Calistenia para principiantes. ¿Como empezar? | OnlyClean
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Chico haciendo una plancha abdominal para oblicuos

Introducción

Si has llegado hasta aquí es por que estas pensando en iniciarte en el entrenamiento con tu peso corporal o calistenia, quieres ponerte en forma sin tener que ir a un gimnasio ni asumir el coste que ello conlleva, o simplemente te gusta más el entrenamiento funcional utilizando solamente tu propio cuerpo.

Primero de todo hay que entender los pros y contras de entrenar solamente con tu peso corporal con respecto a otras disciplinas de musculación como el fitness, crossfit, powerlifting, etc. 

Uno de los puntos más beneficiosos es que es una disciplina que se puede practicar a cualquier edad, al ser muy progresiva y contar con que la carga es solamente tu propio peso tiene un bajo riesgo de lesión, aunque si padeces de un alto sobrepeso o obesidad te va a resultar muy difícil empezar y lo más recomendable sería bajar de peso previamente mediante una correcta alimentación, sumado a un ligero ejercicio cardiovascular que también nos seria de gran ayuda.

Requisitos para poder empezar de la forma adecuada

Uno de los principales atractivos de este deporte es que es gratuito y no es necesario apenas material para practicarlo, sin embargo sí que es muy recomendable cumplir una serie de requisitos mínimos para poder entrenar de la forma correcta y no empezar limitados por el lugar de entrenamiento y material empleado.

Para empezar necesitamos un buen parque de calistenia, actualmente se están popularizando mucho la construcción de estos parques por todo el territorio y es bastante común sobretodo en las grandes ciudades disponer de unas buenas instalaciones para empezar. También existen bastantes gimnasios con instalaciones para entrenar calistenia muy bien equipados si no nos importa pagar por ellas.

Que debe tener un buen parque de calistenia

Barras paralelas altas rojas en gimnasio onlyclean

Es muy sencillo, necesitamos y es imprescindible que las instalaciones dispongan de una barra alta con entre 3 y 4 cm de diámetro, en la que podamos colgarnos completamente y no toquemos el suelo con los pies, si  mides 1.80 o mas puede resultar difícil encontrar una barra que está a la altura adecuada para ti y tendrás que adaptarte a la altura estándar o buscar otro parque con una barra más alta.

En segundo lugar necesitaremos unas buenas paralelas a media altura y 4cm de diámetro cada una sería lo ideal. Es importante que estén bien fijadas al suelo y sean de buen material para evitar que se muevan al entrenar.

Para terminar esto es algo que no es imprescindible si tu nivel inicial está por encima de la media pero será muy importante para gente sedentaria, que no ha hecho deporte nunca y su nivel de fuerza y propiocepción son muy bajos, y es de disponer de una barra baja, que no llegue al metro de altura para poder empezar a hacer ejercicios muy sencillos e ir ganando fuerza sin llegar a usar la barra alta todavía ya que puede que al principio nos cueste incluso llegar a colgarnos de ella. 

Eso es lo imprescindible que debe tener, si tu parque no dispone de ello deberías buscar otro aunque esté más alejado de tu domicilio ya que si no esto te acabará limitando bastante la cantidad de ejercicios que puedes realizar y por lo tanto en términos generales dificultará tu progreso.

Hay algunos extras que pueden ayudarte con tus entrenamientos como por ejemplo una espaldera, una barra a media altura o unas paralelas bajas, pero siendo sinceros solo los parques mejor equipados disponen de estos elementos. También un buen suelo de goma cuidado para amortiguar tu peso en caer y estar mucho más cómodo en tus entrenamientos viene bastante bien, incluso para poder entrenar descalzo y sentirte mucho más cómodo.

Equipamiento deportivo más común en calistenia

Todo el material necesario para entrenar calistenia apoyado en el suelo

Este punto no es tan importante como las instalaciones de entrenamiento y en la mayoría de los casos no será necesario disponer de ningún material para entrenar. Aclarado esto vamos a mencionar el equipamiento más común usado en calistenia y sus ventajas.

  • Bandas elásticas

    De lo más importante, sobretodo para empezar de cero ya que ofrecen una ayuda para ir ganando fuerza progresivamente en los ejercicios básicos. Se recomienda tener por lo menos tres de diferentes grosores para poder ir regulando la intensidad según el ejercicio y el progreso.

    Aunque hay algo que la gente no tiene en cuenta y es importante, al asistirnos con una goma en un ejercicio que no sea isométrico, el elástico ejercerá más fuerza al principio del recorrido o fase concéntrica por lo tanto nos ayudará más en los primeros rangos del movimiento generando una adaptación a esa ayuda externa. Por lo tanto es recomendable usar el elástico solamente hasta cuando ya podamos realizar una repetición sin el y no abusar de este demasiado tiempo ya que limitará nuestras ganancias de fuerza.

    Esto pasa menos con los ejercicios isométricos o de tensión ya que estos el elástico ejercerá siempre la misma fuerza pero hay que saber donde y cuando colocarlo para que nos ayude en vez de perjudicarnos.


  • Magnesio

    El compañero de todo calisténico que se precie, mejorará muchísimo el agarre de nuestras manos  haciendo que entrenemos mucho más cómodos y ganando repeticiones extras al no tener que parar por perder el agarre con la barra.

    Por lo tanto reducirá el molesto dolor en la palma superior de la mano en ejercicios en los que estamos colgando de esta como las dominadas o leg raises en barra.Sin duda es muy recomendable usar magnesio y no guantes para agarrar mejor y acostumbrar a nuestras manos a la barra, además es muy barato, nos durará mucho tiempo y lo podréis comprar en cualquier tienda especializada en musculación, gimnasia o escalada.


  • Muñequeras

    Si estás familiarizado con el mundo de la calistenia verás muchas personas entrenando con muñequeras, pero… ¿son realmente necesarias?. La respuesta es rotundamente no y te explico porque. Las muñequeras ejercen una fuerza externa para ayudar a nuestra musculatura flexora de muñeca y por lo tanto proteger nuestras muñecas en determinados ejercicios. Hasta aquí bien,el problema está en que la gente hace mal uso de ellas usándolas dia tras dia durante todo el entrenamiento lo que provoca que la musculatura de esa zona se acostumbre a dicha ayuda y no se trabaje lo suficiente.

    Por lo tanto yo recomiendo no utilizar muñequeras para entrenar de forma regular, solamente las recomiendo para ejercicios muy exigentes con nuestras muñecas como por ejemplo las famosas planchas y los pinos o handstands sobretodo en suelo, aunque siempre cuando notemos molestias al practicarlos, si no es así no hay razón para utilizarlas.

    Como excepción también sería recomendable usarlas en el caso de que existieran dolores o molestias leves de muñeca ya que te pueden ayudar a entrenar sin dolor (si el dolor persiste con las muñequeras lo mejor será siempre descansar y acudir a un especialista que estudie tu problema).


  • Paralelas bajas

    Este elemento al principio no te resultará tan útil como los demás y a no ser que las fabriques tu, tienen un precio más alto (entre 30€ y 50€), sin embargo a medida que vas avanzando en este deporte se van a volver totalmente imprescindibles en tu dia a dia, asi que si de verdad quieres cambiar tu estilo de vida y practicar calistenia de forma regular y duradera te las recomiendo encarecidamente. Las más cómodas a mi parecer son las de madera, al ser livianas y poder llevarlas contigo a cualquier parque, además se agarra mucho mejor la mano y absorbe un poco el sudor de estas si no estamos utilizando magnesio.

    Hacen el agarre mucho más cómodo para diversos ejercicios como por ejemplo las flexiones, handstands, planchas, pseudo planchas, preses a pino y un largo etcétera. Y por lo tanto nos resultan mucho más fáciles muchos de estos movimientos que también se pueden ejecutar en suelo pero son muchos más costosos al poder aplicar menor fuerza con nuestros antebrazos y por lo tanto nos costarán más tiempo conseguir sin utilizar las paralelas.

¿Existe la mejor rutina de ejercicios en calistenia?

Antes que nada hay que dejar varios aspectos claros, ningún ejercicio es el mejor del mundo, ni existe una rutina de entrenamiento perfecta que te vaya a dar resultados espectaculares en poco tiempo. Solamente existen ejercicios que van a ser los adecuados para tu situación actual y con los que progresaras más rápido, de esta forma un ejercicio podrá ser el mejor del mundo para una persona en un momento exacto de forma pero dentro de seis meses no ser lo suficientemente exigente para producirle suficiente estímulo, ya que su cuerpo ya ha asimilado ese ejercicio a la perfección y solamente podrá logra resistencia en ese movimiento, en ningún caso fuerza o ganancias de masa muscular.

Lo mismo ocurre al revés, para una persona que se acaba de iniciar no le va a proporcionar ningún beneficio intentar hacer ejercicios avanzados ya que lo único que va a lograr es lesionarse en vez de conseguir su objetivo. Aquí no vamos a engañarte, prometiendo la mejor rutina del mundo porque no existe, ya que cada persona parte de un punto de forma distinto y tiene diferentes características, que juegan una gran importancia a la hora de elaborar el plan de entrenamiento. 

Por esta razón siempre lo más indicado es acudir a un verdadero profesional titulado para que haga un plan de entrenamiento totalmente personalizado y adaptado para ti. Dicho esto, voy a enumerar una serie de ejercicios básicos y como debería de enfocar su rutina alguien que empieza desde cero.

Cómo enfocar tu plan de entrenamiento

Primero de todo, la calistenia es un deporte de fuerza, por lo tanto deberemos enfocar nuestros entrenamientos a las ganancias de fuerza y masa muscular para acondicionar nuestro cuerpo, sobretodo en las fases iniciales.

Hago un inciso para advertir sobre los primeros días en los que nuestra motivación seguramente esté por las nubes al empezar con algo nuevo y podemos forzar demasiado el cuerpo, algo que para nada es recomendable dado nuestro bajo estado de forma en el que cualquier estímulo por pobre que sea ya nos va a otorgar ganancias de fuerza.

En onlyclean calisthenics por norma general apostamos por empezar con un plan de entrenamiento full body centrado en ganancia  de fuerza y masa muscular. 

Por lo tanto, vayamos al grano, la rutina consta de cinco ejercicios divididos teniendo en cuenta el grupo muscular que implican para así no fatigarse con tanta facilidad. La distribución será la siguiente:

  • 3 Series de Ejercicio de tracción.
  • 3 Series de Ejercicio de empuje.    
  • 3 Series de Ejercicio de abdomen.
  • 3 Series de Tren inferior.
  • 3 Series de Tren inferior de menor intensidad.

Vuelvo a insistir que es una rutina muy general pensada para ganar fuerza y masa muscular con el objetivo de iniciarse en la calistenia de forma correcta, si tu objetivo es más específico como por ejemplo la pérdida de peso, ganancia de resistencia cardiovascular, o algún otro objetivo este planteamiento no será el más idóneo para ti.

Mejores ejercicios básicos según su nivel de dificultad

Ejercicios de tracción

Nivel alto:  Dominadas supinas

Hombre haciendo las dos fases de la dominada en supinación

Ejercicio por excelencia en calistenia en su versión con agarre supino (más sencilla que la estricta), un básico indispensable que te acompañará mucho tiempo en tus entrenamientos hasta que seas capaz de dominar todas sus variantes. Te aportará una ganancia de fuerza y masa muscular notables tanto en tus bíceps, como en el dorsal ancho, abdomen y trapecio medio. Para realizarlo correctamente debemos empezar cada repetición colgados totalmente de la barra y al subir nuestra barbilla tiene que sobrepasar la barra, en ningún momento podremos balancear nuestro cuerpo ni mover nuestras piernas. Hay que apretar el abdomen, dejar nuestra piernas rectas y hacer fuerza con nuestros bíceps y espalda para subir sin tener fugas de fuerza innecesarias.

Nivel medio: Dominadas supinas con goma

Exactamente igual que el anterior pero utilizando una banda elástica. Solamente debemos de atar el elástico a la barra y cuando subamos a la misma chafar con ambos pies la goma. Así nos ayudará a subir sobretodo en las primeras fases del recorrido.

Nivel bajo: Australian pull ups

Hombre haciendo australian pull ups

Son un ejercicio muy completo para empezar a ganar esa fuerza de tirón que nos permita llegar a hacer las dominadas correctamente, ya que trabajan prácticamente los mismos músculos que las dominadas pero a mucha menos intensidad. Consisten en coger una barra que esté a una altura baja y mientras apoyamos los pies en el suelo traccionar con los brazos hasta que la barra llegue a tu pecho.

Ejercicios de empuje

Nivel alto:  Fondos en paralelas

Hombre haciendo las dos fases del los fondos en paralelas

Junto a las dominadas es de los ejercicios por excelencia en calistenia y de los más completos. Principalmente trabajaran tu pecho, triceps, y en menor medida tus hombros.

La técnica es sencilla solamente tenemos que subirnos a las paralelas poniendo una mano en cada una de ellas quedando nuestro cuerpo entre medias. Desde arriba y haciendo una ligera depresión de hombros para que estos no queden a la altura de nuestro cuello, empezaremos a bajar hasta que nuestros brazos estén a noventa grados, una vez allí subiremos hasta la posición inicial.

Nivel medio:  Flexiones

Flexiones en suelo en sus dos fases del movimiento

Otro ejercicio que no necesita explicación, todo el mundo sabe lo que es una flexión, aunque pocos saben en realidad cual es la técnica correcta. Para empezar nuestras manos tienen que estar justo por debajo de la altura de nuestro pecho y a una anchura media, ni muy abiertas ni pegadas al cuerpo, de tal manera que al bajar el pecho hacia el suelo nuestros codos no queden ni muy pegados al cuerpo ni muy a la altura de nuestros hombros. En todo momento del recorrido nuestro cuerpo debe estar recto.

Al ser principiante y no tener mucha fuerza es muy común intentar compensar esa falta de fuerza doblando el cuerpo y perder la forma correcta, además de abrir mucho los codos para compensar la falta de fuerza. Podemos empezar entrenándolas así para ir ganando fuerza poco a poco pero siempre teniendo en cuenta que no es la forma correcta, y si nos cuestan demasiado bajar la progresión a hacerlas sobre una superficie elevada o con las rodillas apoyadas en el suelo.

Nivel bajo:  Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo

Pasos para hacer una flexión con rodillas apoyadas en el suelo

La versión más fácil de las flexiones, se trata de cargar menos peso sobre tus brazos apoyando las rodillas en el suelo en vez de los pies. Importante tampoco perder la rectitud del cuerpo en ningún momento.

Ejercicios de abdomen

Nivel alto:  L-sit Raises

Pasos para hacer correctamente los leg raises en barra

Ejercicio para trabajar el abdomen bastante exigente, que destrozará tus abdominales. Se trata de colgarse de la barra y teniendo las piernas juntas y rectas subirlas hasta que tu cuerpo forme una L y volver a bajar. Intenta mantener las piernas totalmente rectas y los pies punteados, además reducir el balanceo entre repeticiones lo máximo posible, controlando en todo momento el movimiento con tu abdomen.

El agarre sufre bastante en este ejercicio y el dolor de manos puede volverse un problema, recomiendo usar magnesio para mejorarlo o algún guante acolchado.

Nivel medio:  Knee Raises

Pasos para hacer las knee raises en barra

Igual que las L-sit raises pero sin estirar las piernas, subiendo solamente con las rodillas. Progresión mucho más sencilla y asequible para alguien iniciado.

Nivel bajo:  Plancha abdominal

Hombre haciendo la plancha abdominal

El ejercicio estrella de las rutinas prefabricadas fitness para hacer en casa o al aire libre que prometen resultado milagrosos. Bien, ahora conocerás la verdad. 

La plancha abdominal es un ejercicio bueno para trabajar el abdomen en personas que están empezando y tienen un abdomen realmente débil, una vez puedas conseguir aguantar la forma correcta de este ejercicio durante más de 60 segundos, este ejercicio ya no te servirá de absolutamente nada.

Por lo tanto abusar de él solamente te hará perder el tiempo, incluyelo en tu rutina si tu abdomen es muy débil y cambialo por una progresión más difícil una vez lo domines.

Ejercicios de tren inferior

Nivel alto:  Sentadillas búlgaras

Pasos para hacer bien las sentadillas bulgaras

Variante de las famosas sentadillas en las que tendremos que mantener un pie apoyado sobre algo elevado como puede ser un banco o una silla, mientras la otra pierna se mantiene avanzada. El movimiento consiste en flexionar la pierna que está adelantada hasta prácticamente tocar el suelo con la rodilla de la pierna de apoyo y volver a subir.

Este ejercicio fatigará muchísimo tus cuádriceps y es de los mejores ejercicios de calistenia para trabajar tu glúteo.

Nivel medio:  Zancadas

Pasos para hacer bien las zancadas

Ejercicio prácticamente igual que las sentadillas búlgaras solo que esta vez el pie de apoyo está en el suelo en vez de en altura. Lo ideal es hacerlas intercalando entre una pierna y otra para no fatigar mucho una pierna primero, algo que afectará al rendimiento con la otra pierna y puede crear descompensaciones.

Se pueden realizar de forma estática, ósea en la misma posición, o haciéndolas en alguna dirección como su caminaramos dando zancadas.

Nivel bajo: Sentadillas

Pasos para hacer bien las sentadillas

Ejercicio conocido por todos y de los más completos que existen hablando del tren inferior, pudiendo incrementar la intensidad prácticamente sin límite si hacemos una carga progresiva y vamos añadiendo peso sobre nuestros hombros. Trabajaremos nuestras piernas y glúteo al completo.

La posición correcta para este ejercicio es poner nuestras pies a la anchura de nuestros hombros más o menos, con nuestras puntas de los pies apuntando ligeramente hacia los lados. Esta posición varía según tu dorsiflexión de tobillo y la estructura de tu cadera, tendrás que ir probando qué posición se adapta mejor a ti y te permite bajar hasta los 90 grados sin levantar el talón del suelo ni flexionar el lumbar.

Ejemplo de rutina de entrenamiento y conclusión

Para concluir esta guía de iniciación, te voy a poner un ejemplo orientativo de como podría ser una rutina de un principiante estándar, enfocada en hipertrofia y ganancia de fuerza, que como explique anteriormente es lo más beneficioso al iniciarse en este deporte.

Nos moveremos en un rango de repeticiones de entre 6 y 12 para maximizar la ganancia muscular y de fuerza. Los descansos constarán de 2 o 3 minutos por serie.

Es importante antes de empezar realizar un leve calentamiento de entre 5 y 15 minutos, haciendo rotaciones de articulaciones y estiramientos muy livianos, ya que al principio más que nunca hay que prevenirnos sobre las lesiones musculares.

Un ejemplo de rutina seria este:

  • 3 series de 6 Dominadas con goma
  • 3 series de 10 Flexiones
  • 3 series de 10 Knee Raises
  • 3 series de 8 Zancadas con cada pierna
  • 3 series de 12 Sentadillas

Para terminar, siempre tienes que entrenar dando el 100%, si un día entrenas al máximo de tu potencial, al dia siguiente tienes que entrenar a la misma o superior intensidad para que se produzcan adaptaciones, si entrenamos a menor intensidad el entrenamiento no será todo lo efectivo que podría y por lo tanto no veremos tantas ganancias. 

Obviamente no todos los días vamos a tener la misma fuerza, hay muchas variables que influyen en ello pero debemos de mantener la intensidad muy alta y no caer en desmotivaciones que reducirán nuestro progreso sustancialmente.

En este artículo solo hemos hablado sobre entrenamiento pero cabe destacar que la nutrición como todos sabemos juega un papel crucial en tus resultados deportivos, por lo que tendrás que alimentarte correctamente si quieres conseguir esos resultados tan deseados. Te recomiendo que eches un vistazo a nuestro articulo de nutrición básica para calistenia.

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