Front lever desde cero. Todo lo que necesitas saber | Onlyclean
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Front lever recto de lado

¿Qué es el front lever?

A pesar de que los ejercicios de tracción básicos pueden ser muy útiles y generan una razonable cantidad de fuerza, la mayoría tienen una característica común, el tirón se realiza flexionando los codos.

Realizar un tirón con los brazos bloqueados es completamente diferente y, por norma general, mucho más difícil.

Aquí es donde entra el front lever. El front lever es un elemento bastante desconocido fuera de las comunidades de gimnasia, calistenia y escalada, pero es probablemente uno de los mejores ejercicios de tracción y trabajo de core.

Al igual que con todos los otros movimientos de palanca, nuestros codos deben permanecer bloqueados en todo momento. Esto reduce drásticamente la influencia de algunos músculos a la hora de ejercer fuerza en el movimiento.

Aunque el front lever es un ejercicio relativamente sencillo en comparación a otros considerados avanzados, muchos deportistas lo realizan de forma incorrecta arriesgando su postura y llevando a descompensaciones importantes.

En esta guía vamos a repasar algunas de las nociones más básicas de la biomecánica del front lever así de como adecuar nuestras progresiones.

Ejercicios basicos y complementarios

Haciendo una dragon flag en suelo cogiendo una barra

Deberíamos tener claro que, para siquiera plantearnos la idea de empezar a entrenar front lever, antes debemos tener una base sólida de fuerza básica. Por esta razón, dominar los ejercicios básicos de tirón como dominadas o remos deberías ser indispensable antes de intentar comenzar a entrenar palancas.

Ejercicios como los Leg raises o L-sit en barra pueden ayudarnos a fortalecer nuestro core e iniciarnos en el movimiento de palanca con el brazo recto, además de ser un ejercicio básico realmente útil.

Un ejercicio complementario interesante para mejorar la potencia y resistencia de nuestro core serían las dragon flags. Aunque no estén directamente relacionadas con el front lever, las dragon flags comparten la posición del tren inferior, cadera y abdomen con él, ayudándonos a solidificar ese bloqueo para más adelante transferirlo al ejercicio.

Además, pueden realizarse básicamente las mismas progresiones haciendo de las dragon flags un magnifico refuerzo a medida que avancemos de dificultad.

Tirones y palancas, básicos de tensión

Desde la primera progresión y con cada avance en nuestro entrenamiento, podremos incluir dos “básicos” que nos ayudaran a ganar fuerza en el front lever y a conseguir una ganancia muscular bastante interesante.

Por una parte, las pull ups en front lever o progresiones nos ayudaran a ganar potencia y explosividad en nuestro tirón. Se trata de una especie de remo clásico en el cual el objetivo es llevar la barra hasta nuestra cadera de forma explosiva y manteniendo el cuerpo paralelo al suelo, evitando el kipping o balanceo y manteniendo nuestra cadera alienada con los hombros.

Las palancas o raises consisten en aumentar el rango de la palanca a 180° elevando nuestro front lever de forma bloqueada desde una posición completamente colgado de la barra hasta quedar en una pica invertida con la cadera pegada a la barra realizando un movimiento de abanico.

Ambos ejercicios tienen variantes y pueden realizarse de manera prácticamente idéntica en casi cualquier progresión, por lo que podremos empezar a trabajarlos desde muy pronto.

Introducir estos básicos a tu rutina te ayudara a aumentar el volumen de entrenamiento y trabajar la musculatura implicada en el front lever aumentando tu masa muscular y fuerza.

Series, repeticiones y tiempos de espera

Como el front lever es una posición estática, no podemos hacer las series o repeticiones tradicionales que normalmente se realizan con cualquier otro ejercicio, por lo que nuestro objetivo será mantener la posición durante un tiempo determinado en las series que nos sea necesario.

El objetivo de nuestro entrenamiento y la forma de medir nuestra evolución, será reducir el numero de series, aumentar el número de segundos o la dificultad de la progresión de manera constante hasta alcanzar la versión final del elemento.

En cuanto al descanso entre series. Al tratarse de un ejercicio de fuerza, nuestros descansos deberán ser prolongados, reduciéndose progresivamente a medida que los ejercicios nos resulten más fáciles y aumentándose en el momento que avancemos de progresión hasta volver a sentirnos relativamente cómodos.

Front lever para evitar lesiones

Uno de los problemas mas frecuentes en calistenia es el síndrome cruzado anterior. Esto sucede en la mayoría de los casos por un desequilibrio postural, muy presente en la sociedad por una mala higiene postural, acompañado de una mala planificación en nuestros entrenamientos, generando una mayor frecuencia e intensidad en nuestros ejercicios de empuje que en los de tirón, a la vez que realizamos los elementos de tirón con una mala técnica.

Muchas personas realizan el front lever abusando de fuerza de dorsal e ignorando por completo la musculatura de la espalda. Esto, además de generar una estética algo forzada, con el pecho hundido y la pelvis arqueada, genera aún más descompensaciones en nuestro cuerpo, adelantando nuestros hombros y acortando nuestra dorsal.

Para solucionar este problema y ayudar a equilibrar nuestra postura, debemos involucrar de manera mucho mas notoria nuestro trapecio, deltoides anterior o erectores espinales a la hora de realizar el front lever.

Esto de consigue de forma sencilla si nos enfocamos en mantener nuestras escapulas bien retraídas y deprimidas en todo momento tratando de conseguir que nuestro pecho esté siempre por delante de nuestro hombro.

Esto dificulta el movimiento, pero consigue una postura mucho más estética y segura.

False grip o agarre falso

Agarre falso en barra para front lever

Otro error clásico en el front lever, es el abuso sistemático y exagerado del agarre falso, este agarre consiste en alzar la muñeca por encima de la barra o superficie de agarre modificando la palanca y, de esta manera, facilitando el ejercicio.

Es cierto que al principio puede ayudarnos a no frustrarnos demasiado, pero su abuso, cambia la mecánica del elemento mas de lo que nos gustaría para poder progresar de forma correcta, dificulta el correcto bloqueo del codo, fuerza el antebrazo y hace que no ganemos una buena fuerza de agarre.

Lo recomendable es despedirnos de él lo antes posible y trabajar con un agarre más neutro para realizar de forma correcta tanto el front lever como sus variantes más avanzadas.

Interioriza la palanca

Haciendo elevación escapular colgado de una barra

El aspecto más difícil del front lever no es tener un core sólido, aunque esto es importante, el principal desafío reside en que, al no poder flexionar nuestros brazos, la mayor parte de la carga se transfiere a nuestra espalda.

Por esta razón debemos enfocar nuestros entrenamientos a trabajar nuestra fuerza en dorsal y trapecios principalmente.

Tirar con los brazos rectos es un concepto complicado al principio para muchas personas, ya que el cuerpo casi siempre querrá doblar los codos para reclutar la musculatura de los brazos, facilitar el movimiento y proteger las articulaciones del codo.

Para familiarizarnos con este movimiento, podemos realizar tirones a media palanca de forma vertical, centrándonos principalmente en el bloqueo y elevación de nuestro tren superior, dejando el inferior relajado para reducir notoriamente la intensidad.

  1. Cogeremos una barra con la altura suficiente y una anchura igual o ligeramente superior al de nuestro hombro y dejaremos nuestro cuerpo colgado con nuestros brazos completamente estirados.
  2. Aquí empieza lo interesante, deberemos deprimir nuestras escapulas, alejando nuestros hombros de nuestra cabeza con ayuda de nuestro dorsal, al mismo tiempo, realizaremos una retracción escapular, sacando nuestro pecho con la fuerza de nuestros trapecios.
  3. Una vez bien bloqueados, comenzaremos a tirar como si quisiéramos llevar la barra hacia nuestra cadera. Debemos intentar reducir el ángulo de nuestra axila tanto como sea posible. Llevar nuestro peso hacia atrás y dejar el tren inferior relajado facilitara el trabajoZZ
  4. Mantendremos esta posición lo más alta posible durante 15-20 segundos.

Una vez comprendemos el ejercicio y nos sentimos cómodos con el podemos empezar con las progresiones de front lever.

Tucked front lever

Front lever tucked

Una vez tengamos claro el concepto tirón en palanca, comenzaremos con la primera posición real del front lever que entrenaremos.

El tucked front lever debe tener exactamente la misma posición del tren superior que la progresión final, pero nuestro abdomen y piernas estarán encogidos para mantener el peso del cuerpo lo más cerca posible de las manos.

Manteniendo nuestras caderas a la altura de nuestros hombros y la posición de nuestra espalda como vimos antes en todo momento.

  1. Cogeremos la barra con una anchura similar a la de nuestros hombros y colocaremos nuestras escapulas del mismo modo que antes
  2. A continuación, llevaremos nuestras rodillas hacia nuestro pecho y realizaremos la palanca hasta que nuestra cadera quede a la alineada con nuestro hombro y paralela al suelo.
  3. Mantendremos esta posición entre 15 y 20 segundos.

Al principio, puede resultar complicado elevar el cuerpo únicamente a base de palanca. Para ayudarnos un poco, puede ser útil coger un ligero impulso para llegar a la posición de tucked. A medida ganemos fuerza, deberíamos reducir ese impulso a cero.

Una vez seamos capaces de llegar y mantener la posición correcta durante un tiempo, será el momento de comenzar la extensión progresiva de nuestro tucked front lever.

Advance tucked front lever

Advance tucked front lever en paralela negra

Como en la mayoría de ejercicios de tensión, una vez dominada la base, la forma mas eficiente de progresar es la extensión progresiva del movimiento hasta llegar a su forma completa.

A todo este proceso se le puede llamar advance tucked front lever, y consiste en alejar de forma progresiva nuestras rodillas de nuestro pecho, aumentando la distancia con nuestro centro de gravedad y, por ende, requiriendo una mayor fuerza al dificultar la palanca.

Aunque se puede considerar que un tucked front lever pasa a ser avanzado una vez nuestras rodillas avanzan por delante de la superficie de agarre.

  1. Partiremos de una posición de tucked front lever y trataremos de avanzar con nuestras rodillas hacia la barra sin permitir que nuestra cadera baje y pierda su alineación con nuestro hombro, manteniéndolas flexionadas para no alejar nuestros pies hasta que consigamos llevarlas hasta el otro lado de la superficie de agarre.
  2. En el momento que sintamos que nuestra cadera baja, podemos retroceder ligeramente hasta el punto en el que la técnica sea correcta y aguantar esa posición lo máximo posible, es recomendable trabajar nuestra propiocepción con ayuda de un compañero, un espejo o grabándonos en video para ser conscientes de si lo estamos realizando bien.
  3. La idea es llegar a formar un ángulo de unos 120° entre nuestros muslos y nuestro tórax manteniendo la alineación antes de empezar a extender la rodilla y alejar nuestros pies del centro de gravedad.

A diferencia de la plancha, en el front lever no es interesante realizar una versión en straddle ya que no se trata de un elemento que pueda utilizarse de manera aislada y no implica ningún beneficio frente a un advanced tucked front lever.

Tampoco es recomendable hacer variantes a una pierna ya que depende en gran medida de la extensión de la pierna recogida y puede generar descompensaciones con más perjuicios que beneficios.

Por lo que con el tiempo y una correcta ejecución de la extensión progresiva acabaremos consiguiendo la versión completa del front lever de manera más o menos sencilla.

Full front lever

Full front lever en posición correcta

Una vez que haya acumulado la fuerza necesaria trabajando con la advanced tucked front lever, puede comenzar a trabajar el verdadero front lever.

  1. En el momento que seamos capaces de conseguir la extensión completa de nuestro front lever y mantenerla un segundo, el uso de elásticos de resistencia puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica y ganar resistencia.
  2. Es interesante realizar intentos de front lever en su máxima extensión al principio de la rutina dejando los ejercicios progresivos para series y repeticiones ganando mas fuerza a la vez que asimilamos la máxima intensidad.
  3. Una vez alcanzados tiempos de entre 5 y 8 segundos de front lever en varias series seguidas con buena técnica podremos introducirlo en rutina y comenzar a trabajar variantes mas avanzadas como el victorian front lever.

También podrás aumentar la intensidad del ejercicio introduciendo front lever pull ups o raises hasta la barra convirtiéndose en unos de los “básicos” mas interesantes de la calistenia a la hora de trabajar nuestra espalda.

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