Cuanto descansar entre series de calistenia | OnlyClean
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Espalda haciendo una dominada con agarre pronto

Introducción

El tiempo de descanso entre series es una variable del entrenamiento que poca gente tiene en cuenta y no debería ser así, y más aun en calistenia donde ya de por si cuesta más controlar las variables del entrenamiento. 

Da igual cual sea el objetivo de tus entrenamientos, lo ideal será contabilizar cuánto tiempo descansamos entre series efectivas, ya que siempre será mejor no dejar factores al azar a la hora de conseguir nuestros objetivos. Y aunque esto parezca una tontería puede suponer el que tardemos más en conseguirlos.

Tampoco hace falta cronometrar tus descansos si te supone una molestia, pero saber de forma aproximada cuánto tiempo parar entre cada una de tus series te ayudará bastante.

A veces puede ser un incordio y no nos apetece estar cronometrando nuestros descansos de cada serie, en este caso tu cuerpo será el mejor indicador posible, descansa lo suficiente hasta que la musculatura implicada en el ejercicio y tu ritmo cardíaco se normalicen, esto te indicará que ya estas listo para la próxima serie de tu rutina.

Una vez aclarado esto te voy a explicar detalladamente cuánto hay que descansar para según qué objetivo y porque.

Objetivos de fuerza y ejercicios de tensión.

Front lever pegado a la barra

En calistenia, gran parte de nuestra comunidad nos centramos en conseguir elementos isométricos de tensión o powermoves, ya que estos son muy espectaculares y todo un reto el conseguir dominarlos. 

Disfrutamos del proceso y logramos una gran satisfacción al poder llegar a conseguirlos al cabo de las semanas, meses o años.

Estos ejercicios llamados “de tensión” los trabajamos muy a menudo a la mayor intensidad posible, lo que equivaldría al 1RM o repetición máxima en ejercicios con pesas. Esta intensidad está asociada a rangos de fuerza máxima por lo que nos dejará bastante exhaustos, y si no descansamos lo suficiente el próximo intento bajará nuestro rendimiento considerablemente.

Esto se aplica a cualquier ejercicio, no nos referimos solo a ejercicios avanzados de tensión. Si para ti es imposible hacer más de una flexión, también estarás trabajando en rangos enfocados a fuerza, que van de entre una a seis repeticiones.

Con estos objetivos la respuesta es muy fácil, debes descansar el tiempo que necesites para conseguir recuperarme al 100%. Lo que recomienda todo el mundo sería entre 3 y 5 minutos, pero esto se ha demostrado que no es así, nuestra recomendación es mínimo cinco minutos y a partir de ahí valorar cuánto es lo que necesitamos añadir, ya que si estas entrenando como toca no podrás volver a estar al 100% antes de esos cinco minutos.

Obviamente tampoco decimos que descanses 10 minutos o más ya que sería algo exagerado, y aunque puedas hacerlo sin ningún problema, esto hará tus sesiones de entrenamiento interminables a no ser que tengas un volumen de entrenamiento muy bajo. 

Objetivos de hipertrofia y ganancia de masa muscular

Músculo que se puede conseguir en calistenia

Ahora viene lo interesante, y lo que a la mayoría de la gente más interesa practique calistenia o no, y es cuánto descansar si mi objetivo es la ganancia de masa muscular o hipertrofia.

Pues bien hay diversos estudios que han arrojado bastante luz en este aspecto, aunque es información algo relativa dada la aleatoriedad de los pocos sujetos que se utilizan para estos estudios, y las metodologías de entrenamiento llevadas a cabo.

Ya que no es lo mismo descansar 30 segundos entre series en una rutina estándar de hipertrofia repartida en series convencionales, que una piramidal descendente o incluso una combinando varios ejercicios. Ya que hay muchas formas de entrenar para generar estrés a nuestra musculatura y hacerla crecer.

Pero por norma general todos dividimos nuestro entrenamiento de forma convencional en series y repeticiones de un único ejercicio a la misma intensidad, ya que durante muchos años se ha demostrado que es lo mejor a nivel de ganancia muscular.

Antes de revelar cuánto tiempo debemos descansar hay que tener los tres principios de la hipertrofia claros. La tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.

Tensión mecánica

La tensión mecánica es el factor rey para aumentar nuestra masa muscular. Se trata de el tiempo que nuestra musculatura pasa bajo tensión.

Hay dos variables a tener en cuenta, la intensidad y la duración de esa tensión, ya que por mucho tiempo que hagamos un ejercicio si la intensidad de este no acompaña no nos servirá de nada.

En calistenia es fácil medir la intensidad, podemos saber si en un ejercicio vamos muy sobrados si podemos hacer fácilmente 15 repeticiones o más. Esto indicará que la intensidad no es nada elevada para nosotros y se sale de nuestro rango óptimo de repeticiones para hipertrofia.

Pues bien el principio de tensión mecánica habla sobre aplicar esa intensidad enfocada a rangos de hipertrofia el mayor tiempo posible, lo que se traduce a cuantas más repeticiones hagas más estímulo recibirá tu musculatura y por tanto más hipertrofia obtendrás.

Estrés metabólico

El estrés metabólico es otro principio muy ligado a la hipertrofia. Se trata de cuánto estrés puedes dar a tu musculatura implicada durante tus entrenamientos.

Se asocia a esa congestión muscular y esa sensación de quemazón del músculo, cuando hacemos muchas repeticiones y descansamos poco. Lo que hace que nos hinchemos y nos de una falsa sensación de estar más grandes durante un breve periodo de tiempo.

Esto se ha demostrado que induce a la hipertrofia, sin embargo es mucho más importante el tiempo bajo tensión. Ya que al final lo que te va a poner grande es superar tus marcas, hacer más repeticiones con más peso, o llevado a la calistenia conseguir movimientos más avanzados y exigentes.

Daño muscular

El daño muscular se suele atribuir a las agujetas de después de entrenar, y esto es cierto, pero en cualquier sesión de entrenamiento vamos a generar un daño muscular en mayor o menor medida aunque no se manifieste en agujetas.

Los ejercicios que alargan mucho nuestra musculatura y tienen fases excéntricas exigentes, son los que más daño muscular y agujetas nos producen. Esto no quiere decir que contra más daño muscular consigamos más vayamos a crecer, ya que si nos excedemos podemos comprometer nuestra correcta recuperación, pero esto ya lo explicamos en nuestro artículo sobre las agujetas.

Al fin y al cabo el daño muscular que consigamos está directamente relacionado con el tiempo bajo tensión y estrés metabólico que apliquemos, por lo que lo recomendable es basar nuestro entrenamiento de hipertrofia en esos dos principios y dejar el daño muscular a un lado.

Entonces, ¿cuánto debo descansar para ganar músculo?

Por fin viene la respuesta a tu pregunta, según la evidencia científica y nuestra experiencia personal lo mejor es descansar al menos tres minutos incluso más si en ese tiempo no podemos recuperarnos del todo.

Esto será tiempo más que suficiente para recuperarnos de la serie previa y seguir dando el 100% en la siguiente. 

Está más que demostrado que el principal factor para la hipertrofia es la tensión mecánica, y descansando de forma considerable es como mejor vamos a afrontar las series de entrenamiento, iremos con mucho más energía y aumentaremos nuestro umbral de repeticiones bastante, consiguiendo más tiempo bajo tensión.

Descansar 90 segundos o menos para generar más estrés metabólico no es óptimo en un atleta de calistenia, puede que en algunos ejercicios aislados de gimnasio pueda sernos útil, pero de forma muy específica. En calistenia sin embargo no lo recomiendo para conseguir hipertrofia. 

Por muy bien que te sientas viendo tu musculatura hinchada cuando descansas poco entre series y vas al fallo muscular, esto alimentará tu ego pero no te proporcionará las mismas ganancias de músculo que alguien que descansa más y consigue hacer más repeticiones.

Objetivo de resistencia múscular

L sit en paralelas

Si hablamos que no nos importa ganar masa muscular y fuerza, si no que nuestro objetivo es conseguir hacer el máximo número de repeticiones posibles en determinado ejercicio, la cosa cambia drásticamente.

Aquí ya no nos conviene dejar descansar a nuestra musculatura en exceso, nos conviene aumentar el estrés metabólico para conseguir así subir el umbral de este y poder hacer más repeticiones sin llegar a la fatiga y fallo muscular.

En este caso sí que veo muy inteligente hacer descansos cortos de entre 30 y 90 segundos, llegando al fallo muscular a menudo generando un estrés a nuestra musculatura muy elevado.

Hay diversas metodologías de entrenamiento que utilizan estos tiempos de descanso como la famosa tabata, series piramidales, descendentes o incluso superseries combinando varios ejercicios. Todo destinado a estimular al máximo el músculo sin darle tregua maximizando el estrés metabólico y así generando adaptaciones y tolerancia a altas repeticiones sin descanso apenas.

Conclusión

Tanto para objetivos de hipertrofia como para ganancia de fuerza lo óptimo es descansar lo suficiente como para recuperarnos al máximo de nuestra serie anterior, no tiene sentido reducir los descansos para hacer menos repeticiones de las que somos capaces y reducir así el estímulo a nuestro músculo.

Si que es verdad que para elementos de tensión muy exigentes que todavía no dominamos o estamos sacando lo ideal es descansar más de 5 minutos entre series, al igual pasa con cualquier ejercicio de musculación en el que solamente seamos capaces de hacer menos de 6 repeticiones. 

En hipertrofia la cosa cambia y el descanso necesario será menor, porque aunque puedan parecer más extasiantes, los ejercicios en rangos de hipertrofia (entre 6 y 12 repeticiones) no exige tanto a nuestro cuerpo y nos permiten recuperarnos antes. Mi recomendación es por lo menos 3 minutos de descanso, incluso más si nuestro cuerpo lo requiere.

Ahora bien si lo que buscas es resistencia muscular los descansos cortos de entre 30 y 90 segundos son lo más interesantes de cara a tu objetivo, ya que aportarás mucho estrés metabólico a tu musculatura, haciendo que se adapte a fatigas muy altas.

Fundador de onlyclean

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