Como empezar a hacer el Pino o Handstand | OnlyClean
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Haciendo el pino o handstand sobre dos canes

Primeros pasos en Handstand

Si estas aquí es porque seguro viste a alguien equilibrando su cuerpo con tan solo sus dos brazos o incluso uno. Y probablemente tienes en tu cabeza un gran número de preguntas: ¿Cómo? ¿Cuánto me tomaría? ¿Por dónde comenzar? Y muchas otras más. Este pequeño artículo servirá de guía para que tomes un buen camino en el dominio del handstand.

Lo primero es entender que sin importar la edad todos somos capaces de aprender, cada uno tiene un proceso distinto, una velocidad distinta y una forma de entender distinta, por lo tanto puede que te tome mas o menos tiempo que a otros balanceadores. El pino es un elemento en el cual debes aprender a ser paciente, pues los resultados no son inmediatos e incluso la práctica en ocasiones puede llegar a ser frustrante, con esto quiero dar a entender que esos anuncios de “aprende en 5 minutos” en este caso son totalmente falsos, no existe un camino corto, solo un proceso único e íntimo.

Ahora bien, entendido esto, antes de comenzar a lanzarte y probar si puedes o no equilibrarte deberías tener una base, con esto me refiero a ser capaz de dominar tu propio cuerpo en aspectos básicos, no sirve de nada intentar hacer un pino cuando no puedes realizar ni una sola flexión de manera correcta. De modo que lo primero que recomiendo a aquellas personas que tienen poca actividad física, es crear una base sólida, de esta forma evitas lesiones y es mucho más coherente la construcción de un buen Handstand.

¿Qué es un Handstand?

Pino o handstand con buena postura

Como leí en un libro de “superentrenamiento” con metodología deportiva Rusa, primero debes entender el movimiento, saber que es y como esta compuesto para luego realizarlo. El handstand es una combinación entre Flexibilidad, Movilidad y Fuerza, debe existir un equilibrio entre estos tres pilares para que puedas realizar una ejecución armoniosa. A diferencia de lo que pueden pensar muchos, esto no es un movimiento de azar, cada pilar anteriormente nombrado forma un engranaje para que todo el mecanismo de acción sea efectivo.

Detallando cada pilar entendemos que la flexibilidad y la movilidad juegan un papel importante sobre todo el la postura y el aspecto de tu pino, una ejecución limpia y alineada dependerá de la capacidad para alcanzar los rangos articulares que requiere este movimiento. Podemos destacar la apertura de hombros en el caso de un Handstand Straight, si puedes llevar tus brazos por encima de la cabeza sin arquear tu espalda, estarías logrando hacer un pino con una bonita linea y no el típico en forma de banana. Por otro lado en el caso del Handstand Straddle la apertura de piernas desempeña un rol importante, ya que si tienes un middle split bastante bueno, esta postura tendrá una estética increíble, lo que incluso es transferible a figuras como el Handstand Diamond.

En otro ámbito la fuerza será la capacidad de reclutamiento muscular para resistir y balancear el pino, digo reclutamiento porque aquí no solo entra en juego la fuerza de los hombros, sino muchos otros músculos como el trapecio, los dorsales y músculos del core por nombrar algunos.

Contra más fuerza obtengas más cómodo se sentirá estar invertido, pues no será un movimiento que requiera un esfuerzo máximo.

¿Qué tipo de fuerza entrenar?

Creo que esto es algo de lo que poco se habla, pero es bueno entender qué tipo de fuerza se emplea de cara a la periodización y planteamiento de objetivos en el entrenamiento. En este caso hablaré concretamente de la fuerza utilizada en un Handstand Hold, dejando de lado las Handstand Push Ups.

Partiendo de que has creado una fuerza base y eres capaz de realizar al menos 10 flexiones regulares, el primer objetivo que tendrás será aumentar la fuerza máxima para lograr ser capaz de aguantar tu propio peso estando invertido. Para ello lo normal sería ir testeando cuales son tus capacidades actuales y a partir de ahí ir escalando con progresiones. Por ejemplo: si actualmente eres capaz de aguantar la posición de Plank, una progresión siguiente sería ir elevando las piernas ubicándolas en una silla. Y de este modo ir incrementando la inclinación del cuerpo hasta encontrarse invertido apoyado en la pared.

Ahora bien, una vez alcanzado el objetivo de estar invertido la nueva meta será aumentar la resistencia del movimiento. Es decir permanecer el mayor tiempo posible en la posición será óptimo de cara sentirse más cómodo dentro de la misma. Es por ello que recomiendo hacer largos aguantes con un apoyo, sobre todo cuando estás comenzando. Sabiendo que para mejorar la resistencia en este tipo de movimientos, cada set debe ser de máxima duración y los descansos deben ser extensos. 

¿Cómo consigo el equilibrio?

Haciendo un handstand a una mano con las piernas abiertas

Bien, la mayoría de las personas piensan que existe un secreto para mantener por largo tiempo un handstand, cuando en realidad un set largo es producto de un correcto balance entre los 3 pilares que nombre anteriormente. Ya que con buena fuerza y una postura correcta es realmente cómodo realizar el movimiento.

  1. Los dedos de las manos deben estar bien abiertos y con el dedo índice apuntando hacia adelante alineado con el hombro dando guia al movimiento. 
  2. Los codos deben estar bloqueados en todo momento y se debe intentar hacer una rotación externa del brazo.
  3. Los hombros deben empujar el suelo haciendo que exista una especie de desencaje en la articulación, esto en conjunto con la activación dorsal y del trapecio. 
  4. El pecho y las costillas deben ir hacia adentro, acompañando de una comprensión abdominal. 
  5. La cadera debe ser sometida a retroversión pélvica esto es bastante importante para que la misma no caiga sobre la cabeza. 
  6. Los glúteos y todos los músculos de las piernas deben estar contraídos, esto acompañado de los pies en punta. 
  7. Los pies, la cadera, los hombros y la muñeca deben formar una línea recta.

Tomando en cuenta estas especificaciones, tendremos una guía para ubicarnos en tiempo y espacio estando de cabeza.

¿Qué hacer con las manos?

Saber qué hacer con las manos es de vital importancia, pues al ser nuestro punto de apoyo, será el lugar inicial de los ajustes que se realizan para equilibrar el handstand. Cuando se hace una parada a dos manos, existen dos direcciones hacia donde caer, hacia adelante y atrás. A diferencia de cuando se hace una parada a una mano, donde las direcciones son múltiples. 

Con nuestras manos podemos corregir esas direcciones ejerciendo presión de la siguiente manera: 

  1. Si caemos hacia adelante, es decir si nuestro cuerpo va en dirección a caer de espaldas, se debe ejercer presión con nuestros dedos sobre el piso, tanto como sea necesario para hacer que nuestro cuerpo regrese a la línea. 
  2. Si sentimos que caeremos hacia atrás, se hace lo contrario. Se debe reducir la presión que se hace sobre el piso, esto sin desbloquear los codos y acompañado de una comprensión abdominal.

Hazlo en la pared, será tu principal apoyo. 

En este punto en el que ya conoces los aspectos técnicos, y una vez tengas la fuerza como para llegar a invertirte usando la pared, esta será tu gran amiga en todo el proceso de aprendizaje, pues será con este apoyo que harás los drills que luego serán transferidos a un set estando libre.

Para usar correctamente la pared, debemos conocer las dos ejecuciones principales posibles que podemos desarrollar:

  1. La primera y más conocida, es hacer un handstand de espalda a la pared. Para que este ejercicio sea efectivo, debes intentar crear la menor cantidad de vicios posibles para ello se debe tomar en cuanto lo siguiente: nuestras manos deben ir cercanas a la pared, logrando que los pies al momento de apoyarse no generen un arco exagerado en la espalda, esto acompañado de la correcta ejecución del pino, nos abrirá paso a ir despegando de a poco los pies de la pared buscando el equilibrio en la línea de ejecución. 
  2. La segunda y tal vez la que más miedo genera al principio es hacer el handstand de cara a la pared. Personalmente este ejercicio es el que más me gusta pues es el más transferible a la realidad. De igual manera en esta ejecución se debe intentar ubicar las manos cerca de la pared, y una vez alineados tratamos de separar los pies de la misma. 

Con estos 2 ejercicios usando la pared de apoyo, tendrás varios meses de trabajo sobre todo si empiezas de 0, pero serán la base de un handstand estético y sólido. 

Conclusión 

Comenzar siempre es lo más difícil, pues al no tener información puede que lo hagas de manera equivocada. Pero teniendo conocimiento de los aspectos básicos el camino se hace un poco más blando, en el caso de tener un mentor todo será mucho más práctico y posiblemente más rápido. 

Conocer la correcta ejecución, el tipo de movilidad, flexibilidad y fuerza necesarios para el handstand, aclara muchísimo todo el proceso, pues no estarás dando vueltas y vueltas para aprenderlo, logrando tener un objetivo claro. Como antes lo mencioné, no es un movimiento de azar, si no la unión de diversos pilares, además de ser un proceso de aprendizaje bastante interno porque cada cuerpo es diferente. Estoy seguro que es un movimiento adictivo, pues una vez que comienzas no quieres detenerte, así que disfruta de todo el camino. 

Handbalancer en crecimiento

Comments

  • Ender Criollo
    reply

    Está bien el Trabajo: didáctico y enfocado. Fácil de entender. El llamado de atención a los iniciados es importante

    julio 10, 2020
    • reply

      Es un pedazo de artículo, muy detallado y de imprescindible lectura para iniciados en handstand.

      julio 11, 2020
  • Jesús godoy
    reply

    Excelente, que sigan los éxitos

    julio 11, 2020

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