Cuantos días entrenar a la semana calistenia | OnlyClean
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Bajando el impossible dip

¿Entrenar todos los días será mejor?

Otra de las míticas preguntas que asaltan a todos los principiantes y no tan principiantes, y es cuantos días a la semana debemos entrenar o lo que es lo mismo la frecuencia de nuestros entrenamientos. 

Será mejor entrenar todos los días, cuatro veces por semana o solamente tres, como casi  todo en el mundo del entrenamiento no hay una respuesta universal, ya que siempre estamos sujetos al principio de individualización  de cada persona y atleta. 

Ya que hay una lista larga de factores que entran en juego, como por ejemplo nuestro nivel de entrenamiento, si somos principiantes, intermedios o avanzados, esto es muy importante ya que un atleta avanzado no va a necesitar tanto tiempo de recuperación como alguien principiante. 

Otros factores muy importantes son nuestro volumen e intensidad de entrenamiento, por ejemplo como es obvio si realizamos 15 series de un ejercicio o grupo muscular nuestra musculatura va a necesitar más tiempo para recuperarse que si hacemos solamente 10, a lo que si llegamos al fallo en múltiples series se agravará todavía más.

Por eso hay quien aboga por entrenar más días pero reduciendo la intensidad, esto hará que podamos recuperarnos correctamente y entrenar sin problemas todos los días, pero a un precio alto, y es que no progresaremos absolutamente nada en nuestros entrenamientos. Y eso tiene una sencilla explicación y es que si entrenamos a una intensidad baja o en nuestra zona de confort, nuestro cuerpo no tendrá razones para realizar las adaptaciones necesarias de ganancia de fuerza, hipertrofia o resistencia musculares, y por lo tanto nunca progresaremos.

Sin embargo si nos encanta entrenar todos los días y nuestro objetivo es meramente mantener nuestra musculatura, o hacer deporte para mantenernos saludables es una opción perfectamente válida.

Otra forma de entrenar más días es alternar días de entrenamiento de fuerza con días de ejercicio cardiovascular, aunque esto también altera nuestro días de descanso pero es perfectamente complementario, a no ser que realicemos entrenamientos cardiovasculares muy largos o HIIT, entonces is que nos puede llegar a perjudicar nuestro rendimiento en los días de fuerza. Si solamente queremos hacer calistenia como complemento a nuestro principal objetivo de entrenamiento cardiovascular no habría problema alguno.

Equilibrio entre descanso y entrenamiento

Hombre haciendo flexibilidad abriéndose de piernas

Siempre se ha hablado de descansar 48 horas los músculos pequeños como bíceps y tríceps y 72 los grandes como cuádriceps o espalda. Ahora bien en calistenia esto no es posible ya que trabajamos siempre con ejercicios multiarticulares activando grandes cadenas musculares, por lo tanto nunca podremos trabajar músculos de forma aislada y dividiéndolos en días.

El descanso es igual de importante que el entrenamiento, descansar poco no sólo aumenta nuestro riesgo de lesión sino que merma nuestro rendimiento y por lo tanto nuestro progreso. Para ayudar en la recuperación debemos llevar una correcta alimentación aportando las cantidades de proteína suficientes.

El descanso es igual de importante que el entrenamiento

Debido al no poder aislar nuestros grupos musculares no podremos entrenar tantos días como en un gimnasio. Esto no significa que por ello vayamos a progresar menos o tener menos ganancias de hipertrofia y fuerza, ya que se ha demostrado que las rutinas de gimnasio en las que se usa una frecuencia 1 por grupo muscular no son para nada óptimas. Mediante un entrenamiento más enfocado en full body de calistenia entrenaremos menos veces a la semana pero incidiendo mucho más en esos grupos musculares, dos veces o tres por semana lo que hará que se desarrollen mucho más deprisa.

Iniciados y principiantes

En personas principiantes dada nuestra experiencia introduciendo gente lo más óptimo es una rutina full body tres veces por semana, intercalando un día de entrenamiento con un día de descanso, descansando dos días cada tres entrenamientos. Dividiendo la rutina en ejercicios de tirón, empuje y tren inferior. Por ejemplo entrenar solamente lunes, miércoles y viernes.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
EntrenarDescansoEntrenarDescansoEntrenarDescansoDescanso

Esto conseguirá que progresen muy rápido, aumentando su fuerza y masa muscular, a la vez que reducen su porcentaje de grasa corporal siempre y cuando mejoren su alimentación. 

El plan de entrenamiento será más o menos exigente dependiendo del nivel inicial de la persona, como siempre la individualización prima sobre todo.

Intermedios y avanzados entrenados en calistenia

Ahora hablemos de gente entrenada en calistenia, con por lo menos un año de entrenamiento, aquí la cosa cambia ya que nuestra recuperación se acorta y esto nos permite meter más volumen de entrenamiento a nuestras rutinas.

Vamos a diferenciar entre los dos tipos de entrenamiento más comunes en calistenia, que son el entrenamiento de básicos con objetivo de hipertrofia o resistencia y el de tensión, buscando lograr movimientos isométricos avanzados. Dejaremos de lado entrenamientos cardiovasculares y de freestyle.

Entrenamiento centrado en básicos y musculación 

No por el hecho de ser más avanzados debemos de entrenar más días, los entrenamientos de básicos y musculación son muy exigentes para nuestra musculatura, lo que la fatiga considerablemente por lo que si la entrenamos a una correcta intensidad podemos perfectamente seguir entrenando tres días a la semana y seguir progresando como hasta ahora, introduciendo ejercicios en nuestra rutina para aumentar el volumen de entrenamiento.

Otra opción muy recomendable es dividir nuestra rutina en día de tirón y día de empuje, esto hará que podamos aumentar mucho el volumen de nuestro entrenamiento al poder centrar nuestros días de entrenamiento en unos grupos musculares haciendo todo ejercicios específicos para agotarnos. Una planificación correcta sería algo así:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
TirónEmpujeDescansoTirónEmpujeDescansoDescanso

Como vemos el lunes nos centraremos en ejercicios de tirón como pueden ser las dominadas, remos en tucked front lever, australian pull ups, etc. Además nos podemos dividir en el entrenamiento de pierna para complementar nuestras rutinas de empuje y tirón o añadir ejercicios de tensión al principio de nuestra rutina pero esto ya complica considerablemente la gestión de los correctos descansos.

Entrenamiento centrado en tensión y skills

Front lever pegado a la barra

Entramos ya en terreno complicado, ya que hay demasiados ejercicios de tensión y cada unos tiene sus particularidades y nivel de exigencia, por lo que solamente podemos darte algunos consejos sobre lo que puedes hacer, aunque dependiendo de los movimientos que quieras conseguir cambiará considerablemente la estructura de tu entrenamiento.

Para empezar una recomendación vital es no intentar conseguir más de tres elementos de tensión al mismo tiempo, no hagas como el famoso refrán “aprendiz de todo y maestro de nada”, centra tus esfuerzos en conseguir unos movimientos concretos y cuando los domines ve a por el siguiente, sin prisa y haciendo las cosas bien.

Una vez dicho esto pasemos a lo importante, ¿cuantos días a la semana entrenar?, los ejercicios de tensión no fatigan tanto nuestra musculatura como los básicos, y aunque obviamente al día siguiente de haber entrando un movimiento no estaremos ni mucho menos al 100% podemos entrenarlo perfectamente. Aunque esto no es recomendable ya que con el paso de los días nuestro rendimiento bajará exponencialmente llegando a estancarnos rápidamente y que aparezcan molestias o lesiones más graves que frenen por completo nuestro progreso. 

Puedes seguir progresando perfectamente entrenando tres días por semana, distribuyendo los ejercicios de tensión al principio de nuestra rutina y los accesorios al final. Centrándose en unos movimientos específicos en los que entrenamos tres veces por semana maximizando su progreso.

Cuando hablamos de ejercicio de tensión todos conocemos cuales son los pilares que todo el mundo aspira conseguir, la full planche y el front lever. Solemos ver como son en lo que se basan muchas rutina con los famosos días de front y día de plancha, esta práctica no está mal planteada al ser palancas contrarias nos permite distribuir nuestros entrenamientos perfectamente. Desde only clean después de muchos años perfeccionando nuestros planes de entrenamiento le hemos acabado diseñando una rutina perfecta para combinar nuestros entrenamientos de tensión tanto de empuje como de tirón.

El plan de entrenamiento se centra en entrenar cuatro días a la semana, centrado en el entrenamiento de las palancas de plancha y front lever, combinado con ejercicios de tirón y empujón accesorios, aunque se puede adaptar a cualquier ejercicio de tensión, solamente habría que introducirlo en la palanca o movimiento que le corresponda.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Palanca de PlanchaPalanca de FrontDescansoEmpujeTirónDescansoDescanso
  • Palanca de plancha. Progresiones de plancha, press de pino o plancha, ejercicios accesorios que trabajen la palanca.
  • Palanca de front. Front lever, front lever raises, victorian, front lever pegado,  lanzadas de front lever. En general todo lo que trabaje la palanca de tirón.
  • Empuje. Ejercicios de empuje con transferencia a la tensión, como por ejemplo flexiones de full o straddle planche, flexiones en lean planche, fondos con hollow, flexiones a pino, fondos en paralelas lastrados.
  • Tirón. Ejercicios de tirón con transferencia como pull ups de front lever, dominadas lastradas, muscle ups o incluso hefesto.

Obviamente tendrás que adaptar una rutina para ti y tus objetivos, esto es solamente un ejemplo de cómo podría plantearse una rutina enfocada en tensión respetando los descansos para cada grupo muscular y palanca. 

Duración óptima para tus entrenamientos

Otra duda muy común es cuánto debe durar tus entrenamientos, la respuesta para variar es depende, cuando empiezas a entrenar tu cuerpo libera hormona de crecimiento y testosterona, llegando a lo que se denomina pico hormonal. Para conseguir mayor pico hormonal se deben realizar ejercicios intensos multiarticulares, justamente lo que trabajamos en calistenia.

Este pico alcanza su máximo a la media hora de haber empezado nuestro entrenamiento y vuelve a su estado natural a la hora. A partir de la hora empezaremos a liberar cortisol, que en grandes cantidades será perjudicial.

Por lo tanto lo óptimo sería entrenar una hora o una hora y media como mucho de forma intensa y respetando los descansos, sin embargo en entrenamientos de fuerza se nos complicará ya que deberemos descansar al menos 5 minutos entre series y por lo tanto debemos ajustar nuestra rutina para no excedernos con los ejercicios. 

También cabe la posibilidad de hacer dos entrenamientos al día, uno por la mañana y otro por la tarde, así conseguireis dos picos hormonales y podreis meter más de volumen de entrenamiento, sin embargo esto es algo que a no ser que seas profesional no podrás compaginar con tu vida diaria.

El famoso sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento como tal es una excusa recurrente de mucha gente para no entrenar de forma intensa, por miedo a llegar a un estado que perjudique su salud. LLegando a reducir su progreso solamente por la idea de no llegar a ese sobreentreno, lo que será una barrera psicológica importante.

A mi parecer el sobreentrenamiento no existe, siempre y cuando llevemos una correcta alimentación y horario de sueño. Otra cosa es que nuestro descanso y alimentación sean deficientes y queramos entrenar al 100% sin ni siquiera respetar los días de descanso. En ese caso el problema más que entrenar demasiado será nuestra alimentación y horas de sueño las que nos provoques ese estado de sobreentrenamiento.

Conclusión

Al final aunque por experiencia podamos dar unas pautas a seguir según tu nivel de entrenamiento y objetivos, hay demasiadas variables a tener en cuenta como para darte una respuesta rotunda a cuantos días entrenar. Esto va a estar sujeto a tu condición física, nivel de exigencia en tus entrenamientos, si llevas una correcta alimentación, si duermes lo suficiente y sobretodo por tus objetivos ya que tu plan de entrenamiento se adaptará a ellos.

Por eso aunque ne este artículo hemos intentado dar una pautas a seguir, la mejor opción será siempre ponerte en manos de un profesional, que estudie tu caso detenidamente y planteé un plan de entrenamiento 100% adaptado a ti y a tus objetivos.

Si no puedes o no quieres contratar los servicios de un profesional, mi recomendación es que sigas nuestras pautas. Pero aun así tendrás que averiguar donde están tus limites, ir aprendiendo y conociéndolos poco a poco a base de prueba y error lo que dificultará tu progreso.

Si te puedo dar un consejo de todos mis años de experiencia entrenando, es que hagas las cosas bien respetando la técnica de los ejercicios. Porque si la técnica es correcta reduciremos muchísimo nuestro riesgo de lesión.

Entrena muy duro pero con cabeza, porque al final el que más progresa es el que no se lesiona.

Fundador de onlyclean

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