Bebidas energéticas en calistenia. Efectos y adicción | Onlyclean
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Deportista sin camiseta bebiendo una bebida energética

Introducción

Las bebidas energéticas son cada vez mas y mas comunes entre los deportistas, prometiéndonos mejorar nuestro rendimiento durante la actividad física, aunque desde siempre han estado en el punto de mira por sus supuestos efectos negativos para la salud. 

En el mundo de la calistenia estas bebidas se usan a menudo como un pre entreno que nos ayuda a activarnos, además tienen un gran sabor y son refrescantes.

Pero ¿hasta qué punto dan lo que prometen estas bebidas?, y ¿realmente son perjudiciales para la salud?, en este post resolveremos todos los pros y contras de estas bebidas tan populares, basándonos en las últimas evidencias científicas .

Composición de las bebidas energéticas

Bebidas energéticas mas utilizadas en calistenia

La mayoría contienen los mismos ingredientes, carbohidratos simples, aminoácidos, cafeína, hierbas estimulantes y vitaminas. Son bebidas bastante calóricas, proviniendo esas calorías exclusivamente del azúcar por lo que ya de antemano esto no es para nada beneficioso para un deportista.

Haciendo mención a las marcas más populares, un solo red bull de 250 mililitros contiene 25 gramos de azúcar y 135 calorías y un monster de 500 mililitros contiene 55 gramos de azúcar y 210 calorías. Nos estamos bebiendo grandes cantidades de calorías vacías que no nos van a aportar gran cosa, por eso es recomendable consumir estas bebidas en su versión light o zero en las que se sustituirá esta azúcar por edulcorantes artificiales.

Carbohidratos

Los más comunes son la glucosa, sucrosa, fructosa, maltodextrosa y galactosa. Muchas contienen también glucuronolactona un carbohidrato presente en nuestro cuerpo, su consumo según las marcas de estas bebidas es aumentar nuestra energía, sensación de bienestar y promover la excreción de toxinas pero no existen evidencias científicas al respecto.

Cafeína

La cafeína es el principal aporte de energía de estas bebidas, ya hablamos un poco de ella en nuestro artículo de nutrición básica, en este caso vamos a profundizar aún más. Hay muchos estudios sobre que provoca esta sustancia en nuestro organismo, lo más importantes son:

  • Aumento de la “quema” de grasas y el gasto energético de nuestra tasa metabólica basal ayudando al descenso de la grasa corporal.
  • Aumento del rendimiento físico en ejercicios intensos a corto plazo.
  • Aumento del rendimiento cognitivo, mental y una mayor concentración con una dosis de al menos 75 miligramos en adultos.
  • Aumento de fuerza, disminuye nuestra percepción del esfuerzo y aumenta nuestro umbral de agotamiento cuando consumimos 3 miligramos por kilogramo de peso corporal y por lo menos hayan pasado 12 horas de abstinencia de cafeína en consumidores habituales.

Efectos negativos de la cafeína

Si nos pasamos de la raya y consumimos alrededor de 300mg, algo que equivale a dos bebidas energéticas de 500 mililitros como puede ser un monster energy podemos empezar a tener efectos negativos, empezando por sobreexcitación de nuestro sistema nervioso provocandonos inquietud, nerviosismo, insomnio, enrojecimiento de la cara, aumento de micción, trastornos gastrointestinales, contracciones musculares, irritabilidad, ritmo cardíaco irregular y agitación psicomotora. 

Como caso extremo podríamos alcanzar al muerte si consumimos entre 150 y 200 miligramos por kg de peso, lo que equivaldría a más de 100 de estas bebidas, cosa que es prácticamente imposible de alcanzar.

Taurína

Es un aminoácido que produce nuestro organismo de forma natural y se encuentra en carnes y productos lácteos. Su función es ayudar a regular nuestra frecuencia cardíaca, contracciones musculares, en el desarrollo neurológico, en el balance de agua y minerales de nuestro organismo y participa en el síntesis de bilis en nuestro organismo.

Según los fabricantes la taurina ayuda a mejorar nuestro rendimiento deportivo y algunos estudios nos sugieren que al mezclarse con cafeína mejora nuestro rendimiento intelectual y disminuye nuestra presión arterial aunque no hay demasiadas evidencias al respecto. Se considera seguro una ingesta de hasta 1000 mg por kg de peso, por lo que es una sustancia que no entraña ningún riesgo para nuestra salud ya que nunca vamos a sufrir una intoxicación por su consumo.

La EFSA evaluó los efectos de esta sustancia y concluyó que la inclusión de estas en bebidas energéticas no entraña ningún efecto perjudicial ni beneficioso para el organismo.

En definitiva, el uso de aminoácidos en las bebidas energéticas no tiene ninguna evidencia científica que respalden sus supuestos beneficios, tanto la taurina como la L-carnitina, glutamina y arginina no nos aportarán nada con su consumo en estas bebidas.

Guaraná, ginseng y ginkgo biloba.

Estas hierbas naturales son estimulantes que ayudan a mantenernos con energía, muchas bebidas estimulantes  las incluyen para ayudar a potenciar el efecto de la cafeína, las mas comunes son:

  • Guaraná. Es una hierba que se utiliza en el té como estimulante, se asocia con un aumento de energía y una mejora del rendimiento durante la actividad física, es una hierba reconocida como segura para el consumo.
  • Ginseng. Se utiliza mucho en la cultura oriental para tratar muchas dolencias. Se le atribuyen efectos inmunológicos y beneficios para la salud general, aunque las investigaciones no respaldan nada de esto, se puede tomar sin ningún problema para nuestra salud.
  • Ginkgo biloba. Esta hierba se ha utilizado desde hace miles de años con fines medicinales, supuestamente nos induce a un estado de alerta.

Vitaminas del grupo B

Es común su contenido en estas vitaminas como por ejemplo, el ácido pantoténico, vitamina B6, B12 y la niacina. Estos micronutrientes tiene  algunas funciones positivas pero está más que demostrado que no necesitamos suplementos de estos ingredientes ya que se encuentran en alimentos que consumimos con regularidad y en cantidades mucho mayores por lo tanto su presencia en las bebidas energéticas es totalmente innecesaria.

Efectos sobre ejercicios de resistencia y cardiovasculares

Las bebidas energéticas no están diseñadas para favorecer la incorporación de glucosa o agua en sangre durante el ejercicio ya que se componen por un 10% de concentración de carbohidratos lo que influye negativamente en la tasa de vaciamiento gástrico (tener un vaciamiento gástrico elevado es necesario para maximizar el efecto de la bebida energizante).

Por lo tanto una bebida como un red bull tendrá una incorporación retrasada en nuestro torrente sanguíneo y una disponibilidad reducida de sus ingredientes en comparación a otras bebidas deportivas con menor índice de carbohidratos.

Además estas bebidas no incluyen sales minerales que se pierden con el sudor, y si el ejercicio es intenso se verá afectado nuestro rendimiento. 

Aunque las compañías introdujeron versiones light o zero sin azúcar, estas bebidas tienen cero calorías y al no tener azúcar resuelve el problema de la baja absorción. Aunque la cafeína que contienen nos conduce a un gasto de energía extra, que no nos proporciona la bebida, al tener cero calorías. Esto propicia el agotamiento de nuestros depósitos de energía endógena más rápidamente (glucógeno muscular, fosfocreatina y ATP) pero no contrarresta sus acciones ergogénicas. 

Por lo tanto las bebidas energéticas sin azúcar  pueden mejorar el rendimiento de resistencia debido al uso más extenso de depósitos de energía endógena, aunque no las debemos utilizar durante el ejercicio para reponer líquido ya que estas bebidas son diuréticas y esto puede llevarnos a conseguir el efecto contrario al deseado produciéndose una deshidratación.

Efectos sobre el ejercicio de alta intensidad

Hay bastantes estudios al respecto sobre la relación entre estas bebidas y el ejercicio de alta intensidad como por ejemplo el grupo de investigación Forbes concluyó que una ración de redbull de 500ml aumentó bastante el número de repeticiones al 70% de el RM en 15 adultos jóvenes, los participantes que habían tomado redbull lograron 34 repeticiones frente a 32 repeticiones cuando recibieron placebo. Aunque no se observaron diferencia alguna en los picos de potencia media en ejercicios de máximo 30 segundos.

Otros estudios similares demostraron un incremento del 12% en el volumen total de levantamientos de pierna, sin embargo en press de banca  pruebas de alta intensidad no obtuvieron mejores resultados.

Analizando que muchos estudios suministraban dosis mucho más altas de las que nos encontramos en una lata de estas bebidas, teniendo en cuenta los resultados y cantidades suministradas podemos concluir que si un atleta quiere mejorar su rendimiento físico de alta intensidad a través de bebidas energéticas, debe beberse tres o cuatro latas por cada 60kg de peso coorporal, si el sujeto pesa 80kg deberá beberse cuatro o cinco latas para conseguir las dosis de cafeína necesarias.

Contando con que si nos tomamos esa dosis estaremos ingiriendo 135 g de azúcar y 5 g de taurina, además de las múltiples vitaminas y aminoácidos, y que la influencia de algunos de estos componentes para la salud en dosis tan altas aún se desconoce, no es una opción viable.

Efectos secundarios de las bebidas energéticas en deportistas

Aunque siempre se han demonizado estas bebidas y hay multitud de organismos que les achacan una lista de efectos secundarios negativos a su consumo regular, no hay mucha información de que efectos negativos tiene su consumo agudo en el rendimiento y fatiga deportiva de los atletas.

En un estudio se determinó que una lata de una bebida energética comercial, mejoró bastante la energía y concentración de los participantes y no notaron diferencias en sus sentimientos de fatiga y estado de alerta. Estos efectos positivos desaparecieron al finalizar. Además el estado de vigor y fatiga fueron mejores en comparación a los participantes que consumieron placebo pasados 60 minutos de su ingesta y solo una mínima parte sintió efectos secundarios adversos como dolor de estómago o sensación de temblores leves.

Hasta que no se aumentó la dosis de cafeína a 9 mg/kg no hubo problemas gastrointestinales, dolores de cabeza e insomnio. Si la dosis es moderada, de unos 6 mg/kg los efectos negativos solamente aparecían si se consumen por la tarde o noche. Resumiendo solamente si nuestra actividad física se va a alargar por medio dia y consumimos al menos 6 mg/kg podría ser contraproducente para nuestro rendimiento, de normal nuestro rendimiento se verá impulsado.

adicción a estas bebidas

Varias bebidas energéticas

Las adicciones desde un punto de vista médico aún no se entienden completamente, hablando sobre factores que causan que una persona desarrolle una adicción, mientras otra en sus mismas circunstancias no. Pero si que existe un patrón de comportamiento, en este caso el consumo de bebidas energéticas producen desequilibrios en nuestro sistema de recompensa del cerebro, que impulsan la repetición de de este acto.

La cafeína funciona bloqueando nuestros receptores de adenosina, lo que limita su efecto, son los encargados de producirnos somnolencia y cansancio. Consumir cafeína de forma continuada hace que el cuerpo desarrolle más receptores de adenosina, lo que disminuirá el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo aumentando así nuestra tolerancia y aumentar nuestro síndrome de abstinencia, ya que nuestro cuerpo será más sensible al efecto de la adenosina, al no disponer de cafeína. Llevándonos a necesitar su consumo para mantener los niveles normales de función cerebral y física.

Los niveles de dopamina se desequilibran cuando hacemos un uso repetido de estas bebidas lo que refuerza la sensación positiva de hacerlo, y sensaciones negativas si se evitan. Su sensación de dependencia en realidad es dependencia de la cafeína, llegando a ser un trastorno en el que el cerebro y sistema nervioso central necesitan su consumo repetido para funcionar normalmente. 

Todo esto se ve agravado con su alto contenido en azúcar, lo que provocará también problemas, en nuestro artículo sobre la adicción a los carbohidratos hablamos mas profundamente de este aspecto.

Sintomas de la adicción

Es difícil identificar la adicción a estas bebidas pero estos son los síntomas mas comunes:

  • Insomnio y trastornos del sueño
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Problemas cardiovasculares
  • Irritabilidad
  • Dolores de estomago
  • Espasmos musculares
  • Dificultad para concentrarse

Síntomas de abstinencia

Estos sintomas ocurren cuando alguien que ya es consumidor habitual y dependiente deja de consumirlas y su sistema pasa por un periodo de adaptación y reajuste para la ausencia de cafeína. Sus efectos mas comunes son:

  • Fatiga
  • Disminución del estado de alerta
  • Dificultad para concentrarse
  • Somnolencia
  • Estado de animo decaído y deprimido
  • Baja energía
  • Irritabilidad

Conclusión

Las bebidas energéticas nos aportarán energía a corto plazo, sin embargo su alto contenido en azúcar las hacen una mala opción para cualquier deportista que quiera cuidar su alimentación. Mi recomendación es que consumais su versión light o zero, que te aportará la misma cantidad de cafeína, taurina, aminoácidos y vitaminas sin el inconveniente del azúcar y sus calorías asociadas.

Lo mejor es consumirlas media hora antes del comienzo de la actividad física o durante el calentamiento previo a esta, para maximizar el tiempo de acción de la cafeína en nuestro organismo mientras entrenamos.

Nunca las consumas como bebida isotónica, ya que las bebidas energéticas no contienen sales minerales que nos ayuden a recuperar  las pérdidas durante la sudoración, además son bebidas diuréticas lo que nos deshidratarán aun más, aunque si que son recomendables antes de iniciar la actividad ya que mejorará nuestro rendimiento en entrenamientos de resistencia o larga duración.

En entrenamientos de fuerza también nos ayudarán, aunque se percibió más impacto en altas repeticiones a un 50/70% de nuestro 1RM. Nuestra potencia y fuerza máxima se ven alteradas muy ligeramente.

Por otro lado abusar de estas bebidas nos puede llevar a una tolerancia y dependencia a ellas, sobretodo en sus versiones con azúcar, algo que nos perjudicará enormemente en nuestro día a día, por lo que es recomendable no consumirlas todos los días.

Fundador de onlyclean

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