¿Qué es la creatina? Para qué sirve y sus efectos | OnlyClean
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Bote de monohidrato de creatina

El ATP, Nuestra fuente de energía principal

La creatina es un compuesto que actúa como almacén inmediato de energía. El cuerpo humano necesita energía para funcionar y la forma de energía que utiliza es el ATP. El ATP (adenosín trifosfato) es la moneda energética del cuerpo y está formado por la unión de una adenosina y tres grupos fosfato.

Sin entrar en demasiado detalle los enlaces entre grupos fosfato liberan mucha energía al romperse. Esto ocurre en presencia de agua (hidrólisis). Cuando se hidroliza el tercer fosfato se genera ADP y fosfato inorgánico y se libera energía. Si se hidroliza el segundo fosfato se genera AMP y fosfato inorgánico y también se desprende energía. Esta energía es la que el cuerpo utiliza para realizar todas sus funciones. El fosfato liberado se emplea para regenerar el ATP o para formar otras moléculas.

Esquema sobre la hidrolisis del atp

Por lo tanto, mantener niveles adecuados de ATP es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo y también para el ejercicio físico. En las células del cuerpo existe un almacén de ATP, pero este es muy reducido por lo que tiene que estar continuamente regenerándose. Para ello es necesario un aporte de energía que se obtiene de la descomposición de distintas moléculas. En condiciones de reposo, la glucosa y los ácidos grasos almacenados en el organismo proporcionan la energía necesaria para regenerar el ATP. Durante la actividad física, antes que la glucosa y los ácidos grasos se utilizan los fosfágenos (ATP y fosfocreatina), ya que aportan energía de forma inmediata y en altas cantidades. La fosfocreatina, como su nombre indica está formada por la unión de una molécula de creatina y un grupo fosfato.

Composición de la creatina

La creatina es un compuesto presente principalmente en tejidos que tienen una alta demanda de energía, como el músculo esquelético, la retina, neuronas, riñones… Está formada por la unión de aminoácidos, al igual que las proteínas, pero no forma parte de éstas. Así, la creatina es un péptido (unión de aminoácidos) no proteico (no forma proteínas).

Los aminoácidos que la componen son la arginina, glicina y metionina. Una cantidad muy pequeña (1-2%) se excreta a diario, de manera que hay que reemplazarla.

La mitad de la creatina que el cuerpo necesita se obtiene del consumo de carne y pescado por la dieta y la otra mitad se sintetiza en el cuerpo. La creatina se almacena bien como creatina libre o unida a un grupo fosfato en forma de fosfocreatina, es ésta la que mantiene los niveles de ATP en la célula.

Efectos durante la actividad física

Al inicio de la actividad física las reservas de ATP de la célula se agotan en aproximadamente 0,5-2 segundos y tiene que ser regenerado. La fosfocreatina regenera el ATP de forma inmediata mientras que la glucosa y los ácidos grasos tardan más en hacerlo. Así, la fosfocreatina es la primera en cubrir la energía necesaria para regenerar el ATP y permitir que la actividad física continúe.

Esquema sobre la hidrolisis de la fosfocreatina

En los primeros 0,5-2 segundos de actividad física el ATP se descompone en ADP y fosfato inorgánico (Pi) liberándose energía para que el músculo la utilice. La fosfocreatina, por su parte, también se descompone en creatina y Pi y cede la energía contenida en ese enlace para resintetizar el ATP.

Esquema sobre la resíntesis del atp

Así, a medida que la actividad física progresa los niveles de fosfocreatina van disminuyendo y los de ATP aumentando. Sin embargo, la cantidad total de creatina no varía ya que se encontrará en forma de creatina libre. Una vez agotada la fosfocreatina entran en juego la glucosa y los ácidos grasos para seguir proporcionando ATP. Cuando el ejercicio cesa el ATP es capaz de regenerarse por otros procesos más lentos y como los requerimientos ya no son tan altos parte de ese ATP regenerado se descompone y cede su energía para regenerar la fosfocreatina.

El ATP se regenera en aproximadamente 5 minutos mientras que la fosfocreatina lo hace en unos 10. Se puede decir por tanto que existe un equilibrio entre ambos compuestos.

¿Y qué tiene que ver todo esto con el rendimiento deportivo y la suplementación? Como ya se ha mencionado la fosfocreatina proporciona energía de forma inmediata. A medida que los niveles de fosfocreatina se van agotando la intensidad del ejercicio, y por tanto el rendimiento, también disminuyen. De manera que cuanto mayor sea la concentración muscular de creatina mayor será la cantidad de ATP que se puede regenerar rápidamente y mejor será el rendimiento.

¿Para que sirve la creatina?

Al proporcionar la fosfocreatina energía durante los primeros segundos de la actividad física, un incremento de los niveles musculares de creatina resulta sobre todo interesante en deportes que implican intervalos de carga y recuperación, en los que la intensidad es alta y la duración corta.

Aunque el consumo de carnes y pescado proporciona creatina, esta cantidad es relativamente baja (en torno al gramo/día) y habría que hacer consumos muy elevados de estos alimentos para conseguir la cantidad necesaria y obtener los beneficios. La suplementación, en cambio, es una forma más eficaz y barata de elevar los depósitos de creatina del músculo.

Los beneficios de la suplementación de creatina se han visto tanto en deportes de fuerza como de resistencia. En relación con los primeros, mayores concentraciones musculares de creatina y fosfocreatina implican mayor cantidad de ATP durante más tiempo en ejercicios de alta intensidad, como pueden ser los sprints o el levantamiento de pesas intenso. Al mantenerse la intensidad del ejercicio durante más tiempo, el deportista es capaz de realizar mayor cantidad de trabajo lo que con el tiempo lleva a un aumento de la fuerza, masa muscular y rendimiento.

En ejercicios de resistencia parece que la suplementación de creatina aumenta también los depósitos de glucógeno muscular. El glucógeno es la forma en que la glucosa se almacena en el cuerpo, principalmente en el músculo y en el hígado, y es junto con los fosfágenos y las grasas otra fuente de energía.

Como ya se ha mencionado los fosfágenos proporcionan energía durante los primeros segundos del ejercicio. A medida que se van agotando el glucógeno muscular comienza a descomponerse en moléculas de glucosa para continuar el aporte energético y permitir que la actividad física pueda seguir teniendo lugar. A diferencia de la fosfocreatina, el glucógeno muscular proporciona energía durante más tiempo. Por lo tanto, al aumentar los niveles musculares de glucógeno el atleta es capaz de mantener intensidades más prolongadas de ejercicio lo que con el tiempo también generará una mejora del rendimiento.

Riesgos para la salud

Si bien se han hecho múltiples declaraciones de los riesgos de la suplementación con creatina para la salud renal, hepática, deshidratación, calambres… ninguna de ellas tiene respaldo científico de relevancia.

El único efecto secundario que se ha visto es un aumento del peso. Sin embargo, éste se debe a una mayor retención de agua en la célula, debido a que la creatina arrastra agua al interior celular y, por tanto, no se debe considerar como un aumento “negativo” del peso, ya que no corresponde con un aumento de grasa. Esta mayor retención de agua explica el aumento del glucógeno muscular, ya que parece que la síntesis de éste se ve favorecida por un mayor volumen acuoso dentro de la célula.

La creatina produce por tanto, un mayor volumen corporal que no se debe atribuir a una mayor cantidad de músculo sino a mayor cantidad de agua. El incremento de la masa muscular que se observa se debe a las mejoras del rendimiento que se consiguen con la suplementación, lo que probablemente favorece un mayor volumen de trabajo y de mejor calidad y, por tanto, un mayor estímulo para la síntesis de músculo.

Aunque el aumento del peso corporal no es algo negativo, hay deportes en los que este efecto de la suplementación debería tenerse en cuenta, como aquellos que se clasifican por categorías de peso (artes marciales o boxeo) o deportes en los que el hecho de tener que mover una mayor cantidad de masa pueda interferir en el rendimiento. 

¿Cómo tomarla?

Aunque existen múltiples formas de creatina, el monohidrato de creatina es la más estudiada y para la que se han demostrado beneficios.

La suplementación puede llevarse a cabo de dos maneras:

  • Una fase de carga con 0,3g/kg/día repartidos en 4 tomas de 5 gramos durante 5-7 días para saturar el almacén del músculo, seguida de una fase de mantenimiento con 0,03g/kg/día.
  • Dosis diarias de entre 3 a 5 gramos. En este caso la cantidad es menor por lo que llevará más tiempo saturar las reservas musculares.

La creatina funciona por saturación, es decir, se almacena en el músculo hasta saturarlo con una cantidad tope y después simplemente se va reponiendo lo que se va gastando. Por este motivo el cuándo tomarla no importa realmente. Tomarla después de entrenar con agua, con el batido… puede ser una buena opción, pero no es la única. Hazlo cuando vayas a acordarte.


Existe la duda de si es necesario ciclarla, haciendo fases de suplementación con fases de descanso. No lo es. Cuando suplementas tu cuerpo deja de producirla de forma endógena, pero cuando dejas de suplementar vuelve a sintetizarla sin problema.


Nota: hay personas que notan cierto malestar intestinal cuando toman creatina. En este caso es mejor que no hagas la forma de carga y suplementes con 3-5 gramos. Además, parece que ingerirla con comida, con alguna bebida caliente para disolverla mejor o dividir la dosis en 2 tomas diarias puede aliviar el malestar.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).

Kreider, Richard & Jung, Yanghoon. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. The Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. 6. 53-69. 10.5717/jenb.2011.15.2.53.

Especialista en nutrición deportiva y fitness vegano

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