Cuantas repeticiones hacer en calistenia | OnlyClean
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Haciendo una flexión a pino en paralelas

Una de las preguntas que asaltan a cualquier iniciado en los deportes de fuerza son las repeticiones que se deben hacer en cada ejercicio, siendo uno de los principios más básicos del entrenamiento a menudo suele caer en el olvido por mera desinformación. 

Realmente la gente no se informa de nada al iniciarse al mundo de la fuerza, o simplemente se fían de la palabra de alguien que conocen, cuando a lo mejor ese alguien tampoco tiene ni idea de entrenar, y si consigue resultados es más por casualidad que por hacer las cosas bien. 

Repeticiones según tu objetivo

Primer punto, tienes que tener claro qué objetivo quieres conseguir para ajustar el rango de las repeticiones a dicho objetivo. Las adaptaciones de nuestro organismo son muy específicas en relación al estímulo que las provoca.

Para arrojar algo de luz os voy a mostrar una tabla del libro de Mark Rippetoe y Lon Kilgore donde ilustra a la perfección los diferentes rangos de repeticiones según tu objetivo.

Tabla de Mark Rippetoe y Kilgore

Antes de entrar en materia hay que tener varios conceptos claros, como son el 1RM, Fuerza y potencia muscular, y tipos de hipertrofia.

El 1RM hace referencia a tu repetición máxima en un ejercicio. Por ejemplo, si nosotros levantando 40kg en un curl de bíceps solamente somos capaces de realizar una repetición, es que nuestro 1RM en curl de bíceps serán 40kg aproximadamente. Si por el contrario hiciéramos dos repeticiones en vez de una, 40kg sería nuestro 2RM, y así con cualquier ejercicio. En calistenia al no poder regular la carga nuestro RM serán nuestras repeticiones máximas en un ejercicio.

La fuerza es nuestra capacidad de realizar un esfuerzo bruto, ya sea para mover un objeto o nuestro propio cuerpo. La potencia muscular sin embargo es nuestra capacidad de esfuerzo sumado con velocidad y coordinación del movimiento.

Por último nos queda la hipertrofia, básicamente es proceso de crecimiento de tu musculatura, lo que te dará un aspecto físico musculado y el objetivo más común de la gente iniciada, o que busca estar bien estéticamente.

Antes de ir al grano de la cuestión, algo imprescindible es que cuando hacemos referencia a x repeticiones, por ejemplo a 5 repeticiones (5RM), son repeticiones yendo a tu máximo rendimiento. Me explico, no puedes decir que estás trabajando en un rango de 8 a 10 repeticiones, si en realidad tienes la capacidad suficiente para hacer 15. Esto es algo bastante común, mucha gente suele entrenar en su zona de confort guardando muchas repeticiones en la recámara, y no llegando a fatigar el músculo como deberían, lo que no te provocará el suficiente estímulo, y por lo tanto no obtendrás beneficio alguno, más allá de mover tu musculatura y mantener tu condición física estando saludable. 

Pero si buscas rendimiento aumentando tu hipertrofia, fuerza o resistencia muscular, siempre deberás de entrenar a una intensidad elevada, intentando romper tus marcas del entrenamiento anterior. Una vez aclarado esto, pasemos a explicar en qué rangos de repeticiones debes moverte según tu objetivo.

Hipertrofia o ganancia de masa muscular

Hombre si camiseta cogiendo dos discos pesados

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, el rango óptimo en el que te debes de mover es entre 5 y 12 repeticiones por serie. Mi recomendación es que si buscáis solamente hipertrofia pura, lo ajustéis a entre 8 y 12 repeticiones

Entrenado en este rango de repeticiones el umbral de dolor aumenta considerablemente, llegando a ser cada serie bastante exigente. Nos provocará una gran congestión muscular durante y después del entrenamiento, además de agotarnos mucho y aumentando mucho nuestra sensación de hambre. Ya que para crecer hay que comer bien y en cantidad, hazlo.

Movemos en estos rangos repeticiones nos aportará mucha ganancia de masa muscular sobretodo si somos novatos, pero a medida que vayamos progresando y consigamos un buen nivel de hipertrofia puede que lleguemos a estancarnos en algunos ejercicios, en los que se reducirá la ganancia de músculo considerablemente. 

La primera opción es la más obvia y la más inteligente al practicar calistenia, ya que nosotros no podremos variar la carga ya que es nuestro propio peso corporal. Por lo tanto lo que haremos será cambiar ejercicios que ya no nos estimulan lo suficiente por otros, que estimulen los mismos grupo musculares y se asemejen. Al no estar acostumbrados a estos movimientos nuestro cuerpo responderá mucho mejor a ellos creando las adaptaciones pertinentes, en este caso buscando aumentar nuestra masa muscular. 

La otra opción es simple pero debemos disponer de alguna forma de regular la carga en nuestros ejercicios, en calistenia puede llegar a ser muy difícil si no tenemos unas instalaciones con material para entrenar. Lo que debemos hacer es combinar varios meses de hipertrofia con meses de fuerza-potencia. La idea es utilizar estos meses de fuerza a bajas repeticiones (entre 1 y 5), para poder aumentar nuestra fuerza considerablemente, una vez hecho esto cuando volvamos a entrenar en rangos de hipertrofia al haber aumentado nuestra fuerza base, podremos aumentar la carga para así estimular mucho más nuestra musculatura en esos rangos óptimos de ganancia de masa muscular.

También existe la posibilidad de influir más en un grupo muscular preagotándolo, es decir incluyendo un ejercicio que implique los mismo músculos antes, para cuando lleguemos a ese ejercicio nuestro músculo ya esté fatigado y podamos estimularlo mucho más. Esta técnica se usa mucho en las típicas rutinas por grupo muscular del gimnasio, pero en calistenia es una muy buena opción también.

No existe un plan perfecto de cómo llevar a cabo esta estrategia, tendrás que conocer  tus capacidades y trazar tu propio plan. Lo más común sería hacer 4 meses de hipertrofia y después uno o dos meses de fuerza-potencia, pero nadie puede decidir los tiempos mejor que tu.

Ambas opciones se pueden complementar, cambiando solo algunos ejercicios en los que creamos estar estancados pero manteniendo otros en los que no. O cambiar unos y solo en los que estamos más familiarizados trabajar en rangos de fuerza, o incluir ejercicios preguntando el músculo objetivo y quitando otros que influyan en músculos más secundarios.

Como ves diseñar tu plan de entrenamiento es un arte, te podrás equivocar pero sabiendo los principios básicos del entrenamiento siempre irás por el buen camino, y solamente cometerás pequeños errores que no mermarán tu progreso y que irás corrigiendo con la experiencia y años de entrenamiento. 

Para maximizar nuestra ganancia muscular habría es descansar entre 60 y 120 segundos entre series en entrenamientos de hipertrofia.

Fuerza y potencia

Para conseguir fuerza no hay ningún misterio, vas a tener que entrenar fuerte, en rangos bajos de repeticiones de entre 1 y 5. Serán repeticiones muy pesadas en el caso de que usemos lastre, o muy intensas en ejercicios de tensión o en ejercicios que todavía son muy exigentes para nosotros.

En los elementos de tensión como por ejemplo el front lever y back lever, cuando los estamos dominando siempre se trabajan en intensidades muy altas y por tanto también estarían incluidos en estos rangos de fuerza.

Los entrenamientos de fuerza, sobretodo los más cercanos a nuestro 1RM, se tienen que realizar de forma explosiva, si intentamos hacer la fase concéntrica de forma controlada no vamos a conseguir mucho fuerza, debemos emplear toda la fuerza de la que dispongamos intentando levantar la carga lo más rápido posible, aunque luego la carga se levante lentamente por ser demasiado exigente para nosotros.

Uno de los principales problemas de entrenar fuerza es que aumenta el riesgo de lesión, al llevar nuestro cuerpo hacia su límite, sobretodo contra más cerca de nuestro 1RM trabajemos más riesgo tendremos. Aunque mediante un correcto calentamiento antes de entrenar y una correcta técnica al realizar el movimiento no debería de ocurrirnos nada, pero si que es un factor que está ahí. En elementos de tensión y powermoves si queremos reducir el riesgo de lesión la utilización de elásticos sería una gran idea.

Se puede complementar con hipertrofia en series mixtas si es un ejercicio con cargas, por ejemplo hacer 2 series fuertes a bajas repeticiones, y las dos últimas series que estaremos más fatigados disminuir la carga para hacer rangos de repeticiones más altos.

Lo óptimo es descansar entre 3 y 5 minutos entre series en entrenamientos de fuerza.

Resistencia muscular

Si tu objetivo es conseguir hacer el máximo de repeticiones posibles, y aumentar tu resistencia muscular deberás trabajar sobre las 15 repeticiones o más. Serán entrenamiento muy duros y extasiantes haciendo que acabemos muy cansados y perdamos mucho líquido con nuestra sudoración, que deberemos reponer bebiendo bastante agua.

¿Qué puedes hacer si un ejercicio no podemos llegar a esas repeticiones?, nunca bajes la intensidad ayudándote de un elástico o un compañero ya que esto será totalmente inútil para conseguir repeticiones. Lo que harás es hacer más repeticiones pero a una intensidad menor, algo que solamente hará que pierdas el tiempo. 

No te va a quedar otra que ir entrenando ese ejercicio poco a poco intentando superar tus repeticiones en cada entrenamiento desde el principio. Poco a poco irás consiguiendo más hasta que llegues a tu objetivo, este entrenamiento no tiene mucho misterio y será más una cuestión de ganas de superarse y capacidad de sacrificio en cada uno de tus entrenamientos.

¿Debo llegar al fallo muscular?

El fallo muscular tiene más inconvenientes que beneficios, por un lado aumenta nuestro riesgo de lesión por el simple hecho que a medida que nos acercamos al fallo dejamos de lado la técnica correcta.

LLegar a fallo constantemente también alargará nuestros periodos de recuperación al generar mucho más estrés neuronal. Lo que nos perjudica en posteriores entrenamientos y hará que entrenemos con menos frecuencia.

Lo más inteligente es dejarse una repetición en la recámara las primeras series, esto hará que consigamos más repeticiones en las siguientes series, minimizemos el riesgo de lesión y no perjudiquemos el progreso, sino más bien lo aumentemos.

En muchas ocasiones mas no es mejor, se inteligente y deja el fallo muscular para la última serie, donde podamos así producir más estrés metabólico sin necesidad de perder repeticiones efectivas en próximas series.

Tiempo de descanso entre series

Según tu objetivo deberás descasar más o menos, tienes que tener claro que contra menos descanses más sobrecargarás tu musculatura y sistema nervioso central. Esto puede ser una herramienta beneficiosa para conseguir un estimulo extra en tu músculo que no llegas a alcanzar si haces descansos muy largos.

Aunque para un objetivo de conseguir algún tipo de elemento de tensión o simplemente de fuerza en algún movimiento deberemos descansar ampliamente, ya que lo único que nos interesa es estar al 100% cada serie y así maximizar nuestro potencial.

En definitiva para ejercicios en los que busquemos musculación un descaso entre series de minuto y medio o dos minutos sería lo óptimo. Para entrenamientos de fuerza tensión ya debemos descansar mucho más, entre 3 y 5 minutos o incluso más si estamos entrenando muy cerca de nuestro 1RM.

Si lo que buscamos es resistencia pura, los descansos no deben superar el minuto, llegando incluso a hacer periodos de descanso de medio minuto solamente para no dar tregua a nuestra musculatura y maximizar su capacidad de resistencia.

Conclusión

No entrenéis por entrenar, tener siempre un objetivo en mente y ser consecuentes con el, cada entrenamiento hay que ser más fuerte que el anterior, exigiros siempre lo mejor cada día. Aunque siempre vamos a tener días peores que otros cada día cuenta en nuestro camino, siempre con intensidad en nuestros entrenamientos.

Si ni siquiera tu sabes lo que quieres y vas por el parque o gimnasio deambulando y entrenando por sensaciones nunca vas a conseguir tus objetivos solo perder el tiempo.

Sigue a rajatabla los rangos de repeticiones apuntando cada entrenamiento cuantas repeticiones has hecho en cada serie, llevando así un control e intentando superar tus marcas, esa es la única forma de progresar, ya es suficientemente difícil conseguir tus objetivos como para dejar al azar una de las variables más importantes del entrenamiento, la sobrecompensación en el entrenamiento.

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