Espalda en calistenia. Los mejores ejercicios | OnlyClean
Image Alt
OnlyClean
Espalda sin camiseta de atleta de calistenia

¿Cómo consigo una espalda fuerte?

La espalda es uno de los grupos musculares más predominantes dentro de la calistenia. Esto se debe principalmente a su gran implicación en los ejercicios de tirón, como las dominadas, que son uno de los pilares de nuestro entrenamiento.

Además a medida que avanzamos en este deporte solemos centrarnos en elementos de tensión como el front lever y sus variantes como las pull ups de front lever en sus distintas progresiones, las cuales desarrollan de forma considerable nuestro dorsal ancho y trapecio medio.

Por esto es común ver atletas con una espalda considerablemente grande en comparación a los demás grupos musculares.

Conseguir una espalda fuerte es fundamental para adoptar una buena postura corporal, ayudando a evitar que nuestros hombros se adelanten en exceso, y estabilizando toda nuestra zona escapular y lumbar.

Hoy vamos a hablar sobre el papel de nuestra espalda en calistenia y de cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer nuestra espalda.

Anatomía de nuestra espalda

Los principales músculos que componen nuestra espalda son el trapecio, dorsal ancho, redondos e infraespinoso.

El trapecio se sitúa en la parte alta de nuestra espalda, su nombre viene dado por su forma aplanada, recorre nuestra espalda desde la parte inferior de nuestras escápulas hasta nuestro cuello. Es un músculo extremadamente fuerte, y está muy implicado en ejercicios de tirón.

En calistenia se activa mucho en las dominadas estrictas y en el front lever. Contra más acerquemos nuestro front lever a la barra más estará trabajando.

El dorsal ancho es el musculo mas amplio y fuerte de nuestro tren superior, constituye gran parte de nuestra espalda, desde nuestras escápulas hasta la cresta iliaca.

Es un músculo aductor y rotador del brazo hacia adentro y en estéticamente es el encargado de dar forma a nuestra espalda, haciéndola ancha y grande. Para maximizar su activación debemos buscar ejercicios de tirón en el que llevemos la carga hacia nuestro ombligo o cadera, como las pull ups de front lever.

Los músculos redondos e infraespinosos no son músculos que debamos buscar un trabajo específico ya que son auxiliares y los trabajaremos en sintonía junto a los demás.

Como hemos dicho anteriormente y en base a nuestra experiencia, para desarrollar una espalda fuerte y grande no debemos complicarnos la vida. Tenemos que basarnos en dos ejercicios, las dominadas y el front lever. En base a esto hemos seleccionado los mejores ejercicios.

Mejores ejercicios para espalda

Dominadas estrictas

Espalda haciendo una dominada con agarre pronto

La dominada es de los ejercicios más practicado en calistenia, aunque parezca simple en realidad es realmente exigente para gente iniciada, ya  la larga esto se convierte en el pilar de tus entrenamientos, otorgando ganancias de fuerza y masa muscular notorias durante al menos el primer año de entrenamiento.

Es un ejercicio básico en calistenia para fortalecer nuestra fuerza de tirón y desarrollar nuestra espalda y bíceps.

Para hacer una dominada estricta de forma correcta debemos partir de una posición inicial colgados de una barra con ambos brazos estirados completamente. Nuestro agarre deberá tener una apertura más o menos igual a la anchura de nuestros hombros o un poco más abierto si la vamos a hacer prona, en el caso de hacer una dominada con agarre supino la anchura del agarre será inferior a la de nuestros hombros, sin llegar a juntar las manos excesivamente.

Desde esta posición deberemos realizar un tirón con nuestros brazos hasta que nuestra barbilla logre superar la barra como en la imagen, sin hacer balanceos innecesarios con las piernas. El cuerpo debe ser un bloque sólido y subir en sintonía con nuestros brazos. Una vez arriba descenderemos otra vez a la posición inicial.

Algo a destacar es que durante la subida vuestros codos tendrán que ir hacia atrás como ilustra la imagen, para conseguir que trabaje nuestra espalda de forma óptima y evitar dolores innecesarios. Al finalizar la fase excéntrica no podemos empezar a subir hasta que estemos totalmente descolgados sin nuestros codos flexionados.

Este ejercicio nos podrá acompañar durante toda nuestro recorrido en la calistenia, si tenemos la posibilidad hacerlo con lastre, aplicando correctamente así la sobrecarga progresiva.

Remos en front lever

Front lever pegado a la barra

Este es un ejercicio realmente avanzado, pero no te asustes, ya que existe la posibilidad de realizarlo en progresiones o con la ayuda de un elástico si todavía eres principiante. 

Para realizar remos o pull ups en front lever de forma correcta, vamos a necesitar una fuerza considerable en la musculatura de nuestra espalda. Esto ocurre ya que vamos a tener que mantener todo nuestro cuerpo recto mediante una ligera retracción escapular durante el ejercicio.

Al mantener esta posición todo nuestro trapecio y dorsales ya estás trabajando de por sí, si a eso le sumamos el remo llevando la barra hacia nuestra cadera, esto realmente maximizará el esfuerzo realizado por esta musculatura.

Para realizar correctamente este ejercicio debemos partir de una posición de front lever totalmente recto, una vez ahí realizaremos un tirón explosivo con nuestros brazos con la intención de llevar la barra a nuestra cadera. 

Debemos de intentar no perder la posición a front lever en ningún momento y no realizar rebotes ni movimientos con nuestra cintura que nos proporcionen inercia para subir.

Cabe destacar que el agarre en este ejercicio es sumamente importante, haciendo una agarre falso como muestra la imagen os resultarán más fáciles los remos. Una vez vayáis dominando este ejercicio debéis entrenarlas con un agarre neutro, lo que hará el ejercicio considerablemente más difícil, y por lo tanto más beneficioso.

Dragon press

Dragon press en full

Ejercicio muy exigente para trabajar nuestro dorsal y trapecio, siendo de los pocos ejercicios de espalda que pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento.

Se trata de elevar nuestro cuerpo apoyando nuestros brazos en el suelo y retrayendo nuestras escapulas hasta que nuestra espalda apenas tenga contacto con el suelo, mantener esta posición hará que trabajemos toda la musculatura de la espalda a la par que nuestro abdomen.

Contra más extiendas las piernas hacia delante más complejo se volverá el ejercicio, llegado a ser realmente extremo si lo intentamos hacer totalmente estirados. Lo recomendable es empezar con las rodillas junto al pecho e ir separándolas poco a poco hasta encontrar nuestro punto de tensión óptimo.

Front lever

Full front lever en posición correcta

Sin duda el ejercicio estrella para desarrollar una espalda impresionante en calistenia. Mucha gente piensa que en el front lever es un ejercicio de abdomen principalmente, pero nada más lejos de la realidad. Aunque obviamente sí que trabajamos nuestro abdomen, la mayor carga de la palanca recae sobre nuestra espalda, más en concreto nuestro dorsal ancho.

Es un ejercicio avanzado que nos costará llegar a dominar, pero en el camino hacía conseguirlo y siguiendo las progresiones correctas conseguiremos hipertrofiar nuestra espalda considerablemente. Si quieres aprender a entrenar este movimiento a la perfección puedes ir a nuestro artículo sobre cómo conseguir el front lever paso a paso.

Para hacer correctamente un front lever deberemos de tener los codos bloqueados mientras hacemos fuerza de palanca hacia nosotros, para que así nuestros dorsales mantengan la posición. Las piernas deben de estar juntas y nuestra cadera se debe mantener a la altura de nuestra espalda formando una línea recta.

Prestar atención a que debemos hacer una ligera retracción escapular para elevar un poco nuestro pecho, ya que si no nunca quedará un front lever recto y nuestra espalda se hundirá considerablemente. Como consecuencia nuestro cuello también quedará muy adelantado, esta postura a la larga será perjudicial tanto para nuestra postura corporal como para nuestra espalda desencadenando problemas, sobretodo en el trapecio.

Fundador de onlyclean

Post a Comment

Close
Onlyclean calisthenics es un equipo de profesionales que busca introducir en el mundo de la calistenia metodologías de entrenamiento prácticas y que realmente funcionan, siempre cuidando la técnica y belleza del movimiento.
contacto@onlyclean.es
@sergiogc_sw

@enriquefouz_calisthenics
Nuestras redes
About