Bíceps en calistenia. Los mejores ejercicios | OnlyClean
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Brazo flexionado sacando bíceps

¿Bíceps grandes con calistenia?

Siempre se ha asociado tener unos bíceps grandes a un símbolo de fuerza y masculinidad, y por esto prácticamente todo el sector masculino al empezar a entrenar sobretodo en salas de musculación se incide mucho sobre este músculo.

En calistenia no se le da tanta importancia a su entrenamiento en parte porque llegar a aislar este músculo es realmente complicado, y poca gente conoce los mejores ejercicios para ello.

Aunque si que es verdad que se trabaja de forma activa en las dominadas, muscle ups, todo tipo de remos, e incluso en ejercicios de palanca en agarre supino, como por ejemplo las lean planche supinas. 

El bíceps es un músculo pequeño, por lo tanto no se le puede otorgar una carga de trabajo excesiva en nuestra planificación, ya que se fatigara relativamente rápido y mediante ejercicios de tirón ya lo trabajaremos suficiente para su desarrollo. Por esto es un músculo que para nada se queda atrasado en calistenia aunque no lo trabajamos específicamente.

Aunque si queremos darle un énfasis especial en nuestros entrenamientos de calistenia y desarrollarlos al máximo nivel, os vamos a contar qué ejercicios son los mejores para aislar este músculo.

Anatomía del bíceps

Nuestro bíceps como su nombre indica está compuesto por dos cabezas, la larga y la corta que en su conjunto se encargan principalmente de la flexión de nuestro codo, supinar nuestro antebrazo y de flexionar nuestro hombro.

También tenemos el músculo braquial, a menudo olvidado, este es un músculo ubicado debajo del bíceps, pero no es necesario buscar entrenarlo ya que aunque su hipertrofia llenará nuestro brazo más, es un músculo auxiliar.

Ahora bien el tamaño de nuestros bíceps viene marcado en gran parte por nuestra genética, si no tenemos una predisposición a tener unos bíceps enormes será difícil llegar a conseguirlos. 

Pero con esto no quiero desanimar a nadie ya que todos podemos hacer crecer nuestros bíceps considerablemente si se entrenan correctamente.

Mejores ejercicios para bíceps

Pasemos a lo que de verdad importa, los mejores ejercicios para bíceps solamente con nuestro peso corporal. 

Hemos seleccionado ejercicios de aislamiento cuya intensidad se puede ajustar perfectamente a cualquier nivel. Ya que no tiene sentido proponer ejercicios como el hefesto o una full maltese, aunque sean de lo mejor para incrementar el tamaño de bíceps aun siendo avanzado, ya que están reservados para atletas muy veteranos e implicados en conseguirlos específicamente.

Curl de bíceps en barra/anillas o trx

Curl de biceps en anillas

Ejercicio de flexión de codo que aísla muy bien nuestros bíceps siempre y cuando mantengamos el cuerpo recto y abdomen apretado en todo momento. Esto hará que aislemos nuestros bíceps casi por completo.  

Es lo más parecido a un curl de bíceps tradicional de gimnasio, pero llevado a la calistenia. 

Tener en cuenta que contra más inclinación tengamos mayor carga aplicamos al ejercicio y por lo tanto más difícil será. La clave es encontrar nuestro punto donde la intensidad sea adecuada para nosotros, ni muy elevada ni muy fácil.

Tampoco vale hacer medias repeticiones, deben ser completas, extendiendo nuestros brazos al completo en la fase excéntrica y subir hasta donde podamos, generalmente a la altura de nuestra frente o incluso coronilla si somos capaces.

Dominada supina

Hombre haciendo las dos fases de la dominada en supinación

La dominada es sin duda el ejercicio más practicado en calistenia, y la implicación del bíceps es muy grande, siendo a mi parecer el mejor ejercicio para fortalecer y hipertrofiar el bíceps. 

Además si somos capaces de lastrar nuestras dominadas y aplicar correctamente la sobrecarga progresiva, su progreso no tiene límites.

En este caso hemos decidido poner su variante con agarre supino porque da más protagonismo al bíceps, pero cualquier dominada lo trabajará. Así que si, con las dominadas pronas de toda la vida también vas a hipertrofiar tus bíceps.

La clave de este ejercicio es hacerlo con cabeza, tenemos que empezar la dominada en una posición colgados de la barra totalmente, pero sin llegar a descolgar demasiado nuestro hombros, ya que esto puede ser lesivo a la hora de hacer el tirón de la fase concéntrica.

Para que una dominada sea válida nuestra barbilla tendrá que mínimo sobrepasar la barra al final de recorrido. Con un agarre supino esto te resultará muy cómodo ya que la barra irá sola a la altura de tu cuello si completamos la repetición.

Si no somos capaces de hacer una dominada y usamos una goma para facilitar el ejercicio, corremos el riesgo de ser más débiles en la mitad superior del recorrido, ya que la goma contra más subamos menos ayuda nos aportará. Esto puede ser un problema haciendo que nuestras dominadas sean muy débiles en ese rango y es algo que debemos trabajar para compensar una vez dispongamos de la fuerza suficiente para no utilizar el elástico.

Por último un consejo que te puedo dar es entrenarlas a RIR1, es decir en dominadas sabemos perfectamente cuando vamos a llegar al fallo muscular, cuando la última repetición subimos despacio y nos cuesta de más, bájate de la barra y acaba la serie, no tiene sentido llegar al fallo en la primera o segunda serie, ya que esto hará que en las siguientes tu número de repeticiones baje considerablemente. 

Lo ideal sería dejar el fallo muscular para la última serie, aunque es algo que a veces es difícil controlar.

Remo invertido en barra

Progresión de hefesto apoyado en el suelo

Antes hablamos de que el hefesto era uno de los ejercicios más exigentes para nuestros bíceps, pero dada su alta exigencia estaba reservado para unos pocos atletas muy avanzados. Pues bien el remo invertido en barra es un hefesto adaptado a un nivel mucho menor con el que podrás desarrollar unos bíceps grandes y fuertes.

Al tener un punto de apoyo solo nos centramos en el tirón de nuestros brazos, perdiendo casi toda la tensión corporal, pero ojo no es un ejercicio sencillo, pues requiere bastante fuerza y realizarlo correctamente no es fácil.

Adoptar la posición inicial no es fácil, debemos descargarnos poco a poco hacia delante mientra agarramos la barra firmemente con un buen agarre falso. Una vez lleguemos a la posición ideal tenemos que empezar desde una posición neutra sin dejar que nuestro pecho caiga demasiado ya que esto es bastante lesivo.

En dicha posición sólo quedará tirar con nuestro brazos hasta que la barra toque nuestra espalda baja y volver a la posición inicial controladamente.

Puede que nos duela al principio los bíceps  y codos ya que es un ejercicio exigente para nuestras articulaciones y estamos en una posición antinatural. Sin embargo es de lo mejor para machacar nuestros bíceps en calistenia.

Lean planche supina

Haciendo una lean planche supina en paralelas

Te sorprenderá que hayamos incluido este ejercicio, ya que la lean planche es un ejercicio principalmente de palanca de hombro, en el que el principal implicado es nuestro deltoides anterior.

Pero no te dejes engañar ya que la importancia está en el agarre. Numerosos estudios han afirmado que al trabajar ejercicios de tensión en agarres supinos sometemos al bíceps a una alta tensión en su máxima extensión. Esto genera una hipertrofia en nuestras fibras de forma longitudinal haciendo que al flexionar nuestro bíceps se vea redondo y gigantesco.

Por lo tanto es bueno trabajar este tipo de ejercicios de forma complementaria si buscamos hipertrofia en nuestros bíceps.

En este caso hemos puesto la lean planche ya que es un ejercicio asequible para casi todo el mundo, pero a mayor exigencia más hipertrofia lograremos obviamente. Y el principio del que hablamos se aplica a todas las planchas supinas, e incluso full maltese y iron cross en anillas. Aunque aquí nos centraremos en la lean planche con agarre supino. 

Para hacer correctamente este ejercicio necesitamos tener un buen hollow, es decir nuestras escápulas totalmente protegidas y una ligera depresión de nuestro hombros. Por no hablar de que en todo momento nuestros codos deben estar bloqueados, ya que de no ser así perderíamos la palanca.

Una vez logremos la posición debemos inclinar hacia delante sin perderla en ningún momento mientras nos apoyamos en el suelo con nuestros empeines. Al llegar al punto de máxima tensión nos detendremos aguantando esa posición por entre 5 y 15 segundos.

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