¿Cuanto deben durar mis entrenamientos? | OnlyClean
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¿Cuánto entrenar al día?

Todos nos hemos preguntado si entrenar más nos hará progresar más rápido, y hemos alargado nuestras sesiones de entrenamiento con multitud de ejercicios, pasándonos varias horas entrenando todos los días. Pero realmente no sabemos si esto puede ser contraproducente o no.

La realidad es que multitud de estudios que buscan encontrar el tiempo de entrenamiento perfecto, se basan en entrenamientos de musculación típicos de gimnasio, y esto no se puede aplicar del todo bien a la calistenia.

Porque en calistenia entrenamos para conseguir ejercicios de tensión o powermoves a los que hay que dar prioridad en nuestros entrenamientos. Al ser ejercicios que todavía no dominamos, constaran de una intensidad muy elevada y por lo tanto entre series deberemos descansar bastante para recuperarnos.

Esto provocará que cuando hayamos acabado de entrenar estos movimientos ya hayan pasado entre 30 minutos y una hora de nuestra rutina. Y a veces queremos abarcar tantos movimientos y objetivos que nuestros entrenamientos se vuelven interminables.

Además la gran mayoría también va a entrenar ejercicios básicos para ganar musculatura y fuerza, puede que handstand o incluso elementos dinámicos o freestyle.

Pero no os alarmeis, porque entrenéis mucho tiempo no significa que estéis entrenando mal, simplemente hay varios factores que debes tener en cuenta, como tu energía y tiempo disponible.

Energía y tiempo disponible

Full planche supina en barra

Todo depende de cómo enfoquemos nuestra rutina y de cuales sean nuestros objetivos, no tiene sentido decir que el tiempo de entrenamiento óptimo son 45 minutos, sin conocer tus objetivos ni tu condición física.

Pero una cosa está clara y se aplica a cualquier persona, nuestra energía se va agotando a medida que pasan los minutos. Si al empezar estamos al 100% a mitad de entrenamiento nuestra energía puede que esté al 80%, por esta razón debemos de priorizar los ejercicios más exigentes al principio de nuestra rutina y no dormirnos en los laureles.

Otro factor obvio, es tu tiempo disponible, no todos podemos estar entrenando tres horas cinco días a la semana, esto es algo que está reservado a atletas profesionales o gente con mucho tiempo libre.

Plantea tus entrenamientos según tu tiempo disponible, no vas a progresar menos por entrenar solamente 45 minutos. Si te organizas bien y sacas partido a cada minuto será un entrenamiento igual de provechoso y no perderás el tiempo.

Nuestra recomendación es que si estás centrado en conseguir uno o varios elementos de tensión como la full planche o front lever, estos deben de priorizarse siempre por encima de los demás. Necesitaremos de toda nuestra energía para trabajarlos correctamente, de lo contrario afectará a nuestro progreso considerablemente.

Si solamente queremos entrenar enfocados a ganar masa muscular y conseguir un físico estético no importará tanto el tiempo, ya que si entrenamos como toca no podremos entrenar más de hora y media como mucho. Eso si, céntrate en el volumen de entrenamiento correcto para ti y respeta los tiempos de descanso entre series. 

El famoso cortisol

El cortisol siempre se ha puesto como nuestro peor enemigo a la hora de ganar masa muscular. Durante muchos años se estableció que si tu sesión de entrenamiento duraba más de 45 minutos tus niveles de cortisol se elevaban y esto te haría catabolizar y perder masa muscular.

Esto es un error totalmente, porque aunque es cierto que los niveles de cortisol se elevan durante entrenamientos prolongados, esto no supone ningún problema. El problema sería que nuestros niveles de cortisol estuvieran elevados de forma crónica prolongadamente y no que se eleven durante nuestros entrenamientos.

¿Que es el cortisol?

El cortisol es una hormona esteroidea producida en las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de nuestros riñones.

También se le conoce como la hormona del estrés, ya que esta se genera en situaciones de mucho estrés. Sus funciones son muy variadas, las más importantes para nosotros son estas.

  1. Aumenta la presión arterial.
  2. Debilita nuestro sistema inmune.
  3. Contrarresta la insulina aumentando la gluconeogénesis, produciendo hiperglucemias.
  4. Interviene negativamente en la síntesis de proteína, como hormona. catabólica produciendo la pérdida de masa muscular y aumentando la degradación de proteínas.
  5. Aumenta el riesgo de osteoporosis.
  6. Actúa como antiinflamatorio.
  7. Perjudica la absorción de varios minerales como el calcio, potasio y sodio.

Como controlarlo

Después de leer todo lo que provoca esta hormona en nuestro organismo querrás mantenerla a raya lo máximo posible. Pero lo cierto es que el cortisol actúa de forma diferente según las circunstancias, puede actuar como quema grasas si está a la par con altas concentraciones de hormona del crecimiento o como almacena grasas si lo hace con la insulina.

El cortisol es necesario y sus picos no va a  implicar ningún efecto negativo para nuestros entrenamientos, de echo algunos estudios revelaron que elevar los niveles de cortisol entrenando estaba directamente relacionado con mayor ganancia de masa muscular.

Como dijimos antes solo sus elevado niveles de forma crónica son perjudiciales, y esto es algo que va muy ligado a un estilo de vida con mucho estrés.

Lo mejor que puedes hacer para mantener unos correctos niveles de cortisol es relajarte, llevar un estilo de vida más calmado, una correcta alimentación y un  descanso adecuado.

Puedes incluir en tu rutina actividades relajantes para ti, como paseos por la naturaleza, baños de agua caliente, masajes relajantes o cualquier cosa que te ayude a estar relajado. Esta es una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol.

No pierdas el tiempo

Haciendo hollow body position boca arriba

La mejor recomendación que puedo darte es que no pierdas el tiempo a la hora de entrenar, mantente concentrado en tu rutina y respeta los tiempos de descanso.

Hay que aprovechar el tiempo, ya que contra pasen los minutos nuestro nivel de energía va disminuyendo, y esto es algo que no queremos.

En calistenia puede llegar a ser difícil ya que en nuestro deporte se tiende a socializar mucho en los lugares de entrenamiento. Pasamos los entrenamientos hablando, haciendo ejercicios externos a nuestra rutina, probando skills y muchas veces perdemos nuestro objetivo, pasando los minutos en vano. 

Llegando a estar tres horas o más en el parque para acabar nuestras rutinas, estando ya muy cansados por el tiempo transcurrido y por probar ejercicios que no teníamos planeado entrenar.

Esto aunque divertido no te va a ayudar para nada a conseguir tus objetivos, si no todo lo contrario. A veces es difícil intentar aislarte del mundo y centrarte en tu entrenamiento sin distracciones pero es el mejor camino para progresar correctamente, más rápido y sin posibles lesiones. 

Entrena para ti o para otros, tú eliges.

Conclusión

Lo más importante no es cuanto tiempo entrenes, la pregunta es si aprovechas el tiempo de entrenamiento. Por ejemplo si entrenas tres horas, la intensidad va a ser baja, ya que ningún atleta natural aguanta tanto tiempo entrenando de forma eficiente.

Si es porque trabajas mucho el handstand, la flexibilidad, movilidad, o tomas descansos muy largos en tus ejercicios de tensión dejando para el final los de musuclación, puede que si sea eficiente. Pero si de las tres horas pasas la mitad hablando no es para nada lo óptimo.

Aprovecha la energía inicial para entrenar al 100% y no la malgastes, ya que es muy importante llegar con suficiente energía a los últimos ejercicios para sacar el máximo de ellos.

Lo mejor que puedes hacer el llevar la cuenta de tus descansos, ya que así sabrás perfectamente cuanto tiempo dura tu entrenamiento, y podrás ajustar mejor el volumen del mismo.

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