Consigue bandera humana fácil y sin riesgos | OnlyClean
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Pasos para conseguir la bandera humana

¿Progresiones y ejercicios para bandera?

La mayor parte de la gente, sobretodo principiantes sacan la bandera humana a base de ensayo y error o en el mejor de los casos, la practican a base de negativas, en nuestra opinión ésto no es la forma más segura de conseguirla.

Existe un problema con las negativas, si te fallan las fuerzas y caes a plomo puedes hacerte mucho daño, aunque medianamente sencilla, la bandera es un ejercicio que requiere una rotación y bloqueo importante en hombros muñecas y codos además de depender de nuestra estabilidad, dificultando aún más la técnica del ejercicio.

Según nuestra experiencia, la forma más segura de progresar en bandera evitando riesgos sería una fase concéntrica más aguante isométrico, es decir, colocarnos en posición de bandera e ir alejando nuestro cuerpo hasta el punto en el que podamos mantenerlo suspendido en el aire, manteniendo en todo momento la extensión de nuestros brazos.

En la última fase del ejercicio podemos abrir nuestras piernas para ganar cierta estabilidad en nuestra cadera a medida que progresamos, al mismo tiempo deberíamos fortalecer nuestras palancas de tirón y empuje con otros ejercicios más sencillos técnicamente hablando y mejorar nuestra movilidad articular para evitar lesiones.

Por último es de vital importancia solidificar nuestro core para estabilizar el movimiento y poder mantenerlo recto y no olvidar trabajar ambos lados de forma simétrica para evitar descompensaciones.

¿Cuanto entrenar bandera a la semana?

Muy importante practicar este ejercicio con calma y sin prisas, ya que la posición de nuestro hombro inferior no es precisamente muy natural y al aplicar tanta fuerza con este corremos el riesgo de lesionarnos sobretodo si nuestra musculatura no esta preparada para ello. Si te duele el hombro no lo fuerces, descansa y no lo entrenes mas ese día, se necesita un periodo de adaptación de los tendones del hombro en este movimiento sin importar la fuerza que tengas.

Recomendamos entrenarla entre dos y cuatro dias por semana, dependiendo de la prioridad que le des al movimiento y de tus periodos de recuperación.

Existen otras vías y progresiones para conseguir este movimiento, pero creemos que esta es la más sencilla y segura sin el uso de material extra como pudieran ser elásticos de resistencia o poleas con contrapeso.

Tipos de agarres y músculos implicados

La forma mas común de hacer una bandera es agarrando un poste o valla vertical,  la mano inferior será nuestro apoyo y la sueprior nos ayudará a estabilizarnos a base de fuerza bruta.

Aunque podemos variar mucho el agarre y hacerla en multitud de superficies, siendo la más fácil en un agarre horizontal como por ejemplo el de una espaldera, y el mas difícil en un poste vertical con un agarre en pronación con ambas manos.

La bandera humana es un ejercicio de cuerpo completo, pero los músculos más implicados son los deltoides, dorsales y oblicuos. Es necesario disponer de una buena base de fuerza al empezar a entrenar este ejercicio.

Debemos dominar el ejercicio con ambos lados, para no crearnos descompensaciones que nos puedan perjudicar mas adelante, aunque como siempre de una lado tendremos mucha más fuerza, cuando nuestro brazo dominante quede arriba, ya que este es el que realmente soporta más fuerza.

Equipo especializado en calistenia y entrenamiento funcional con amplia experiencia en el sector, entrenando y dando a conocer este deporte.

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