Full planche desde cero. Todo lo que necesitas saber | Onlyclean
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Full planche en paralelas con buena forma

Entiende a tu enemigo

La plancha o full planche es posiblemente uno de los ejercicios más codiciados por cualquier atleta de calistenia enfocado a los desafíos de fuerza estática.

Se trata de un ejercicio de palanca de empuje isométrico diseñada para desarrollar cantidades irreales de fuerza en todo el cuerpo.

Es un ejercicio heredado de la gimnasia, aunque en esta disciplina este elemento está normalmente reservada a anillas o suelo, y se utiliza para demostrar la fuerza máxima del gimnasta.

La esencia de la plancha es mantener el cuerpo horizontal y paralelo al suelo, con los codos bloqueados y solo nuestras manos en contacto con la superficie de apoyo.

A primera vista, este ejercicio parece desafiar las leyes de la física, pero cuando la analizamos y empezamos a experimentarla, descubrimos que es una simple lucha de fuerzas, la nuestra contra la de la gravedad.

Con respecto a los músculos que se utilizan, dado que las manos son nuestro único punto de apoyo, el reto del cuerpo debe estar en completa tensión.

La espalda, los glúteos, los músculos de las piernas y todo el core en general deben contraerse con un importante grado de fuerza para mantener el cuerpo estable.

Pero sin duda, es el tren superior el que lleva el trabajo duro, especialmente la parte delantera de los hombros, la parte alta de nuestro core y toda la musculatura encargada de la movilidad escapular, ya que tienen que lidiar con una palanca enormemente disminuida debido a que la parte inferior del cuerpo está muy alejada del punto de anclaje.

Al igual que con el resto de movimientos de esta naturaleza, tanto la longitud de las extremidades como el peso corporal tendrán un gran impacto en la dificultad para realizar el ejercicio, así como su ritmo de progreso.

En pocas palabras, a las personas más altas, las personas con mayor masa (ya sea muscular o no) y las que tienen extremidades largas les resultara tremendamente más complicado progresar en este elemento.

Sin embargo, esto nunca debería ser un motivo de abandono o desmotivación. Si eres una persona alta o pesada, simplemente debes ser consciente del desafío extra que puede suponer y enfocarte con más determinación en tu objetivo.

Existen atletas altos o musculosos ​​que son capaces de realizar plancha como (Sergio Kitaev o Andreu García), así que nunca pienses que está fuera de tu alcance. Hay muchos factores determinantes a la hora de lograr tus objetivos. No dejes que la genética sea una excusa.

Colocación de la mano, tipos de agarre

Tipos de agarre para plancha

La colocación de la mano, así como la superficie en la que la realicemos, puede tener un gran efecto en la dificultad y la comodidad a la hora de entrenar la plancha, a continuación, comentaremos algunos de los diferentes agarres más comunes.

Prono (en suelo o barra): Este agarre requiere una gran cantidad de fuerza y ​​flexibilidad en la muñeca, pudiendo llegar a ser doloroso si se entrena durante mucho tiempo sin estar preparado para ello. Una solución es rotar ligeramente la mano de forma externa para aliviar la carga sobre la articulación.

Supino (en suelo o barra): Es el mejor agarre si en algún momento nos planteamos dar el salto a las anillas, dado que es esencial para trabajar plancha en ellas.

Es una posición arriesgada y potencialmente muy lesiva ya que al tener el codo abierto y expuesto genera una gran demanda en los bíceps y sus tendones asociados.

Sin embargo, esto tiene la ventaja de construir unos bíceps enormes y extremadamente fuertes, y explica los enormes brazos de los gimnastas.

Neutro (en paralelas): Usar paralelas en nuestros entrenamientos de plancha sea probablemente la opción más cómoda y recomendada para principiantes ya que las muñecas no sufren tanto y facilitan el control.

La desventaja es que, dado que nuestras muñecas están de lado, los antebrazos heredan una gran cantidad de estrés llegando en ocasiones a aparecer un dolor punzante en el antebrazo externo.

Aunque suele estar asociado a un sobre entrenamiento más que al hecho de utilizar paralelas en sí mismo.

Ejercicios básicos y complementarios

Además de los ejercicios específicos de plancha, como la lean planche, progresiones de plancha, etc. hay una serie de ejercicios complementarios muy recomendables de realizar si queremos progresar en nuestra plancha de forma inteligente.

El hecho de no realizar ejercicios accesorios es, probablemente, la razón principal por la que la mayoría fracasa o no progresan con la plancha.

Lo primero que deberíamos plantearnos antes siquiera de comenzar a entrenar la plancha es si nuestros músculos están capacitados y adaptados al ejercicio, imaginar entrenar plancha cuando aun ni se dominan ejercicios básicos de empuje como fondos o flexiones es como poco absurdo

Una buena base en pino y sus ejercicios básicos como flexiones o presses es prácticamente indispensable a la hora de ayudar a nuestro progreso en fuerza de empuje y palanca.

Por otro lado, el back lever, es uno de estos movimientos complementarios que, aunque a primera vista no pareciera que ayude con la plancha, si lo observamos detenidamente, caemos en la cuenta de que la posición de nuestras escapulas y core es muy similar a la que adoptaríamos en un full planche, así como la fuerza que debemos ejercer con nuestra cadera y tren inferior, ayudando de este modo a fortalecer los músculos implicados en mantener nuestro cuerpo en posición horizontal

Pese a no existir una transferencia tan directa, vale la pena valorar la posibilidad de incluir este tipo de ejercicios en nuestras primeras rutinas en las que probablemente no dispongamos de la fuerza necesaria para realizar ciertas progresiones en plancha.

Frecuencia y volumen de entrenamiento

Entrenar la plancha no es como entrenar otros movimientos, y está en otro nivel comparando a otros ejercicios de palanca, como el front o back lever, a diferencia de estos últimos requiere tiempo y cariño.

Esto se debe a que es extremadamente exigente en todos los aspectos del cuerpo, incluidos los músculos, los tendones y los tejidos conectivos y nerviosos.

Por esa razón, si se entrena con cierta intensidad, requiere de un considerable tiempo de recuperación a muchos niveles.

Saber con qué frecuencia entrenar la plancha y en qué volumen es una de las preguntas más comunes que se hacen los calisténicos principiantes.

Lo cierto es que no hay una única respuesta mágica, ya que la genética, experiencia de entrenamiento, resistencia al estrés, dieta y velocidad de recuperación serán factores verdaderamente importantes y totalmente diferentes entre un atleta y otro.

Sin embargo, hay algunos puntos a tener en cuenta:

En primer lugar, debido a que el entrenamiento de plancha requiere una considerable intensidad, nuestro cuerpo necesitara de aproximadamente 72h para recuperarse, por lo que, durante todo el proceso de progresiones y hasta conseguir una buena solidez en plancha, no sería recomendable entrenarla más de 2 o 3 días por semana.

En segundo lugar, si empezamos a experimentar algún tipo de dolor, ya sea en muñecas, antebrazo o en cualquier parte en general seria muy recomendable reducir el volumen de entrenamiento inmediatamente, así como plantearnos si estamos ejecutando algún ejercicio de forma incorrecta, castigando mas de la cuenta alguna parte de nuestro cuerpo en particular.

Mas vale retrasar dos semanas nuestro progreso en plancha que agravar una lesión que nos impida volver a entrenarla de por vida.

En tercer lugar, ¡aprende escuchar a tu cuerpo! Con el tiempo aprenderás si tu cuerpo te dice que puede aguantar más días de entrenamiento adicionales u otra repetición, y si le dice que es hora de descansar, probablemente lo sea.

Series, repeticiones y tiempos de espera

Cuando se trata de realizar los ejercicios y progresiones específicos de plancha, las series normales y los rangos de repetición a los que estamos acostumbrados no se aplican, al menos, de la forma tradicional.

Esto se debe a que la plancha y sus progresiones son ejercicios estáticos, y físicamente no se puede realizar repeticiones en el sentido estricto de la palabra.

Una buena forma de medir nuestro progreso en un ejercicio estático, seria fijar un objetivo en un tiempo determinado y realizar la progresión adecuada en el mínimo de series posibles hasta conseguir este tiempo total.

A medida que consigamos reducir el número de series de nuestra progresión hasta el mínimo, deberemos aumentar la dificultad o intensidad de la progresión para no quedarnos estancados

EL tiempo total y la cantidad de series dependerá en gran medida de la dificultad e intensidad de cada ejercicio siendo una referencia 4 o 5 series de entre 10 y 15 segundos en aquellas progresiones mas ligeras y entre 8 y 10 en las más intensas.

En cuanto a los tiempos de espera entre series, en ejercicios de alta intensidad (aquellos que nos resulten mas exigentes en cada punto en el que nos encontremos) es necesario realizar descansos largos de entre 3 y 5 minutos para realmente recuperar completamente nuestra energía y darlo todo en la siguiente serie.

Aunque una vez nos vayamos adaptando a esa intensidad, podemos ir reduciendo esos periodos de descanso para conseguir algo mas de resistencia en el ejercicio en cuestión.

Hollow body y posición de la cadera, la verdadera base

Instrucciones de como hacer hollow en plancha

Antes de comenzar con los ejercicios, debemos tener las bases mecánicas de la plancha, esto debe ser la prioridad antes incluso de plantearnos la ganancia de fuerza ya que sin estas bases los músculos que implicaremos a la hora de entrenar probablemente no sean los indicados.

Para interiorizar y asumir estas posiciones corporales podemos incluso practicarlas frente a un espejo o ayudarnos de grabaciones o terceras personas que conozcan la correcta ejecución para introducirlas a fondo en nuestro SNC.

Estas posiciones corporales están pensadas para bloquear nuestro cuerpo de forma que la palanca sea mas eficiente posibilitando ejercer la fuerza de forma adecuada y más sencilla al acortar la palanca a la hora de levantar una plancha.

Cada uno de estos bloqueos esta formado a su vez por dos movimientos básicos principales.

En el caso del hollow body debemos realizar una apertura de nuestras escapulas, o protracción escapular, tratando de alejar nuestros brazos del cuerpo mediante el empuje utilizando principalmente nuestro serrato y pectoral menor.

Al mismo tiempo que realizamos una depresión escapular, alejando nuestro hombro de la cabeza con ayuda de nuestro dorsal.

Ambos movimientos son complicados de sincronizar y asimilar lo que hace tan importante la práctica y asimilación de los mismos.

Por otro lado, para colocar nuestra cadera de forma adecuada en una plancha, debemos realizar en primer lugar una retroversión pélvica, girando nuestra pelvis hacia atrás con ayuda de nuestros glúteos e isquiotibiales.

Pero también deberemos realizar una extensión o antepulsión de cadera empujando nuestra cadera en bloque hacia delante hasta que este alineada con nuestro hombro.

Una vez tengamos claros estos dos conceptos podemos empezar con los ejercicios.

Lean planche

Lean planche con buena forma en paralelas

Aunque la lean planche no es una verdadera progresión, es y será siempre nuestro mejor aliado en el entrenamiento de plancha y deberá acompañarnos durante todo el viaje, ya que nos expondrá a una serie de factores que son completamente transferibles a la plancha.

Tales como la fuerza de palanca con el brazo bloqueado, protracción escapular, depresión del hombro, colocación de la cadera y, en general, una posición corporal prácticamente idéntica a una full planche.

  1. Para realizar la lean planche, debemos colocarnos en una posición de flexión usando el agarre que nos resulte más cómodo.
  2. Desde esta posición, y mediante nuestra fuerza de empuje trataremos de llevar la columna lo más alto posible separando las escápulas (Piensa en juntar tus hombros por delante de tu pecho para que esto suceda).
  3. A continuación, comenzaremos a adelantar nuestro hombro con respecto al punto de apoyo hasta llevar nuestra cadera a la altura de nuestras manos.
  4. Manteniendo en todo momento la posición corporal y la articulación del codo bloqueada por completo durante el proceso.
  5. Si perdemos este bloqueo, debemos aumentar la fuerza de empuje para corregirlo o reducir ligeramente la inclinación.

Existen variantes interesantes de la lean planche, como la lean straddle planche o la lean planche de rodillas que nos pueden ayudar mucho a la hora de ganar movilidad en nuestra cadera y a sentir la presión de la plancha en diferentes posiciones.

Una vez nos familiaricemos con la lean planche e interioricemos las bases de la posición de plancha, será el momento de empezar a realizar verdaderas progresiones de plancha.

Tucked planche

Tuck planche en paralelas

En esta primera progresión aprenderemos lo que se siente al mantener en el aire todo el peso de nuestro cuerpo utilizando de forma aislada la palanca de nuestro hombro, al tener los codos completamente bloqueados y nuestras manos como único punto de apoyo y experimentaremos por primera vez la lucha contra la gravedad que ejercen nuestros brazos, hombros y core.

  1. Para realizar una tucked planche colocaremos nuestras manos en el punto de apoyo, con una separación entre ellas similar a nuestros hombros, los pies juntos y estirados, con los empeines apoyados en el suelo y los talones pegados a nuestros glúteos.
  2. Empujaremos hacia abajo con fuerza hasta que nuestros pies se despeguen del suelo. Acercando nuestras rodillas al pecho con ayuda de nuestro core hasta que nuestra cadera este alineada con nuestro hombro y nuestras tibias paralelas al suelo con los brazos completamente rectos.
  3. No debemos olvidar tampoco el mantener en todo momento nuestras escapulas protraidas y deprimidas como ya vimos en puntos anteriores.
  4. Ahora, mantendremos esta posición el mayor tiempo posible que los hicimos con al lean planche anteriormente.

Advanced Tucked Planche

Advance tuck planche en paralelas

La advance tucked planche o tucked avanzada más allá de una progresión especifica es en realidad un arco completo de extensión progresiva aumentando gradualmente el ángulo formado entre nuestro tórax y nuestras rodillas con el objetivo de pasar de 0° en la tucked planche hasta 180° en la full planche.

Aunque suele considerarse una tucked avanzada aquella en la que nuestras piernas forman un ángulo igual o superior a 90°.

  1. Desde la posición de tucked planche trataremos de alejar nuestras rodillas de nuestro pecho con un movimiento pendular o de abanico, sin extender nuestras rodillas alejando nuestros pies, manteniendo nuestra cadera y tren superior anclados y alineados en todo momento en la misma posición, jugando ligeramente con nuestra inclinación y fuerza de empuje, variándola para compensar el centro de gravedad a medida que nuestras piernas se separan de nuestro core.
  2. El objetivo es alejarlas al máximo manteniendo la correcta técnica y alineación y mantener esa posición durante el máximo tiempo posible, es importante ir tomando constancia de en qué punto están nuestras rodillas para realizar una correcta observación de nuestro progreso.
  3. Una vez seamos capaces de colocar nuestras rodillas por detrás de nuestras muñecas, podemos comenzar a variar la apertura de nuestra cadera en función de si deseamos enfocar el entrenamiento a straddle planche o a seguir avanzando en full planche.

Esta diferenciación es importante ya que como veremos a continuación la diferencia biomecánica a la hora de tener nuestras piernas juntas o separadas es considerable y digna de mención.

Straddle Planche

Straddle planche en paralelas con buena forma

La straddle planche como su nombre indica, es una plancha realizada con las piernas abiertas en forma de horquilla o “V”.

La mayoría de la gente asume que la straddle planche es a ultima progresión antes de conseguir full planche. Esto se debe a que al abrir nuestras piernas acercamos una mayor masa a nuestro centro de gravedad, lo que acorta la palanca y hace que se requiera menos fuerza para realizar la plancha.

En realidad, esto no es del todo cierto, ya que, al realizar una apertura de cadera, si bien reducimos la fuerza necesaria para la palanca, al mismo tiempo dificultamos de manera considerable la correcta ejecución del elemento en comparación con otras progresiones más avanzadas con las piernas cerradas.

Esto de debe a que, de forma activa, la mayoría de los mortales alcanza una abducción máxima de cadera de 90° aumentando de forma forzada hasta los 120° en aquellas personas con una buena movilidad y flexibilidad.

De forma pasiva, aquellas personas que disponen de una buena flexibilidad y movilidad pueden llegar a alcanzar 180°de abducción, pero no se trata de una abducción pura, sino que existe una combinación con un movimiento de flexión, lo que significa que por lógica a mayor apertura de nuestras piernas mayor dificultad para extender nuestra cadera, obligándonos en segunda instancia a realizar una anteversión pélvica si queremos alinear nuestras piernas con el suelo y dejando esa forma característica de culo de pato que se observa en muchos atletas.

Por esta razón es muy recomendable que si tu objetivo es conseguir una buena forma en straddle planche es muy importante que comiences a entrenar las progresiones nombradas anteriormente con la cadera abducida, desde la lean hasta la advanced tucked planche.

  1. Desde una posición de advance tucked planche con las rodillas por detrás de las muñecas, trataremos de abrir nuestra cadera hasta colocarnos en una posición que recuerda una rana.
  2. Ahora, trataremos de extender nuestras piernas del mismo modo que hemos explicado antes, pero prestando especial atención a mantener el bloqueo de nuestra cadera tanto en su retroversión como en su extensión y evitando en todo momento realizar los movimientos contrarios.
  3. Una vez seamos capaces de extender por completo nuestras piernas, podremos fijarnos en detalles como el bloqueo completo de nuestras rodillas o la extensión completa de nuestros empeines para dar una imagen más estética a nuestra straddle.
  4. Recordemos la importancia de no abrir nuestras piernas más allá de los 90° para evitar compensaciones no deseadas e iremos aumentado con paciencia nuestro aguante en esta posición.

Después de dedicar meses de trabajo constante, ya sea a través de la straddle planche o de progresiones avanzadas de tucked planche estaremos listos para llegar al final de este camino.

Full planche

Full planche en paralelas con buena forma

No hay razón para asustarse, el trabajo ya está hecho y es hora de recoger sus frutos, al fin y al cabo, una full planche no es más que una lean planche levantada a base de fuerza sobrehumana.

  1. Para ayudarte en esos últimos pasos puede ser interesante el uso de elásticos de resistencia que te permitan adoptar la forma de la full planche restando un poco de intensidad al ejercicio, pero no es nada recomendable el abuso de los mismos.
  2. Si optaste por dominar la straddle planche únicamente deberás ir reduciendo progresivamente la apertura de tu cadera hasta conseguir que tus piernas se junten por completo
  3. En el caso de ir extendiendo tu tucked planche de forma progresiva llegara un punto en el que la full planche aparecerá prácticamente sola

Si hemos trabajado correctamente no debería ser un gran problema ir cerrando o extendiendo nuestras piernas poco a poco.

No existe una fórmula mágica para lanzar y mantener una full planche, ni hay ningún secreto. Si has seguido los pasos sin apresurarte, centrado en la técnica y exigiéndole a tu cuerpo un poco más de fuerza cada día, la codiciada plancha será tuya tarde o temprano, solo es cuestión de perseverancia y entereza.

El entrenamiento de planchas puede convertirse en una autentica batalla contra ti mismo, contra tus limitaciones y debilidades físicas o mentales.

Esperamos que este articulo os sirva de guía y ayuda para comprender que este deporte no se trata de un sprint si no de una carrera de resistencia y si el objetivo está claro y el camino también, solo queda disfrutar del viaje.

¿De verdad pensaste que se acababa aquí?

Aunque el simple hecho de sostener la full planche ya es un mérito digno de admiración y respeto, para algunos es probable que se convierta solo en el primer alto en el camino.

Siempre habrá una variante más complicada, y el poder combinar ejercicios como presses o flexiones manteniendo esa posición, será nuestro primer objetivo

Pero eso ya es otro viaje que espero que compartamos y disfrutemos juntos.

Fundador de onlyclean

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