Como entrenar con gomas en calistenia | Onlyclean
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Diferentes tipos de elásticos colgados de una barra

¿Que son las bandas elásticas?

Los elásticos de resistencia pueden convertirse en tu mejor amigo a la hora de entrenar calistenia gracias a su versatilidad y a que son portátiles, asequibles y de uso ilimitado, las bandas de resistencia son excelentes porque se pueden usar para hacer un ejercicio más difícil o más fácil.

Son esencialmente bandas elásticas gruesas y coloridas que vienen en una variedad de formas, grosores y tamaños, estos colores, grosores y cantidades exactas de resistencia variarán según la marca, pero en general, una banda más gruesa equivale a más resistencia o asistencia.

Su uso favorece la progresión, del mismo modo que lo haríamos con peso libre, aumentando o disminuyendo el grosor de las bandas elásticas en función de nuestras necesidades, debiendo elegir una banda que nos proporcione un desafío, pero nos permita realizar el ejercicio en cuestión.

¿Cuánto ayuda esa goma?

Esta es una pregunta clásica dentro del entrenamiento de calistenia con bandas elásticas, pero la física no funciona así, no existe una resistencia exacta en el uso de las gomas ya que depende básicamente de lo que la estires.

Por lo que, no ejercerá la misma fuerza una banda colgada a 2 metros de altura que una colgada a 5, así que mejor olvidaos de cuantificar vuestro progreso en una unidad métrica estándar.

Por esta razón es muy importante que en el entrenamiento de tensión con bandas elásticas tratéis de colocar vuestra banda siempre en el mismo lugar, para de este modo, poder tener una mejor consciencia de vuestro progreso.

También variara de forma notoria según la altura del individuo en los casos en los que la goma utiliza nuestros pies como punto de apoyo, las vueltas que le demos alrededor de la barra o nuestra mano y en definitiva todo lo que modifique su extensión.

Usos principales de los elásticos de resistencia

Hombre estirando una banda elástica

Como sustituto del peso libre

Las bandas elásticas pueden utilizarse, al igual que haríamos con una mancuerna o banca, para realizar repeticiones de movimientos aislados, como una extensión de tríceps, un curl de bíceps o cualquier otro ejercicio.

También puede usarse para sustituir el lastre en ejercicios básicos multiarticulares de calistenia, ya sean fondos, dominadas, sentadillas o flexiones, basta con anclar el elástico al suelo y a nuestro cuerpo para aumentar la resistencia de manera importante con respecto a nuestro propio peso corporal.

Algo que lo diferencia del peso libre es que podemos modificar y ajustar la resistencia ejercida simplemente acortando la distancia entre el punto de agarre y el punto de apoyo, haciendo realmente sencillo dificultar el ejercicio, pero también saber con exactitud en que rango de dificultad estamos moviéndonos.

Otro punto diferente con respecto al uso de pesas, es que encontraremos el mayor punto de dificultad siempre en la fase excéntrica del ejercicio, especialmente en el tramo final, haciendo la concéntrica mucho mas sencillas y esto puede ser beneficioso o perjudicial depende de tus objetivos.

Como calentamiento

Hombre estirando un elástico rojo abriendo los brazos

Del mismo modo que podemos utilizarlas para nuestros ejercicios aislados, podemos calentar articulaciones de forma aislada simplemente reduciendo la resistencia del elástico de manera que no nos requiera un gran esfuerzo realizarlo, pero si una mayor intensidad que hacer el movimiento libre en el aire.

Este es probablemente uno de sus usos mas frecuentes en atletas de calistenia, ya que permite movilizar prácticamente todo el cuerpo con una resistencia regulable y con un objeto que apenas pesa u ocupa espacio, pudiendo llevarlo en tu mochila a cualquier parte.

Además, también te permite marcar de forma segura y progresiva las posiciones y movimientos de la mayoría de ejercicios avanzados de tensión, pudiendo calentar al mismo tiempo todos los músculos implicados de forma orgánica y segura sin necesidad de realizar el movimiento en sí mismo.

Un ejemplo de esto podría ser realizar un press de plancha con elástico, que nos permiten aproximar el ejercicio manteniéndonos de pie manteniendo una correcta posición en todo momento y aislando únicamente el movimiento de palanca de nuestro hombro con una resistencia variable pero mucho menos a la que podríamos hacer incluso con las progresiones mas sencillas.

Movilidad, elasticidad y rehabilitación

Las gomas elásticas también nos permiten realizar estiramientos maximizando la seguridad al utilizar una resistencia elástica que evita forzar demasiado el estiramiento muscular, de nuevo, pudiendo ajustar en un segundo la resistencia que ejercemos solo con acortar la goma.

El uso de un elástico de resistencia genera una combinación de elasticidad pasiva y activa, ya que a la vez que la goma trata de llevar al máximo nuestra movilidad nosotros de forma activa tratamos que esta permanezca lo menos estirada posible.

Otro de los mejores usos para las bandas elásticas es a la hora de rehabilitarnos de una lesión, permitiéndonos ajustar de forma prácticamente milimétrica la resistencia que podemos generar sin llegar a hacernos daño o forzar.

Consiguiendo de este modo poder mantener cierto grado de movilización y estimulación de nuestros músculos, incluso en momentos críticos como puedan ser tras una cirugía o simplemente una lesión grave.

Asistencia en básicos

Las bandas de resistencia también lo son de asistencia, aunque para ser técnicamente correctos, nos asisten resistiendo nuestro peso contra la gravedad, son un elemento muy útil para aquellos principiantes a los que les cuesta realizar hasta los ejercicios más sencillos.

Personalmente, no recomendaría el uso de una banda elástica a aquellas personas incapaces de hacer una sola repetición sin ayuda, ya que eso evidencia una absoluta falta de preparación para el ejercicio en cuestión y deberían ayudarse de ejercicios complementarios básicos o progresiones para trabajar la musculatura implicada antes de siquiera entrenar dicho ejercicio, pero puede ser una opción para aquellas personas que les cuesta motivarse si no ven resultados inmediatos, pudiendo ir reduciendo de forma progresiva el grosor de la goma hasta conseguir eliminarla por completo.

También puede resultar de ayuda a aquellas personas que, aunque si pueden realizar un ejercicio básico en mayor o menor medida, llegan al fallo con muy pocas repeticiones, una vez mas existen alternativas al elástico, pero es un buen sistema cuando quieres introducir un mayor volumen de trabajo a una intensidad más baja.

Por último, puede ser una ayuda en aquellos momentos que por razones estratégicas o de rendimiento, prefiramos disminuir de forma intencional la intensidad de cierto elemento en cuestión, como puedan ser días específicos o semanas de descarga o días en los que simplemente no estemos al máximo de nuestras capacidades pero queramos completar nuestra rutina establecida.

Asistencia en tensión

Full planche ne paralelas ayudado de una goma en la cintura

Del mismo modo que con los ejercicios básicos, el elástico puede ser un gran apoyo para mejorar nuestros ejercicios de tensión si se usa de forma correcta, aunque con algunas diferencias.

Sinceramente pienso que el uso de elástico en progresiones de tensión es una perdida de tiempo, por una sencilla razón, si hay una progresión mas sencilla simplemente hazla y si no la hay, trabaja tu fuerza antes de empezar a entrenar un elemento con el que, si no estas preparado, es mas que probable que acabes lesionado.

Una vez seas capaz de marcar durante un par de segundos la progresión final del elemento en cuestión, puede ser un buen momento de empezar a usar un elástico, de este modo podrás prolongar el tiempo bajo tensión reduciendo ligeramente la intensidad.

Al mismo tiempo te ayudara a mejorar tremendamente tu técnica al liberar a tu sistema nervioso de una carga tan brutal permitiéndote centrarte en los aspectos más técnicos del ejercicio, aspectos que por otro lado ya deberías tener interiorizado antes de llegar la progresión final del elemento.

La forma más correcta de ayudarnos de un elástico en los ejercicios de palanca deber ser siempre colocarlo en nuestro centro de gravedad, pudiendo en ocasiones utilizar dos puntos de apoyo, uno en el centro de gravedad y otro en el extremo de la palanca

También es importante elegir bien que goma usamos para ayudarnos, usar un elástico extremadamente grueso para realizar un ejercicio que seriamos incapaces de hacer de forma libre es la mayor estupidez que podemos cometer y solo sirve para generárnos falsas expectativas.

Como salvavidas

Existen una serie de ejercicios, como el hefesto, la bandera humana o el iron cross en los que, ya sea por la colocación que necesitas, por la ejecución, o simplemente por el tipo de ejercicio resulta muy difícil, por no decir imposible, realizar progresiones adecuadas.

Para estos ejercicios debemos cerciorarnos de tener la fuerza y resistencia necesarias para realizarlos antes de lanzarnos a intentarlo, pero no hay una forma sencilla de hacerlo de manera segura y progresiva, convirtiéndolos en ejercicios con una probabilidad de lesión bastante alta.

Para minimizar el riesgo en estos ejercicios la banda elástica puede ser la mejor opción, proporcionándonos un cinturón de seguridad a la hora de entrenar por si nuestras fuerzas fallan en el peor de los momentos.

En definitiva

Los elásticos de resistencia son una herramienta versátil que no debería faltar en el equipamiento de todo deportista de calistenia que se precie, están al alcance de cualquier bolsillo, son transportables y nos proporcionan una cantidad prácticamente infinita de opciones.

Pero usarlos debidamente o no puede suponer la diferencia entre convertirlos en tu mejor aliado para progresar o en un juguete para hacer el tonto, la decisión esta en tu mano.

Fundador de onlyclean

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