Entrenamiento de pierna y ejercicios de tensión | OnlyClean
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Atleta de tensión en calistenia mostrando su pierna

Introducción

Desde siempre ha existido una polémica, que salta y se vuelve viral de forma prácticamente cíclica, en torno a la relación entre el entrenamiento del tren inferior y la eficiencia en el entrenamiento de fuerza isométrica o tensión.

En primer lugar, hay que aclarar que el atleta de básicos no es mas o menos calisténico que el de tensión o viceversa, la calistenia por suerte para todos, es un deporte muy extenso con muchas ramas y sub ramas que van desde el ejercicio mas funcional pensado para mantenernos sanos y en forma, hasta el freestyle dinámico más extremo cuya función no es más que la espectacularidad y el desafío.

Partiendo de esta base, hay que destacar que cada uno es libre de entrenar lo que mas le guste y haga feliz, pero si ponemos sobre la mesa unos objetivos concretos hay que ser realista y consecuente con lo que hacemos, por lo que, si tu objetivo principal es la salud o la estética, el entrenamiento de fuerza no es tu mejor opción y quizás deberías plantearte que quieres hacer realmente.

El entrenamiento de tensión no tiene ninguna funcionalidad, siento ser yo quien lo diga, pero es así, su único propósito es competitivo, ya sea contra otros atletas o simplemente contra ti mismo, buscando la superación personal y tratando de sobrepasar tus propios limites y desde luego no tiene nada que ver con la salud.

Si preguntas a cualquier atleta con un nivel medio/avanzado podrá con toda seguridad contarte el buen numero de lesiones que la guerra contra la gravedad le han otorgado, aun mas si hablamos con atletas que combinen un nivel intenso de fuerza con ejercicios dinámicos avanzados.

Por esta razón, hay que dejar claro que, si buscas salud y estética, el trabajo de tu tren superior y tu tren inferior deberían estar compensados, ya que esto te facilitara una mejor distribución de tu masa, una composición corporal mas vistosa y una mayor higiene postural.

Pero como este articulo esta enfocado en la tensión vamos a desmentir algunos mitos y verdades a medias sobre las supuestas ventajas de entrenar pierna para mejorar nuestras palancas.

¿Es necesario entrenar pierna?

Haciendo una sentadilla frontal, bajando al maximo

Está pregunta es muy relativa ya que depende en gran medida de cada individuo, no siendo la misma respuesta para una persona con un trabajo físico o que realiza actividades cotidianas como subir escaleras o pasear por la montaña de forma regular, que alguien que se pasa el día jugando al ordenador y trabajando sentado.

En cualquier caso, si definimos entrenar pierna como dedicar un numero de horas y días semanales a un entrenamiento especifico de ejercicios de pierna (sentadilla, zancada, peso muerto…) la respuesta es un rotundo no, no es en absoluto necesario.

La razón es por que en un atleta de fuerza la cantidad de masa muscular que pueda acumularse en el tren superior nunca va a llegar a ser tan desproporcionada frente al inferior como para causar una descompensación visual o postural que pueda afectar realmente a nuestra salud, por lo que insisto y lo repetiré las veces que haga falta, no es necesario.

Aquellos casos de atletas de alto nivel en los que podemos apreciar descompensaciones exageradas son muy probablemente más por una cuestión genética que por falta de entrenamiento, y si, ¡sorpresa! Esa descompensación genética les ofrece una ventaja mecánica en sus palancas y por eso pueden verse varios casos en la alta competición.

¿Es posible entrenar tensión y pierna?

Por supuesto que sí, pero teniendo en cuenta el principio de especificidad, todo aquello que no aporte un beneficio a nuestro progreso resultará por definición en un perjuicio, no por el hecho en si de que una cosa perjudique a la otra, sino por que al destinar una parte de nuestros recursos a dos actividades diferentes que no se benefician directamente entre ellas nuestro progreso en ambas se ralentizará.

La cuestión es que esto no debe ser una excusa, si tienes dos objetivos y no son incompatibles no hay ninguna razón por la que no debas alcanzarlos, simplemente hay que ser consciente de la realidad y si no buscas la especialización en algo, lo mas probable es que no llegues a niveles que consiga otra persona que si lo hace.

Simplemente céntrate en lo que haces, disfruta del proceso y siéntete libre que hacer lo que mas te guste, sin importar lo que hagan los demás, que cada uno siga el camino que prefiera y utilice los métodos que mas le convengan.

Un repaso de anatomía

Cuando hablamos de los músculos necesarios a la hora de realizar ejercicios de palanca los únicos que realmente deben importarnos, además obviamente de los principales implicados en cada ejercicio (los cuales son todos del tren superior) son aquellos que nos permiten mantener de forma solida nuestra pelvis bloqueada.

Por supuesto que necesitas activar el cuádriceps para que tu front quede con las rodillas estiradas, pero si intentas hacer ese mismo movimiento en una silla, observaras que la fuerza necesaria es irrisoria y si una persona no es capaz de realizarlo sin ningún tipo de entrenamiento previo es que tiene un grave problema de salud.

Por esta razón no tiene ningún sentido entrenar tus muslos o pantorrillas para mejorar tu tensión, no existe una relación directa o indirecta entre ambos y lo único que aporta es hipertrofia y un mayor peso en la zona, dificultando la palanca y por poco que sea, si buscas alcanzar tu máximo potencial no te conformas con un 99%.

Pero volviendo a la pelvis, si damos un pequeño repaso a un atlas anatómico, podremos observar que para realizar un bloqueo pélvico y de esta manera mantener nuestras piernas alineadas con nuestro torso (bloqueo necesario en todas nuestras palancas) necesitamos activar músculos como el psoas, el glúteo mayor o el recto abdominal, mucho mas relacionados con el trabajo especifico de core que con el de piernas.

Y aunque es cierto que los ejercicios de pierna antes nombrados pueden ayudarnos a fortalecer algunos de esos músculos, la proporción entre el tiempo y energía destinados y la eficacia y mejora que pueden ofrecernos es básicamente nulos.

Sabiendo esto, en la mayoría de casos, la razón por la que no consigues enderezar tu pelvis o estirar tus rodillas en tus ejercicios de tensión no es por falta de fuerza en la zona ya que aunque puede suponer una ayuda, el entrenamiento especifico de esa zona no va a marcar una diferencia notable

Casi con toda seguridad, tu problema sea que te falte fuerza en la zona que ejerce la fuerza de palanca, es decir, cintura escapular y hombro en el caso de las planchas y dorsal y trapecio en el caso del front, e intentes compensar esa carencia de fuerza de una forma inconsciente recogiendo tu cuerpo para acortar la palanca, la explicación mas sencilla suele ser la correcta.

Ejercicios accesorios y trabajo secundario

La realidad es que, si realizas un buen trabajo progresivo de cada elemento de tensión sin prisas y manteniendo en todo momento la técnica adecuada conseguirás toda la fuerza necesaria para el elemento durante el proceso, tanto de tu tren superior como el inferior, ya que estarás activando los músculos implicados a medida que progreses y no necesitaras de ningún trabajo específico extra en la mayoría de los casos.

Considero mucho mas importante realizar un correcto trabajo de movilidad en la zona (cosa que nadie parece apreciar) ya que nos ayudara a no sufrir contracciones musculares y a ganar flexibilidad en nuestros tendones para evitar lesiones, siendo este tipo de entrenamiento mucho menos exigente a nivel energético y mas funcional y beneficioso para nuestros objetivos.

Aun así, si realmente sientes tienes un problema en tu zona pélvica, existen una serie de ejercicios accesorio o complementarios que puedes realizar y que te serán de gran ayuda para fortalecer la musculatura secundaria necesaria en los elementos de tensión.

Hollow body/hip thrust

Haciendo hollow body position boca arriba

Esta variante nos aporta una mayor activación de nuestra pelvis al situar un pequeño punto de apoyo en nuestros pies y extendiendo nuestra cadera al mismo tiempo que realizamos una retroversión pélvica.

Es un ejercicio sencillo, pero de cierta intensidad, que nos ayudara a interiorizar de forma bastante precisa una posición de plancha sin necesidad de entrenar progresiones y prácticamente desde el primer día.

Lean planche con pies elevados

Haicneod una lean planche en suelo con los pies en una elevación

Del mismo modo que el anterior, realizar una lean planche con los pies apoyados en una superficie elevada, conseguirá una mayor activación de nuestro tren inferior, al reclutar de forma mas activa los músculos implicados en la extensión de la rodilla.

Cuanto mas pequeña e inestable sea la superficie de apoyo mayor dificultad implicará y más aproximada a la versión real será la activación de dichos músculos secundarios

Dragon Flag

Haciendo una dragon flag en suelo cogiendo una barra

Si estas sacando front lever, pero aun tienes dificultas para mantener tu pelvis bloqueada y tu cuerpo alineado, este sea probablemente el mejor ejercicio que puedas hacer, ya que, con la técnica correcta, emula perfectamente la fuerza requerida en nuestra cadera y tren inferior para conseguir un buen front lever.

Leg raises

Pasos para hacer correctamente los leg raises en barra

Aunque en realidad se trate de un ejercicio de flexión de cadera, realizar leg raises de forma controlada y manteniendo la extensión de nuestras piernas, nos aportará, además de un fortalecimiento general de nuestro core, fuerza mas que suficiente para mantener nuestras rodillas extendidas en cualquiera de nuestros elementos de tensión.

Conclusión

No existe ningún estudio ni dato objetivo que pueda demostrar una relación directa entre realizar un entrenamiento clásico de pierna en búsqueda de ganancia muscular y estética con una mejora en el entrenamiento de tensión.

Aunque sobre el papel, es cierto que existen ciertos músculos considerados como tren inferior que intervienen de forma secundaria en nuestras palancas, siempre resultara mas eficiente trabajarlos de forma implícita durante la realización de progresiones o ejercicios accesorios relacionados con cada elemento.

Al final de todo, el entrenamiento o no del tren inferior es una elección personal que debe ser respetada y que beneficiara a cada individuo en función de sus gustos y objetivos personales, no hay ninguna necesidad de increpar o presionar a alguien para que haga o deje de hacer algo que le gusta.

Fundador de onlyclean

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