar la suficiente fuerza y ganancia de masa necesaria para iniciados.

Para hacerlas correctamente debemos empezar cada repetición colgados totalmente de la barra, subiendo únicamente con la fuerza de nuestros brazos y espalda, evitando en todo momento balancear nuestro cuerpo o mover nuestras piernas, manteniendo apretado el core y las piernas rectas.

En cualquier tipo de dominada se recluta en mayor o menor medida nuestros bíceps, pero gracias a la supinación su implicación es algo mayor debido a la posición del brazo y el mayor rango de movimiento que nos ofrece.

Remo invertido en barra

Progresión de hefesto apoyado en el suelo

Esta progresión de hefesto es, probablemente, el mejor ejercicio para estimular nuestro bíceps haciéndonos ganar fuerza y tamaño.

Para hacerlo debemos tener los pies apoyados en el suelo y desde una posición similar a un back lever llevar la barra a la altura de nuestra lumbar manteniendo el cuerpo recto y utilizando únicamente la fuerza de nuestros brazos.

Para aquellos con mayor fuerza o nivel, sería recomendable realizar directamente dominadas supinas en back lever o back lever hefesto, ya sea de forma libre o con ayuda de un elástico de resistencia.

Ejercicios para Tríceps

Muchos deportistas creen que el tamaño del brazo lo da el bíceps, y olvidan que el tríceps es el musculo mas grande del brazo ocupando un 60% de su volumen total y al contrario que con el bíceps la calistenia favorece enormemente su desarrollo.

La función principal del tríceps es la de extender nuestro brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza del tren superior y en calistenia cobra todavía más importancia por su multitud de ejercicios de empuje y bloqueo de nuestros codos en ejercicios de tensión.

Aislar completamente este músculo en calistenia es complicado, aunque al trabajarlo como músculo agonista en muchos ejercicios de empuje no tendrás problema para desarrollar unos tríceps fuertes. Pero si queremos trabajarlos específicamente tenemos unos cuantos ejercicios solamente con nuestro peso corporal que lo lograrán trabajar incluso mejor que con cargas.

Impossible dip

Bajando el impossible dip

El impossible dip es, probablemente, el ejercicio mas exigente para trabajar tus tríceps en calistenia, desde una posición inicial de fondo en paralelas, debemos tratar de descender de forma controlada, manteniendo nuestros hombros y cabeza en todo momento por detrás de nuestros codos hasta que nuestros antebrazos estén completamente apoyados, una vez ahí, y sin adelantar nuestro cuerpo, debemos regresar hasta la posición inicial a base de fuerza extensora de nuestro tríceps.

El impossible dip es un ejercicio muy avanzado que solo podrán realizar atletas con una fuerza base y experiencia de entrenamiento, si no es tu caso, recomendamos realizar otros ejercicios mas sencillos hasta construir una fuerza suficiente como para empezar a entrenar este, de lo contrario no podrás beneficiarte de el.

Una vez empieces a dominar este ejercicio te aportará una fuerza sobrehumana en tus tríceps y fortalecerá el tejido conectivo de tus codos. Pero eso si, es un ejercicio potencialmente lesivo y entrenarlo puede producir un dolor desagradable en los codos hasta que nuestro cuerpo se adapte a el movimiento.

Extensión en anillas trx o barra

Extensión de triceps con anillas

Este ejercicio consiste en hacer una extensión de tríceps aplicando como carga nuestro peso corporal, se puede emplear como agarre unas anillas, un dispositivo de entrenamiento en suspensión como el TRX o incluso una barra a la altura adecuada. Ten en cuenta que cuanto más inclines el cuerpo más difícil resultará el ejercicio.

Tendremos que centrarnos en la extensión de tríceps y mantener nuestro cuerpo totalmente recto durante todo el movimiento, por lo que también trabajaremos mucho nuestro abdomen como consecuencia.

Flexiones diamante

Haciendo flexiones diamante

Esta variante de flexiones nos obliga a ejercer mucha fuerza con nuestros tríceps al cambiar la posición de nuestras manos, juntandolas por debajo de nuestro pecho. Lo que haremos será reducir mucho la implicación de nuestro pectoral en el ejercicio, aislando más nuestros tríceps.

Como siempre no podemos perder la forma en ningún momento, es importante no levantar nuestra cabeza y pecho en la fase concéntrica para ayudarnos a subir ya que esto resta mucho trabajo a nuestro tríceps. Debemos intentar mantener la forma incluso en las últimas repeticiones en las que estemos cerca del fallo muscular.

Ejercicios para hombros

Los hombros son sin duda, una de las partes características de cualquier atleta de tensión, se usan prácticamente en todos los ejercicios de empujón y algunos de tirón, y por lo general suelen estar más desarrollados y voluminosos que lo que puede verse en la mayoría de deportistas de peso libre.

Nuestro hombro esta formado principalmente por tres grandes músculos deltoides, anterior, posterior y medio y, pese a que en calistenia suele trabajarse mucho más el anterior, existen ejercicios específicos para cada uno de ellos, que nos servirán en gran medida para evitar desequilibrios posturales y descompensaciones que pueden traernos lesiones o problemas de salud a largo plazo.

Flexiones a pino/ pica

Haciendo una flexión a pino en paralelas

El ejercicio por excelencia para trabajar tus hombros en calistenia, ya sean libres o asistidas apoyados contra una pared , este ejercicio es la base para desarrollar tanto la hipertrofia como la fuerza de nuestros hombros.

Aunque es obvio que para poder realizar una flexión a pino deberemos de tener una buena base en el mismo, siendo este un ejercicio que puede costar a aquellos que acaban de empezar en este deporte, lo podemos realizar de forma asistida contra una pared si todavía no somos capaces de hacerlas de forma libre.

Empezamos desde una posición de pino o handstand sobre unas paralelas o suelo, al descender hacia el suelo lo tenemos que hacer inclinado nuestro cuerpo hacia delante para ajustar nuestro centro de gravedad y mantener el equilibrio en todo momento y una vez nuestros brazos estén a 90 grados o más, subiremos empujando con nuestros brazos la superficie empleada, hasta volver a la posición inicial.

La parte negativa es que podremos perder el equilibrio obligándonos a parar aunque todavía tengamos fuerza en nuestros hombros para hacer más repeticiones, pero esto lo iremos corrigiendo a medida que practiquemos el ejercicio con frecuencia.

Iron cross

Iron cross en anillas

Aunque lo hemos colocado como ejercicio de hombro ya que implica de manera bastante intensa nuestros tres deltoides, el iron cross es, sin lugar a dudas uno de los ejercicios mas completos en calistenia, implicando virtualmente toda la musculatura de nuestro tren superior, y parte del inferior.

Es un ejercicio exigente que requiere de una fuerza base considerable, pero puede ajustarse a diferentes dificultades con ayuda de elásticos o arneses con poleas y contrapesos, aunque una forma más sencilla, sería utilizar straps o la misma anilla para apoyar nuestros antebrazos, lo que facilita bastante el ejercicio y lo hace más seguro.

Full planche

Full planche en paralelas con buena forma

De los ejercicios mas duros para hombro en la calistenia, se trata de un ejercicio de palanca de empuje isométrico que te hará desarrollar cantidades irreales de fuerza en todo el cuerpo.

La esencia de la plancha es mantener el cuerpo horizontal y paralelo al suelo, con los codos bloqueados y solo nuestras manos en contacto con la superficie de apoyo, lo que implicara una enorme exigencia para todos los músculos encargados del movimiento escapular, y en especial el deltoide anterior.

Con su multitud de progresiones y la posibilidad de usar elásticos para asistirnos es un ejercicio muy adaptable a cualquier nivel. Si queréis aprender todo sobre como entrenar este movimiento, te animo a visitar nuestro artículo sobre como trabajar la plancha paso a paso.

Aperturas en anillas/trx

Aperturas hacia atrás en anillas

Este ejercicio se centra más en trabajar nuestro deltoides posterior, la parte trasera de nuestro hombro. Consiste en quedar colgados de unas anillas o TRX con nuestros pies apoyados en el suelo, contra más inclinación tengamos más difícil resultará el ejercicio por lo que tendremos que adaptarlo a nuestro nivel. Una vez en la posición inicial haremos un tirón con nuestros brazos hasta que queden a unos 90 grados con respecto a nuestro cuerpo.

La clave reside en no desbloquear nuestros codos en ningún momento, concentrando el trabajo en nuestro deltoides posterior. Además trabajaremos también gran parte de la musculatura implicada en el movimiento escapular, siendo un gran ejercicio compensatorio para evitar desequilibrios posturales.

Flexiones lean planche

Bajando una lean planche push up

Otro ejercicio de empuje para hombro son las flexiones en lean planche, esta es una variante de las flexiones pero partiendo de una lean planche, es decir manteniendo nuestro punto de apoyo a la altura de nuestra cadera en lugar de nuestro pecho.

Este ejercicio enfatiza mucho el trabajo en nuestros hombros, incidiendo especialmente en el deltoides anterior. Esto ocurre ya que al adoptar una posición adelantada de nuestros hombros con respecto a nuestro punto de apoyo sin atrasar nuestro codo al bajar, añadimos cierta resistencia de palanca dificultando el ejercicio y requiriendo de una mayor fuerza para hacerlo.

Para conseguir hacerlas correctamente deberemos de bajar nuestro cuerpo perdiendo el mínimo de hollow posible, aunque perdamos algo la posición por la retracción escapular en la fase excéntrica, al terminar la fase concéntrica debemos corregir esa posición llegando a estar en lean perfecta antes de volver a bajar.

Ejercicios de espalda

Otro punto fuerte de los atletas de la calistenia es su espalda, esto de debe principalmente a que la dominada es uno de nuestros ejercicios básicos estrella, pero también usamos toda la musculatura de la espalda en muchos otros ejercicios, desde una plancha hasta obviamente un front lever o un back lever.

Son muchos los músculos que componen nuestra espalda, y ocupan una posición importante de nuestro cuerpo, situándose muchos de ellos en la zona media o core que tanto necesitamos trabajar.

Conseguir una espalda fuerte y grande además de ser muy visual estéticamente, nos ayudará a prevenir muchas lesiones y corregir nuestra postura corporal, ayudando a estabilizar la columna vertebral para que no pierda su curvatura natural y así, evitamos desviaciones o posiciones patológicas tales como la escoliosis o la hiperlordosis lumbar.

Dominadas estrictas

Espalda haciendo una dominada con agarre pronto

La dominada es el ejercicio mas conocido y practicado en al calistenia, aunque puede parecer fácil al verlo desde fuera, la realidad es que es un ejercicio bastante exigente para la gente principiante. Es un ejercicio básico en calistenia para fortalecer nuestra fuerza de tirón y desarrollar nuestra espalda y bíceps.

Para hacer una dominada correctamente deberemos partir de una posición totalmente colgados de una barra, el agarre deberá tener una apertura mas o menos igual a la de nuestros hombros. Desde esta posición deberemos realizar un tirón con nuestros brazos hasta que nuestra barbilla logre superar la barra como en la imagen, una vez arriba bajaremos otra vez a la posición inicial.

Siempre tenéis que tener el cuerpo apretado con vuestras piernas rectas y juntas, en la subida vuestros codos tendrán que ir hacia atrás como ilustra la imagen, para conseguir que trabaje nuestra espalda de forma óptima. Al finalizar la fase excéntrica no podemos empezar a subir hasta que estemos totalmente descolgados.

Las ganancias de masa muscular con este ejercicio en principiantes son muy notables, y podremos seguir entrenándolas prácticamente siempre si disponemos de lastre, para conseguir una sobrecarga progresiva óptima.

Remos front lever

Front lever pegado a la barra

Este es un ejercicio avanzado, aunque existe la posibilidad de realizarlo en progresiones o con la ayuda de un elástico. Par realizar remos o pull ups en front lever de forma correcta, necesitaremos una cantidad ingente de fuerza en la musculatura de nuestra espalda para mantener recto nuestro cuerpo, al llevar la barra a la altura de nuestra cadera trabajaremos intensamente nuestro dorsal ancho, además de nuestro trapecio medio sobretodo en las fases finales del recorrido.

Para realizar correctamente este ejercicio debemos partir de una posición de front lever totalmente recta, una vez ahí realizaremos un tirón explosivo de la barra con la intención de llevarla a nuestra cadera, volviendo a bajar de forma controlada y sin perder la posición a front lever, donde aguantaremos al menos un instante antes de volver a subir, aprovechando levemente la inercia de nuestro cuerpo.

Cabe destacar que el agarre en este ejercicio es sumamente importante, haciendo una agarre falso como muestra la imagen os resultarán mas fáciles los remos. Una vez vayáis adaptándoos al ejercicio debéis entrenarlas con un agarre neutro, lo que hará el ejercicio considerablemente más difícil.

Dragon press

Manteniendo un dragon press en tucked

Ejercicio muy exigente para trabajar nuestro dorsal y trapecio, siendo de los pocos ejercicios de espalda que pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento, se trata de elevar nuestro cuerpo apoyando nuestros brazos en el suelo y retrayendo nuestras escapulas hasta que nuestra espalda apenas tenga contacto con el suelo, mantener esta posición hará que trabajemos toda la musculatura de la espalda a la par que nuestro abdomen.

Contra más extiendas las piernas hacia delante más complejo se volverá el ejercicio, llegado a ser realmente extremo si lo intentamos hacer totalmente estirados. Lo recomendable es empezar con las rodillas junto al pecho e ir separandolas poco a poco hasta encontrar nuestro punto de tensión óptimo.

Front lever

Full front lever en posición correcta

Sin duda el ejercicio estrella para desarrollar una espalda impresionante en calistenia, mucha gente piensa que en el front lever es un ejercicio de abdomen principalmente, pero nada mas lejos de la realidad. Aunque obviamente, si que trabajamos nuestro abdomen pero la mayor carga de la palanca recae sobre nuestra espalda, más en concreto nuestro dorsal ancho.

Es un ejercicio avanzado que nos costará llegar a dominar, pero en el camino hacía conseguirlo y siguiendo las progresiones correctas conseguiremos hipertrofiar nuestra espalda considerablemente. Si quieres aprender a entrenar este movimiento a la perfección puedes ir a nuestro artículo sobre como conseguir el front lever paso a paso.

Para hacer correctamente un front lever deberemos de tener los codos bloqueados mientras hacemos fuerza de palanca hacia nosotros, para que así nuestros dorsales mantengan la posición. Las piernas deben de estar juntas y nuestra cadera se debe mantener a la altura de nuestra espalda formando una linea recta.

Prestar atención a que debemos hacer una retracción escapular para elevar un poco nuestro pecho, ya que si no nunca quedará un front lever recto y nuestra espalda se hundirá considerablemente. Como consecuencia nuestro cuello también quedará muy adelantado, esta postura a la larga será perjudicial tanto para nuestra postura corporal como para nuestra espalda desencadenando problemas, sobretodo en el trapecio.

Ejercicios de pecho

Puede que el pecho sea en general otro de los puntos débiles de los atletas de calistenia, no por falta de ejercicios existentes si no por su limitada utilidad en aquellos ejercicios mas avanzados que hace se vayan relegando a un segundo plano a medida que progresamos.

Sin embargo es un músculo muy implicado en los ejercicios de empuje y es muy vistoso de cara a un objetivo estético en hombres. En calistenia es difícil pero no imposible, y sin engañar a nadie os mostramos los tres mejores ejercicios para desarrollar vuestros pectorales.

Flexiones

Flexión en suelo

Este ejercicio no necesita explicación, todo el mundo sabe lo que es una flexión, aunque no todo el mundo sabe como es la técnica correcta. Para empezar, nuestras manos tienen que estar justo por debajo de la altura de nuestro pecho, con una apertura media, ni muy abiertas ni muy juntas al cuerpo. Ten en cuenta que en todo momento del recorrido nuestro cuerpo debe estar recto.

Si eres principiante y no tienes mucha fuerza es muy común intentar compensar esa falta de fuerza doblando el cuerpo perdiendo la forma correcta, además de abrir mucho los codos para compensar la falta de fuerza. Podemos empezar entrenándolas así para ir ganando fuerza poco a poco pero siempre teniendo en cuenta que no es la forma correcta, y si nos cuestan demasiado bajar la progresión a hacerlas sobre una superficie elevada o con las rodillas apoyadas en el suelo.

Aunque es un ejercicio muy beneficioso en principiantes, una vez consigamos la fuerza necesaria para realizar 15 o más repeticiones correctamente, ya no nos aportará ganancia muscular prácticamente, por lo que debemos lastrarnos o pasar a otro ejercicio mas complejo.

Fondos

Hombre haciendo las dos fases del los fondos en paralelas

Junto a las dominadas es de los ejercicios por excelencia en calistenia y de los más completos, además de trabajar tu pecho también lo harán tus tríceps y deltoides anterior.

La técnica es sencilla, solamente tenemos que subirnos a las paralelas quedando nuestro cuerpo entre medias. Desde arriba y haciendo una ligera depresión de hombros para que no queden a la altura de nuestro cuello, empezaremos a bajar hasta que nuestros brazos formen un angulo de noventa grados, una vez allí a base de fuerza de empuje subiremos hasta la posición inicial.

Si lo que queremos es trabajar más el pectoral, podremos aumentar un poco la apertura de las paralelas, sin pasarse claro está ya que una apertura muy grande puede ser perjudicial para nuestros hombros.

Aunque para considerar un fondo en paralelas correcto es necesario llegar a los 90 grados, si podemos bajar más sin comprometer nuestros hombros aumentaremos las ganancias del ejercicio, contra más recorrido más estímulo se llevará nuestro pectoral mayor. En el momento que notemos alguna molestia debemos abandonar el ejercicio antes de hacernos daño, e intentar pulir la técnica y ver que es lo que hacemos mal.

Empuje en anillas / trx

Aperturas para pecho en anillas

Aperturas para pectoral utilizando nuestro propio peso como carga, como siempre contra más inclinemos la posición más difícil nos resultará el ejercicio. Es una excelente opción para trabajar nuestro pectoral de forma aislada.

Consiste en partir de una posición sujetando las anillas con nuestros brazos estirados hacia delante, e ir abriéndolos poco a poco a medida que descendemos, una vez lleguemos a la posición en que nuestras manos estén alineadas con nuestro cuerpo debemos subir sin doblar nuestros codos, maximizando así el estímulo a nuestro pectoral.

Ejercicios de piernas

Los críticos de la calistenia argumentan que los atletas de calistenia no tienen pierna, esto es principalmente, porque aquellos atletas enfocados en los ejercicios más avanzados de fuerza estática, ni les interesa ni les importa tener las piernas grandes, es física básica, a mayor masa, más peso y mayor dificultad en la palanca, no hay discusión.

Esto no implica que no sea posible hipertrofiar tu tren inferior a base de calistenia, y aunque obviamente no vas a tener las piernas de un IFBB, cosa que por otra parte es estéticamente discutible, si puedes conseguir fácilmente unas piernas trabajadas y altamente funcionales utilizando únicamente tu propio peso corporal y dificultando el ejercicio a base pliometría.

Sentadilla

Pasos para hacer bien las sentadillas

Realizar bien una sentadilla es mas complejo de lo que puede parecer, de hecho los atletas de powerlifting entrenan la técnica durante años hasta pulirla a la perfección para evitar lesiones y maximizar su fuerza. En calistenia es prácticamente imposible lesionarse haciendo sentadillas, pero no por ello debemos dejar de lado una técnica correcta.

Para realizar una técnica correcta entran en juego dos características físicas muy personales, la dorsiflexión de tobillo (cuanto podemos adelantar nuestras rodillas manteniendo nuestro pie totalmente en el suelo) y la forma de nuestra pelvis y su inserción con el fémur. Aunque la dorsiflexión y movilidad de cadera se pueden trabajar con ejercicios muy específicos.

Para conseguir una sentadilla correcta deberemos adoptar una apertura de nuestras piernas mas o menos a la altura de nuestros hombros, con las puntas de nuestros pies apuntando ligeramente hacia los lados. Según la forma de nuestra cadera deberemos abrir más o menos, esto es muy personal y será cuestión de ir probando en que posición nos encontramos más cómodos sin llegar a exagerar mucho esta apertura.

Al empezar la fase excéntrica o de bajada tenemos que hacer una anteversión de cadera y descender controladamente sin perder la anteversión pélvica en ningún momento. Nuestras rodillas deben seguir una linea recta a donde apuntan nuestros pies. y tenemos de apoyar todo el peso en nuestros talones, que en ningún momento se pueden despegar del suelo, si esto ocurre deberás de probar a abrir mas tus piernas o ganar movilidad con ejercicio específicos.

Una vez lleguemos a descender a 90 grados o hasta donde nuestra movilidad nos lo permita, subiremos de forma vertical con nuestra espalda neutra. Este ejercicio trabajará toda la musculatura de nuestras piernas, como nuestros cuadríceps, isquiotiviales y gluteos, lo que lo hacen el mejor ejercicio para el tren inferior sin duda.

Pistol squat

Pistol squat abajo

De los ejercicios mas exigentes para pierna que puedes hacer con tu propio peso corporal, se trata de una mezcla entre fuerza bruta y equilibrio en el que deberemos de tener mucho dominio sobre nuestro cuerpo.

Básicamente es una sentadilla pero con una pierna, en la que tendremos que extender nuestros brazos y pierna que no utilicemos hacia delante para poder mantener el equilibrio durante el ejercicio. Descenderemos más que una sentadilla convencional, llegando a apoyar incluso nuestro glúteo en nuestra pierna o tobillo, lo que provocará una mayor activación en nuestro glúteo y cuádriceps al extenderse mucho más.

El problema es que a medida que nos van fallando las fuerzas podemos perder el equilibrio fácilmente y arruinar nuestras repeticiones efectivas, lo que puede llegar a ser algo bastante tedioso, pero sin duda es un gran ejercicio a tener en cuenta para nuestras rutinas de tren inferior.

Sentadillas búlgaras

Pasos para hacer bien las sentadillas bulgaras

Si buscamos enfatizar más en nuestros cuádriceps el trabajo de piernas sin duda este ejercicio es el indicado. Siendo las piernas el grupo muscular que sostiene nuestro peso durante todo el día es más complicado lograr un gran estimulo en calistenia, por eso mediante estos ejercicios unilaterales como las pistol squats trabajaremos de forma óptima.

El ejercicio consiste en poner nuestra pierna de apoyo sobre una altura no muy elevada, mientras que la otra se mantendrá distancia, cabe destacar que contra mayor distancia haya entre tus dos piernas más estaremos trabajando el glúteo mayor y menos nuestros cuádriceps.

Una vez colocados correctamente solo tenemos que bajar hasta que nuestra rodilla de la pierna de apoyo casi toque el suelo, sin llegar a que esto ocurra, y a continuación subir con la fuerza de la pierna que vamos a trabajar. Al principio podemos perder un poco el equilibrio y resultar algo difícil, se puede empezar con una ligera ayuda agarrándonos a algo para estabilizarnos.

Puente femoral

Haciendo un puente femoral

El puente femoral o puente de glúteo es un ejercicio principalmente enfocado en trabajar nuestro glúteo. Es muy sencillo, desde una posición tumbada boca arriba, apoyando la suela de nuestros pies totalmente en el suelo deberemos hacer una elevación de cadera.

Al llegar al final del recorrido deberemos apretar nuestro glúteo y mantener esa tensión por al menos un segundo antes de bajar de nuevo.

Equipo especializado en calistenia y entrenamiento funcional con amplia experiencia en el sector, entrenando y dando a conocer este deporte.

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