Claves para la hipertrofia en calistenia | OnlyClean
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Preparando el cinturón para hacer dominadas con lastre

Los principios de la hipertrofia

La mayoría de personas que se introducen en deportes de fuerza lo hacen para lograr un cambio estético. Siendo los principales objetivos son perder peso y ganar masa muscular, esta vez nos vamos a centrar en la hipertrofia.

Ganar masa muscular no es una tarea nada fácil, por lo que si haces las cosas mal puedes estar meses e incluso años sin obtener resultados notables. La realidad es que al hipertrofia no es tan difícil, solo debemos de seguir unas pautas adecuadas y entrenar de forma intensa.

Nuestro cuerpo no quiere conseguir masa muscular, ya que mantener la musculatura supone un gasto calórico de por si al final del día, y nuestro cuerpo siempre busca ser lo más eficiente posible.

Por lo que lo le debemos darle razones para crecer, dando el máximo cada entrenamiento. Además no podemos olvidarnos de aportar los nutrientes y energía necesarias, si esto no ocurre no conseguiremos ganancias de masa muscular.

Ahora vamos a desgranar los tres principios básicos que inducen a la hipertrofia, que son el tiempo bajo tensión, el estrés metabólico y el daño muscular post entrenamiento.

Tiempo bajo tensión y intensidad

Espalda haciendo una dominada con agarre pronto

Mucho tiempo se ha propuesto el tiempo bajo tensión como el pilar para la hipertrofia, y si que es importante, pero la última evidencia científica ha demostrado que no lo es tanto como creíamos. El tiempo bajo tensión es crucial siempre y cuando la intensidad del ejercicio sea la adecuada.

Un reciente estudio valoró la ganancia de masa muscular de personas entrenadas dividiéndolas en un grupo que hacía 3 series de 10 repeticiones mientras que el otro grupo hacía 7 series de 3 repeticiones. El tiempo bajo tensión medio del primer grupo era de 35 segundos, mientras que el del segundo era de 10 segundos.

Después de 8 semanas  no se observó ninguna diferencia de ganancia muscular ni de fuerza en ambos grupos. 

En otro estudio idéntico se hizo con el mismo volumen de series en ambos grupos, el primero hacia 4x 10-12 y el segundo 4x 3-5 repeticiones, y el resultado volvió a ser similar.

Esto nos hace dudar de si rango de repeticiones para obtener hipertrofia (entre 8 y 12) es de verdad óptimo, o sería mejor aumentar la intensidad y reducir las repeticiones. 

A mi parecer creo que debemos olvidarnos un poco del tiempo bajo tensión, y centrarnos más en la intensidad a la que estamos trabajando. 

En calistenia es imposible regular la carga, ya que esta es nuestro peso corporal. Por lo tanto lo recomendable es trabajar los ejercicios de básicos o de musculación cerca del fallo muscular.

El gran inconveniente de la calistenia aparecerá tarde o temprano. Y es que si cuando empezaste a entrenar podías hacer 5 flexiones como mucho, una vez las hayas entrenado durante cierto tiempo podrás hacerte 20 con facilidad, lo que se traduce en que si antes las flexiones te suponían una intensidad de trabajo del 85 o 90%, ahora estarán rondando el 50%.

Esto es un gran problema porque como ya hemos dicho anteriormente, la intensidad es la clave para progresar, ganar fuerza y hipertrofia. 

No es tan importante cuántas repeticiones haces o cuánto tiempo estás bajo tensión en cada serie, lo importante de verdad es que lo hagas a una alta intensidad, cerca del fallo muscular y apliques un volumen de entrenamiento adecuado a cada grupo muscular.

¿Y cómo aumentamos la intensidad?

Full planche supina en barra

Hay dos vías claras para solucionar este problema.

  1. Aumentar la dificultad del ejercicio, que estimule los mismos grupos musculares que el anterior. Por ejemplo si las flexiones ya no nos aportan nada de intensidad, pasaremos a los fondos en paralelas, que son un ejercicio similar en cuanto a grupos musculares implicados, el pectoral y los tríceps.

    Esto es inteligente y es el sistema de progresión más usado en calistenia. Eso sí es complejo y hay que saber muy bien cómo organizar tu rutina de entrenamiento y que ejercicios seleccionar.

    Otro problema nos surgirá cuando seamos más avanzados, y es que los elementos que nos aportan una alta intensidad son ejercicios muy técnicos y realmente exigentes para nuestro sistema nervioso y tendones.

    Por lo tanto es muy tedioso mantener la técnica correcta durante las repeticiones haciendo que no saquemos el máximo potencial e implicando otros grupos musculares para ayudarnos.

    Es una forma de progresar inteligente pero a su vez considerablemente más complicada que las demás.

  2. Utilizar lastre en nuestros ejercicios básicos. La forma más sencilla, pero a su vez es más costosa y muy tediosa de practicar en los parques al aire libre, ya que llevar el lastre hasta allí es difícil y agotador.

    Esta vía propone entrenar con cargas nuestros ejercicios, mediante un cinturón de lastre para añadir un peso extra a nuestros ejercicios básicos como pueden ser las dominadas y los fondos en paralelas.

    Es la forma más fácil de buscar la hipertrofia, ya que es muy sencillo aplicar el principio de sobrecarga progresiva y nunca vamos a trabajar a una intensidad baja.

    Además el margen de mejora es muy elevado, y la técnica en estos ejercicios es mucho más sencilla de mantener.

    Solamente hay que observar los físicos que tienen los atletas de streetlifting, una modalidad centrada en levantamientos muy pesados, como dominadas y fondos con lastre. Estos atletas se caracterizan por tener una masa muscular muy elevada.

Estrés Metabólico

El estrés metabólico es la acumulación de metabolitos y subproductos resultantes del metabolismo de la glucosa durante el ejercicio anaeróbico y contracciones muscular.

Según la evidencia científica, las mayores ganancias de masa muscular están asociadas a hacer un entrenamiento que te produzca el estrés metabólico sin perder la tensión mecánica, un término medio de las dos.

El indicador que tenemos sobre este estrés metabólico es la congestión muscular. Cuando entrenamos con descansos muy cortos o repeticiones elevadas es inevitable notar la congestión muscular, nuestros músculos se llenan de sangre y aumentan de tamaño por un tiempo.

Esto está más que demostrado que induce a la hipertrofia, pero es un arma de doble filo, ya que mucha gente basa sus entrenamientos en conseguir este estímulo, algo que es un error.

Porque tu notes que estás hinchado y muy fatigado mientras entrenas, esto no quiere decir que estés entrenando bien. Ya que si haces 100 flexiones seguidas seguramente vas a acabar con una gran congestión muscular, y de hecho habrás estado mucho tiempo bajo tensión, pero como dijimos anteriormente si la la intensidad del ejercicio no te aporta un estímulo suficiente no vas a conseguir hipertrofia muscular, solamente más resistencia en dicho ejercicio.

Por eso planificar un entrenamiento es un arte, y la clave está en saber combinar todos los estímulos a la perfección. Si descansamos poco o hacemos muchas repeticiones conseguiremos alto estrés metabólico pero no servirá de nada sin la tensión mecánica a una correcta intensidad.

La clave reside ahí, si hacemos el ejercicio indicado que nos aporte esa intensidad sin que podamos superar las 12-15 repeticiones, llegando cerca del fallo muscular en cada serie la tensión mecánica e intensidad serán la adecuada y por tanto el estrés metabólico se va a dar si o si. De esta forma conseguiremos una sinergia perfecta para producir hipertrofia. 

Daño muscular

Deportista calentando las rodillas con un ejercicio de movilidad y flexibilidad

El tercer principio para la hipertrofia es el daño muscular, siendo este es indispensable para que haya crecimiento muscular.

Cuando entrenamos rompemos fibras musculares en mayor o menor medida, es lo que nos aporta la sensación de fatiga y agujetas los días posteriores. Cuando se reparan esas fibras se harán más fuertes y grandes dotando a nuestros músculos de mayor tamaño y fuerza, lo que es en sí mismo la hipertrofia muscular.

Si aplicamos correctamente la tensión mecánica y el estrés metabólico el daño muscular se producirá al 100%, y es algo en lo que no tenemos que centrar nuestros entrenamientos. Ya que como explicamos en nuestro artículo sobre las agujetas, buscar el daño muscular en tus entrenamientos no es nada óptimo.

Ya que si el daño muscular es muy elevado, nuestro periodo de recuperación se alargará varios días y esto perjudica nuestro rendimiento en los próximos entrenamientos.

Por lo tanto el daño muscular es un principio de la hipertrofia, pero nuestros entrenamientos se deben centrar en que no sea excesivo. Debemos controlarlo para que nos produzca hipertrofia y nos permita seguir con nuestros entrenamientos al 100% los días siguientes.

¿Cuántas repeticiones y series hacer?

Haciendo una flexión a pino en paralelas

Como hemos explicado antes no es tan importante las repeticiones que hagamos y el tiempo bajo tensión, lo realmente importante es la intensidad alta del ejercicio y trabajar cerca del fallo muscular. 

Lo más recomendado es series de entre 8 y 12 repeticiones, con periodos de descanso lo suficientemente largos como para recuperarnos por completo y dar el máximo en cada serie, por lo general entre 2 y 4 minutos.

Esto no quiere decir que trabajando en series corta más pesadas de entre 1 a 7 repeticiones no estemos trabajando la hipertrofia, pero por lo general es preferible movernos en rangos un poco más altos para que sea menos exigentes y alarguemos más el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico. Siempre y cuando no nos excedamos y hagamos series de más de 15 repeticiones, ya que sería muy poco estímulo para que nuestro músculo crezca.

El volumen de entrenamiento es otro factor muy importante pero es muy sencillo. Lo vamos a resumir en dos grupos, principiantes y avanzados.

En principiantes, gente que lleva entrenando menos de una año bastará con hacer de 3 a 6 series por grupo muscular a la semana.

En gente avanzada a pesar de lo que cree la gente, se consiguen buenos resultados incluso solamente realizando cuatro series a la semana por grupo muscular, si la intensidad es la adecuada como siempre.

Sin embargo se ha comprobado que se maximiza con unas 10 series a la semana por grupo muscular.

La sobrecarga progresiva, tu gran amiga

Si te has asustado porque no sabes como aplicar los principios de la hipertrofia mencionados antes, no te preocupes. Solamente tienes que saber aplicar correctamente la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es aplicar más carga de trabajo a medida que vamos ganando fuerza en un ejercicio.

Se puede aplicar aumentando la carga, por ejemplo levantando 5kg más en determinado ejercicio, o simplemente haciendo más repeticiones con un mismo peso. En calistenia solemos decantamos más por hacer más repeticiones con nuestro peso corporal al ir ganando fuerza.

Si hacemos más repeticiones, es que hay una ganancia de fuerza y si tenemos más fuerza es que hay hipertrofia, siempre y cuando trabajemos en los rangos de repeticiones y series correctos para hipertrofia claro está.

Por lo tanto una vez diseñes un correcto plan de entrenamiento la sobrecarga progresiva tiene que ser tu objetivo principal.

No puedes dejar nada al azar, tienes que anotar cuantas repeticiones logras hacer en cada una de las series de tu entrenamiento, y intentar batir estas marcas el proximo dia. Si entrenas por entrenar y no sabes cuales son tus marcas irás dando palos de ciego.

Sé metódico, anota tus marcas e intenta batirlas en cada entrenamiento, si al cabo del tiempo logras hacer más repeticiones o has incrementado el peso levantado es que estás por buen camino, ya que tendrás más fuerza y más masa muscular.

Frecuencia de entrenamiento y supercompensación

Gráfico sobre la sobrecarga progresiva

Empecemos por hablar del concepto de la supercompensación. Cuando entrenamos la musculatura implicada se hunde, acaba agotada y necesita un periodo de recuperación.

Dependiendo del grupo muscular y grado de entrenamiento del atleta estos periodos serán más duraderos o menos. Por lo general están entre 24 y 72 horas.

Pondré un ejemplo, hemos entrenando pectoral y esto ha hundido nuestro músculo y necesita recuperarse entre dos y tres días antes de volver a estar al máximo. Si lo volvemos a entrenar antes de que se haya recuperado por completo, lo volveremos a hundir todavía más. 

Esto conseguirá por una parte que no entrenemos al 100% por lo que el entrenamiento será pobre, y no tendrá el efecto necesario. Y al mismo tiempo durante la recuperación es cuando se producen las adaptaciones fisiológicas con el consiguiente crecimiento muscular, así que tampoco daremos tiempo a que nuestro músculo crezca y se haga más fuerte.

La frecuencia ideal para mi, es entrenar un grupo muscular dos veces por semana, con dos o tres días de descanso entre entrenamientos. Se podría forzar a entrenar incluso tres veces por semana para algún músculo específico pero es demasiado en mi opinión, ya que los periodos de recuperación son muy ajustados y la carga a nuestro músculo es muy elevada.

Esto no quiere decir que si entrenamos pectoral una vez por semana por ejemplo, este no vaya a crecer. Si que crecerá, solo que si le aplicamos una frecuencia 2 lo hará más rápido, y será mucho más efectivo.

En calistenia al ser ejercicios multiarticulares, es más complicado que en el gimnasio repartir la carga para no sobreentrenar algún grupo muscular. Lo recomendable sería hacer básicos dos veces por semana y los demás enfocarnos en progresar en tensión, body balance o trabajo de tren inferior sin un excesivo volumen de entrenamiento.

Hipertrofia con ejercicios de tensión

Full front lever en posición correcta

Hasta ahora solamente hemos hablado de ejercicio básicos, pero.. ¿Qué pasa con los ejercicios de tensión como la full planche o el front lever?

Estos ejercicios isométricos también nos producen hipertrofia, ya que los trabajamos a una intensidad muy alta.

Aunque en menor medida ya que su objetivo noe s la hipertrofia, si no únicamente crear las adaptaciones necesarias para realizar dicho ejercicio. Nuestro cuerpo se adaptará consiguiendo fuerza y musculatura necesaria, una vez dominemos el ejercicio ya no nos proporcionará más hipertrofia por mucho que masterizemos dicho ejercicio.

Ya que el músculo es un peso extra, y para los ejercicios de tensión este peso no nos va ayudar. Nuestro cuerpo no necesita un gran tamaño muscular para hacer un front lever por ejemplo.

Por lo tanto, si entrenas tensión vas a ganar masa muscular mientras consigues el movimiento, una vez lo domines no podrás seguir trabajándolo para obtener hipertrofia.

Tendrás que realizar alguna variante del ejercicio, más enfocada a realizar repeticiones y estimular el músculo como las pull ups de front lever, o push ups de plancha por ejemplo, o limitarte a hacer entrenamientos de ejercicios básicos separando ambos objetivos.

Alimentación y descanso

Plato con pastel de tortitas con fresas

Puedes hacer el mejor entrenamiento el mundo para conseguir hipertrofia que si tu alimentación no es correcta no te servirá de nada.

Esto es algo que mucha gente no tiene en cuenta, y es que para conseguir masa muscular hay que comer. 

Aquí entra la fase de volumen, y en calistenia no es distinta del fitness. Debemos estar en un superávit calórico prolongado en el tiempo. Es decir, tenemos que ingerir más calorías de las necesarias al acabar el dia para favorecer el anabolismo muscular.

Esto es indispensable para la hipertrofia y si no se hace no vas a ganar músculo nunca por muy duro que entrenes. 

Puede que no estés dispuesto a contar calorías ya que puede llegar a ser muy tedioso. Lo que puedes hacer es priorizando siempre la comida real, alejarte de productos procesados y perjudiciales, controlar más o menos cuánto estás comiendo y guiarte de la báscula para ir aumentando las cantidades diarias.

También tendrás que asegurarte de comer suficiente proteína al día, al menos entre 1,5 o 2 gramos por kg de peso corporal es lo indicado, aunque si te pasas no será un problema.

Una vez dicho esto también hay que tener en cuenta el descanso, aunque esto es algo que la mayoría de la gente cumple, es muy importante un correcto descanso. Dormir entre 7 y 9 horas al día es crucial para la hipertrofia, ya que durante la noche es cuando nos recuperamos del entrenamiento y aumenta nuestra masa muscular.

Si tenemos déficit de sueño esto afectará mucho a nuestro rendimiento, así que cuidado con dormir poco o que nuestro descanso sea pobre, y especial cuidado con los estimulantes como la cafeína.

Conclusión

Entrena duro pero con cabeza, siguiendo los principios del entrenamiento y haciendo las cosas bien.

Si sigues el principio de sobrecarga progresiva vas a estar en el buen camino, anota tus marcas e intenta batirlas en cada entrenamiento, no desperdicies entrenamientos. Puede que un día estés mal y no tengas tanta energía lo que propiciará que tus marcas bajen irremediablemente, pero que no sea tu cabeza la que te diga esto, si no llegas que sea porque tu cuerpo no puede no porque tu creas que no vas a poder, da el máximo en cada entrenamiento y irás por buen camino.

Si haces esto el tiempo bajo tensión, intensidad, estrés metabólico y daño muscular se van a producir. Céntrate en progresar, ganar fuerza y hacerte más fuerte.

Las series y repeticiones que debes hacer no es tan importante como la gente cree, si te tengo que dar una estimación seria entre 3 y 10 series por grupo muscular a la semana, y las repeticiones no sobrepasar las 15 por serie.

Ya que si te gusta entrenar de forma más intensa busca ejercicios intensos a bajas repeticiones y si te gusta entrenar a más altas repeticiones hazlo. Lo importante es que sea de forma intensa, exigiendo al músculo en cada repetición.

Cuantas veces entrenas por semana lo que yo haría es dos veces cada grupo muscular separando cada entrenamiento por al menos dos días de descanso. Se pueden combinar perfectamente entrenamientos de tensión con ejercicios básicos para ganar masa muscular, siempre y cuando dejes los básicos para el final de tus rutinas o en días aparte.

Por último come, come y vuelve a comer. Sin llegar a sobrepasarte pero tiene que haber un superávit calórico para producir hipertrofia, si no lo hay no vas a ganar masa muscular. 

Solamente con un superávit calórico en el que vayamos ganando peso prolongadamente en el tiempo conseguiremos un desarrollo de masa muscular, si no es así estamos perdiendo el tiempo. 

Gana peso de forma prolongada, durante seis meses, un año o incluso más para acumular la mayor cantidad de masa muscular posible intentando no ganar demasiada grasa en el proceso, ya habrá tiempo de quitar esa grasa en una fase de definición. Lo principal es previamente ganar masa muscular.

Descansa correctamente, duerme entre 7 y 9 horas diarias, que el sueño sea reparador. Esto es imprescindible en tu recuperación de los entrenamientos y crecimiento muscular.

Espero que esta guía sirva para aclarar las ideas de cualquier persona que busque ganar masa muscular, y apliquéis estos principios a vuestros entrenamientos. 

Entrena duro, come mucho, duerme bien, repite.

Fundador de onlyclean

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