Cuanto descansar en calistenia | Onlyclean
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Descanso y recuperación

Creo que hoy en día ya todos deberíamos saber que, el cuerpo no se vuelve más fuerte durante el entrenamiento si no que lo hace durante el periodo entre ellos, y para que esto suceda, debe tener la oportunidad de recuperarse.

El cuerpo humano es un organismo adaptativo, y con suficiente tiempo, la nutrición adecuada y un correcto descanso, puede y se recuperará de casi cualquier estrés que se le imponga.

Hoy daremos un repaso sobre algunos de los puntos más importantes de nuestros periodos de descanso y como aprovecharlos de forma óptima.

Importancia del sueño

Para recuperarse de nuestros entrenamientos, no hay nada más importante que un darle tiempo a nuestro cuerpo, una buena dieta, pero, sobre todo, dormir. La mayoría de las personas, en la sociedad moderna, sufren de falta del sueño.

Existe una gran cantidad de evidencia científica que sugiere que el cuerpo no se repara a sí mismo de manera efectiva si nuestras horas de sueño son pocas o de mala calidad.

El estrés del trabajo, una vida social hiperactiva, problemas socioeconómicos y muchos otros factores pueden acumularse para hacer imposible una buena noche de sueño, parece inevitable, pero existe una serie de pasos que podemos seguir para asegurarnos de descansar lo suficiente durante la noche

Debemos evitar trasnochar, los ritmos circadianos son importantes para nuestro cuerpo y realizar la mayor parte de la actividad durante el día, dejando la noche para descansar hará que nuestra balanza hormonal mejore, haciéndonos más eficientes.

No siempre es posible acostarse, y mucho menos dormir, extremadamente temprano, pero si tenemos la posibilidad, deberíamos no alargar las noches en exceso, especialmente si lo hacemos para realizar actividades poco saludables o productivas.

Es también recomendable mantenernos lo más alejados posible del teléfono móvil o cualquier otro dispositivo electrónico durante al menos veinte o treinta minutos antes de dormir, ya que la luz brillante y el resplandor de la pantalla pueden develarnos, si nos tomamos en serio la calistenia y la fuerza real, podemos dejar el Instagram o los videos de YouTube para mañana.

Debemos mantener la habitación lo más oscura posible, ya que cuanto más oscura sea la habitación, más fácil será conciliar el sueño.

La meditación puede ser una gran ayuda, no se trata de convertirnos de repente en personas espirituales o asociarnos a la última religión de moda, pero la capacidad de apagar nuestros pensamientos y relajar el cerebro puede ser enormemente útil para conciliar el sueño.

Lesiones en calistenia

Las posibilidades de lesionarse al realizar ejercicios de calistenia son mínimas si se realizan con una correcta técnica y la preparación necesaria, sin embargo, los ejercicios de fuerza más avanzados ejercen una gran cantidad de estrés y tensión en los huesos, músculos, tendones y ligamentos de nuestro cuerpo, por lo que la posibilidad de sufrir sobrecargas o ciertos dolores es grande y el riesgo de lesiones nunca será cero.

La mejor manera de evitar lesionarnos es ser sinceros con nosotros mismos y conscientes de nuestras capacidades reales, no sobreentrenar, progresar solo cuando estemos listos y, sobre todo, permitir a nuestro cuerpo adaptarse a las exigencias que le imponemos con un merecido descanso.

Si ya estamos lesionados, la mejor solución es descansar y buscar asesoramiento profesional, preferiblemente de un fisioterapeuta acreditado con conocimiento de lesiones deportivas y de entrenamiento de fuerza.

Lesiones frecuentes en calistenia

Tendinitis

Tendinitis, debido a que muchos ejercicios como full planche, front lever, Iron cross o maltese se realizan con los brazos rectos, el sobre entrenamiento puede generarnos inflamación y dolores considerables en nuestras articulaciones que deben curarse a base de reposo para evitar males mayores.

Por otro lado, ejercicios como el hefesto, front lever pull ups y otros power moves también ejercen una gran presión sobre los ligamentos y tendones de las articulaciones, por esta razón puede ser recomendable el uso de elásticos de resistencia a la hora de entrenar ejercicios de alta intensidad de manera continua, al menos, hasta que tengamos cierto dominio sobre ellos.

Sobrecarga del core

El core es otra parte castigada en casi todos los ejercicios de calistenia, así que tener cuidado con los dolores y sobrecargas en toda esta área, desde contracciones dolorosas involuntarias hasta hernias, llevar nuestro centro al esfuerzo extremo puede traer mas consecuencias de las que podamos imaginar.

Lesiones en los hombros

Los hombros probablemente son la parte más castigada durante el entrenamiento de fuerza en calistenia ya que son los que soportan el mayor porcentaje de carga en nuestras palancas de empuje o planchas, sin lugar a dudas, los hombros son las articulaciones más inestables del del cuerpo por lo que la posibilidad de lesión es mayor que en la mayoría de las otras partes del cuerpo y los ejercicios de calentamiento y movilidad son imprescindibles.

Dolores en las manos

Por último, las manos estarán involucradas en casi todos los elementos de calistenia, y, como tal, estarán sometidas a un enorme estrés y tensión cada vez que entrenemos, por ello, debemos asegurarnos de cuidarlas bien antes y después de cada sesión, y si sentimos algún dolor inusual, debemos dejarlas descansar.

Si nos tomamos enserio nuestro entrenamiento y queremos que nos dure toda la vida, debemos aprender a descansar antes de agravar lesiones que pueden obligarnos a parar durante un tiempo mas prolongado o para siempre.

Cuidando nuestras manos

Mano con mucho magnesio y callos de entrenar

Como ya he explicado, de todas las partes del cuerpo involucradas en la calistenia, la que más se usa son, sin duda, las manos.

Para casi todos los ejercicios, ya sean de empuje, tirón, ejercicios básicos o de fuerza, nuestras manos serán nuestro punto de apoyo y donde concentraremos toda nuestra fuerza de agarre.

Del mismo modo que realizamos ejercicios de movilidad y fortalecimiento para los hombros, y ejercicios de flexibilidad para todo el cuerpo, debemos cuidar nuestras manos.

Cuando comenzamos a entrenar calistenia nos damos cuenta de que a medida que pasan los días nuestras manos pueden estar bastante malogradas, enrojecidas o doloridas, especialmente después de una sesión de tirón intensa, o tras usar paralelas durante un período prolongado de tiempo.

Esta es una reacción normal y natural por parte del cuerpo, por lo que no deberíamos tomar ninguna medida especial, excepto descansar y tal vez hidratarnos mediante alguna crema protectora.

Nunca debemos caer en la tentación de usar guantes, ya que esto es más probable que agrave el problema, la humedad del sudor de nuestra propia mano o la fricción con cierto tipo de materiales puede ser contraproducente y siempre será una mejor opción adaptarnos al agarre al natural, aunque cierto tipo de calleras o agarraderas pueden ser útiles en sesiones muy prolongadas de entrenamiento siempre y cuando dejen transpirar la mano.

El segundo cambio que observaremos es que, en respuesta al dolor y al desgaste de las manos, nuestro cuerpo comenzara a formar callos, esto es, nuevamente, normal, pero no debemos descuidarlos ni dejar que crezcan en exceso si no queremos que acaben incrustados en alguna barra, dejándonos la mano en carne viva al realizar algún movimiento brusco.

La mejor solución es recortar y limar nuestras durezas reduciéndolas hasta el punto en el que queden a la altura del resto de la piel, pero sin desaparecer por completo.

Existen muchas herramientas que podemos utilizar para este cuidado, como limas y tijeras para uñas, corta cutículas, piedras pómez y un montón de productos de belleza diseñados para eliminar la piel seca y muerta.

Quizás te sientas muy varonil, fuerte e inteligente teniendo las manos destrozadas, luciéndolas con orgullo en tus redes sociales para demostrar que tú eres un auténtico guerrero y los demás no, pero lo único que consigues con esto son un par de semanas de descanso, lo cual no es un escenario ideal si estás intentando progresar y ser más fuerte.

Por último, el uso de magnesio en nuestros entrenamientos, y especialmente el magnesio líquido, secará por completo nuestras manos, dejándolas más propensas al daño, así que sería recomendable el uso frecuente de algún tipo de crema reparadora o hidratante, por muy irrelevante que pueda parecernos, puede ser la clave para entrenar sin dolor al día siguiente.

Es mucho menos masculino tener que dedicar un tiempo al entrenamiento porque no te tomaste dos minutos para cuidarte las manos.

Fuerza en tendones y ligamentos

Por último, no debemos olvidar trabajar la fuerza de los tendones y ligamentos, y su diferencia con la fuerza de nuestros músculos ya que, si bien los músculos son responsables de mover las articulaciones y, por lo tanto, de todo el movimiento humano, los tendones conectan los músculos con los huesos y los ligamentos conectan los huesos con otros huesos.

Un error generalizado entre muchos practicantes de entrenamientos de fuerza es pensar que todas las partes del cuerpo tardan el mismo tiempo en sanar y recuperarse.

Esto no es cierto, y en nuestro caso es particularmente importante, ya que el entrenamiento calisténico depende en gran medida de la fuerza de nuestros tendones y ligamentos.

Si tomamos el ejemplo de la full planche, debemos transferir una gran cantidad de fuerza que a través del tendón del bíceps y los otros tejidos conectivos para realizar con éxito el movimiento, si no le otorgamos un tiempo adecuado a estos tejidos para que sanen, no conseguiremos fortalecerlos

Las estimaciones varían, pero en promedio, los tendones y ligamentos tardan hasta diez veces más en curarse de una lesión que los músculos que los rodean, esto significa que, si los músculos tardan tres días en recuperarse de una distensión, el tendón o el ligamento que los sujetan tardarán un mes o más en volver a su estado.

Es importante, por tanto, adaptar nuestros tendones y ligamentos poco a poco a la intensidad necesaria, con ayuda de progresiones o elásticos de resistencia y si sentimos algun dolor en articulaciones que se prolonga mas de 3 o 4 días, debemos parar y descansar de inmediato, nunca debemos caer en el error de subestimar una lesión, o podrá costarnos nuestra salud y carrera deportiva.

Fundador de onlyclean

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