Dieta y Nutrición básica para calistenia | Onlyclean
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Guisado de codorniz

Introducción

Puede que hayas oído las famosas frases de “sin hacer dieta no conseguirás nada” o “la dieta es un 70% y el entrenamiento el resto”, pero realmente… ¿cuán importante es nuestra alimentación a la hora de conseguir resultados?

La última década ha cobrado un papel muy importante la nutrición deportiva, realizando multitud de estudios que intentan arrojar algo más de luz sobre el tema. En este post vamos a aprender los balances energéticos, macro y micronutrientes necesarios y su impacto en deportes de fuerza como la calistenia.

Primero hay que destaca que tus necesidades nutricionales no son algo fijo, sino que deben estructurarse según la intensidad del entrenamiento realizado, frecuencia del mismo, fecha de competición.

Requisitos y balance energético diarios

Empecemos por los cimientos, lo más importante para todo deportista es la ingesta de energía suficiente, indiferentemente de que alimentos provenga esta, consumir las calorías necesarias para nuestra composición corporal es imprescindible si queremos lograr un rendimiento óptimo.

Estas calorías diarias se verán afectadas por muchos factores, como tus objetivos de pérdida o ganancia de peso, volumen y intensidad del entrenameinto, exposición a frío o calor, lesiones, aumento o disminución de tu masa magra, ciclo menstrual, etc.

En definitiva el balance energético se consigue al cuando la ingesta de energía o calorías es igual a tu gasto de energía total. Este gasto de energía total está compuesto por estos tres factores.

  • Tu tasa metabólica basal. Es el famoso metabolismo del que todo el mundo habla y nadie sabe qué es, y es tan sencillo como la energía que necesita tu cuerpo para seguir funcionando, dependiendo de tu altura, sexo, peso corporal, somatotipo y porcentaje de masa magra tu tasa metabólica basal será más alta o más baja que la de otra persona, de ahí que cada persona sea un mundo y una dieta que le funciona a otro puede que a ti no te funcione en absoluto. 
  • El efecto térmico de los alimentos. Cuando ingerimos un alimento, esa energia no esta a nuestra disposición instantáneamente como por arte de magia. Lo que ocurre es que empieza un proceso muy complejo de digestión hasta que disponemos de esa energía y glucógeno muscular que es lo que nos interesa a los deportistas.

Este proceso al cuerpo también le cuesta energía, y esto es el efecto térmico de los alimentos, la energía que gasta nuestro cuerpo para transformar los alimentos en sustancias que nuestro cuerpo pueda utilizar.

  • El efecto térmico de la actividad. Este último engloba tu gasto de energía por actividad física de cualquier tipo durante el dia. En personas moderadamente activas constituye entre un 20 y 30% del gasto calórico diario.

Ahora ya sabéis cómo se mide el balance energético diario, no se puede medir con exactitud en ningún caso, solamente tendremos una idea aproximada y será con el paso del tiempo a base de ensayo y error cuando sabremos con más exactitud nuestro promedio de gasto de energía diario según nuestra actividad.

La fórmula más exacta que tendremos para calcular nuestras calorías gastadas al dia es la de Harris-Benedict, no es perfecta pero como he dicho nos puede dar una idea aproximada. Lo puedes hacer desde este enlace.

Hombres66 + (13.7 x peso en Kg) + (5 x estatura en cm) – (6.8 x edad en años)
Mujeres655 + (9.6 x peso en Kg) + (1.8 x estatura en cm) – (4.7 x edad en años)
Formula de Harris-Benedict para medir la composición corporal.

Porcentaje de grasa corporal en calistenia

En este tema hay opiniones de todo tipo en la comunidad, pero la evidencia está por encima de todo y es innegable que tener un bao procentaje de grasa es crucial a la hora de entrenar calistenia.

Si hablamos de ejercicios básicos o de fuerza, no estáticos tu grasa corporal no jugará un papel tan importante, obviamente te costarán más los ejercicios contra mayor sea tu porcentaje de grasa pero mientras no sea en exceso podremos entrenar perfectamente e ir ganando fuerza y musculatura sin problemas. Ahora bien, si buscas un rendimiento alto deberás bajar ese peso extra cuanto antes.

Tu porcentaje de grasa juega un papel muy importante en la calistenia

Para ejercicios isométricos o de tensión es de vital importancia no tener demasiada grasa corporal y contra más definidos estemos mucho mayor rendimiento conseguiremos sin lugar a dudas. Sobretodo a la hora de ejecutar ejercicios avanzados como el front lever o las planchas, la diferencia de unos kg de grasa corporal puede jugar un papel crucial para conseguir dichos ejercicios muchísimo antes. En definitiva, un buen atleta de calistenia tendrá siempre un porcentaje de grasa bajo.

Macronutrientes en nuestro deporte

A lo mejor has oído la famosa frase de “cuadrar macros”, se refiere a consumir cada macronutriente en la medida que su objetivo actual le permita. Si no tienes ni idea de nutrición, ni de lo que es un macronutriente no pasa nada, a grandes rasgos es algo sencillo pero que tendrás que saber si quieres llegar a conseguir tus objetivos alimenticios y deportivos.

Bien, los macronutrientes son los nutrientes que nos aportan la mayor parte de energia que necesitamos, los principales son proteinas, grasas y hidratos de carbono y se diferencian de los micronutrientes en que estos no producen energía. Ahora vamos a profundizar un poco en cada uno de estos tres macronutrientes.

Hidratos de carbono

Rosquillas casera en plato

También conocidos como glúcidos, son la principal fuente energética de nuestro organismo, para que el cuerpo los pueda llegar a utilizar es necesario descomponerlos en monosacáridos a través de un proceso llamado hidrólisis.

Cada gramo de hidrato de carbono aporta al cuerpo 4 calorías. El exceso de hidratos de carbono se almacenará en el cuerpo en forma de glucógeno, y una vez nuestras células hayan llenado sus reservas el sobreexceso de hidratos de carbono se almacenará en forma de grasa. Es por esta razón por la que no debemos abusar de estos. 

Las reservas de glucógeno muscular nos ayudarán durante nuestras sesiones de entrenamiento aportando glucosa al músculo rápidamente, por esta razón son tan importantes los carbohidratos en los deportistas y cuando hacemos dietas restrictivas notamos una bajada en el rendimiento de nuestros entrenamientos.

Índice glucémico de los carbohidratos

El índice glucémico es el indicador de la rapidez con la que un carbohidrato que ingerimos pasa a la sangre en forma de glucosa, que es el carbohidrato que utiliza nuestro cuerpo.

ÍNDICEALIMENTO
110MALTOSA
100GLUCOSA
92ZANAHORIAS COCIDAS
87MIEL
80PURÉ DE PATATAS
80MAÍZ EN COPOS
72ARROZ BLANCO
70PATATAS COCIDAS
69PAN BLANCO
67SÉMOLA DE TRIGO
66MUESLI SUIZO
66ARROZ INTEGRAL
64PASAS
64REMOLACHA
62PLÁTANO
59AZÚCAR BLANCO (SACAROSA)
59MAÍZ DULCE
51GUISANTES VERDES
51PATATAS FRITAS
ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS CARBOHIDRATOS

Mientras más alto sea este índice, con más rapidez pasará a nuestra sangre. Por lo tanto, los mejores carbohidratos para consumir serán los de índice glucémico bajo ya que nos aportará glucosa en sangre durante más tiempo y nos producirán una sensación de saciedad mayor. 

Los alimentos con un índice glucémico muy alto, nos producirán un pico de energía rapidamente pero rápidamente también bajarán nuestros niveles de glucosa y nos entrará hambre otra vez y sensación de cansancio o debilidad. Por lo tanto solo se recomienda su consumo en momentos puntuales justo al iniciar el entrenamiento o durante el mismo y en cantidades bajas, lo que nos aportará un extra de energía rápida.

Cómo, cuándo y en qué cantidad consumirlos

Según la última evidencia científica si el ejercicio realizado es moderado, de una hora al día, lo recomendable es consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kg de tu peso corporal. Si por el contrario realizas una actividad física más exigente de entre 1 y 3 horas lo óptimo sería entre 6 y 10 5 y 7 gramos por kg de peso corporal.

También algo que mucha gente intenta pero desconoce totalmente cómo funciona, es la carga de carbohidratos antes del ejercicio físico para lograr mas energia en nuestros entrenamientos, según los últimos estudios y centrándonos únicamente en la calistenia lo mejor es consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico entre 1 y 4 horas previas al ejercicio.

Proteínas

Tala con diferentes quesos variados

Las proteínas son el macronutriente que más funciones realiza en nuestras células, forman parte de la estructura de nuestros músculos, tendones, piel ,uñas, pelo, etc. Es imprescindible su consumo ya que sin ella nos moriríamos.

Están formadas por largas cadenas de de aminoácidos, sus elementos constitutivos más pequeños. Es importante conocer que si la proteína del alimento no contiene todos los aminoácidos esenciales el cuerpo no podrá llegar a asimilar.

Ahí entra el valor biológico de la proteína, que es un indicador de su calidad, este indicador es del 1 al 100, siendo 100 la proteína del huevo que contiene prácticamente todos los aminoácidos, seguidos por un 75 de la carne, el pescado y la leche de vaca.

ProteínaVB
HUEVO100
Leche de vaca88
Clara de huevo88
Pescado83
Carne de vacuno80
Pollo79
Caseína77
Soja74
Arroz59
Trigo54

Las proteínas de origen vegetal son menos complejas que las de origen animal de ahí que a veces se diga que la calidad de la proteína vegetal sea algo inferior. 

Necesidades proteicas

Si entrenas no puedes descuidar tu ingesta diaria de proteína en cantidad, lo más recomendable es consumir sobre los 2 gramos de proteína por kg de peso corporal en hombres, y 1,5 en mujeres. Teniendo en cuenta que la proteína de origen animal tiene un valor biológico superior a la de origen vegetal, yo apostaría por esa opción.

También es importante que el consumo de carbohidratos no sea demasiado bajo para que los aminoácidos de esa proteína se destinen a la síntesis de proteína y no se oxidan para producir glucosa, perdiendo así una parte de la proteína ingerida.

Cuando sufrimos una lesión y no podemos entrenar o cuando restringimos nuestro aporte de energía diario por ejemplo en periodos de definición, se puede incluso aumentar el consumo de proteína para mantener nuestra masa magra.

Es recomendable al acabar nuestro entrenamiento (en las 2 horas posteriores) lo más óptimo será consumir proteína, sobre 0,3 g/kg de peso (15-25 gramos aprox). Como siempre si es de alta calidad biológica será mejor. Esto ayudará a maximizar nuestro aumento de fuerza y masa muscular.

Grasas

Plato de noodles con salsa y pollo

Al igual que los hidratos de carbono, la principal función de las grasas es aportarnos energía, pero también son cruciales a la hora de absorber vitaminas, la producción hormonal, forman parte de las membranas celulares y como material aislante y de relleno de órganos internos.

Hay tres tipos de grasas:

  1. Saturadas. Provienen principalmente de origen animal, son las que se denominan “grasas malas” al ser las que aumentan la biosíntesis de LDL (colesterol malo). Se debe limitar su ingesta al 10% de las calorías diarias.
  2. Monoinsaturadas. Generalmente son líquidas y están presentes en aceites y frutos secos, pueden ayudar a reducir el colesterol.
  3. Poliinsaturados. Se encuentran en alimentos de origen vegetal principalmente, son componentes imprescindibles de las membranas celulares. No se sintetizan en el organismo por lo que se deben obtener por la alimentación. Estas grasas engloban el omega 3 y 6.

Cada gramos de grasa nos aporta 9 kcalorías por lo que no debemos abusar de estas, lo recomendado es que constituyan entre un 20 y 30%  de nuestras necesidades calóricas diarias.

El agua, el nutriente olvidado.

Una correcta hidratación tiene un papel importantísimo en nuestro rendimiento deportivo, y no le prestamos la importancia que deberíamos. Algunos deportistas empiezan el ejercicio en  hipohidratación, es decir no están lo suficientemente hidratados, lo que puede afectar negativamente el rendimiento.

Por eso es importante hidratarse correctamente antes de hacer actividad física, sobretodo en altas condiciones de calor. 

Durante el ejercicio también deberemos de ir contrarrestando la deshidratación al sudar, consumiendo líquido con regularidad ya que aparte de bajar el rendimiento si no nos hidratamos lo suficiente pueden aparecer calambre musculares o incluso lesiones más graves. 

Suplementos

Ahora vamos a hablar de los productos milagrosos que te harán ganar masa muscular y fuerza rápidamente sin necesidad de entrenar prácticamente. Ah no que solo son suplementos.

Ahora en serio, no esperéis tomar un suplemento alimenticio y que sea milagroso, su aporte a tu rendimiento y estética se limita a un 5% del global de cosas que tienes que hacer bien, así que no os centreis en estos y centraros en lo importante que son tu alimentación y entrenamientos. Una vez los cimientos estén bien podremos buscar ese pequeño extra en los suplementos.

Creatina

Aumenta las reservas de creatina y fosfocreatina y puede tener otros efectos como el aumento de las reservas de glucógeno y una ayuda en la síntesis de proteína muscular.

Mejora el rendimiento en las series de alta intensidad a partir de 6 repeticiones, sobretodo cuando los descansos entre series son cortos. Por lo tanto aumenta el rendimiento y capacidad de entrenamiento.

Aumenta nuestro peso corporal entre 0,5 y 1kg y en calistenia es algo que no nos beneficia en absoluto.

Cafeína

Sustancia mas que utilizada para mantenernos activos física y mentalmente la cual estimula nuestro sistema nervioso central y reducirá nuestra sensación de fatiga y nos permitirá mantener la intensidad de nuestro entrenamiento durante más tiempo.

Si que es verdad que aunque no supone ningún riesgo para nuestra salud a no ser que padecemos hipertensión o problemas del corazón, nos  provocará efectos secundarios tales como temblores, ansiedad, aumento de nuestro ritmo cardíaco cuando se consume en altas dosis. 

Por lo tanto recomendamos el uso de sustancias de cafeína, siempre antes o durante el entrenamiento, sabiendo que ese estímulo que nos provoca es una deuda de energía que más tarde pagaremos dándonos un bajón de energía importante. Aunque son una gran ayuda en tus entrenamientos, es mejor tomarlos siempre sin azúcar y siempre y cuando no tengamos problemas de salud relacionados con hipertensión arterial o problemas del corazón ya que puede ser peligroso.

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo son proteínas de fácil consumo, que se extraen de la leche, nos ahorrarán tiempo y las podemos tomar en cualquier lugar fácilmente, muchas llevan bastante cantidad de azúcares añadidos por lo que habrá que buscar la mejor opción para nosotros.

No tienen nada en especial, solamente son proteínas de alto valor biológico con las que podremos sustituir el aporte de estas de la dieta. Si tu dieta es correcta no las necesitas para nada ya que alcanzarás la proteínas diarias con ella.

Conclusión

En calistenia como en cualquier deporte, llevar una correcta alimentación es fundamental si queremos conseguir un objetivo estético y de rendimiento. Con esto no queremos decir que tengas que llevar una dieta estricta contando al milímetro los macronutrientes, controlando los tiempos y cantidades en cada comida, porque aunque es lo óptimo también resulta demasiado tedioso para alguien que el entrenamiento no es crucial en su vida ni es un deportista de élite.

Solamente debemos tener en cuenta que debemos comer comida real, alejarnos de los productos ultraprocesados repletos de azúcares y carentes de vitaminas, que solamente nos aportarán calorías vacías y nos harán almacenar grasa innecesaria. Lo mismo ocurre con el alcohol y bebidas azucaradas.

Si seguimos estas pautas, cuadramos más o menos las macros al final de cada día, entrenamos duro pero con cabeza y descansamos bien será imposible que no logres tus objetivos si tu plan de entrenamiento es el adecuado. Sin necesidad de elaborar platos fit ultra complicados ni seguir dietas al pie de la letra, solo llevando un estilo de vida saludable.

Fundador de onlyclean

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