Agujetas en calistenia, causas y remedios | OnlyClean
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Deportista calentando las rodillas con un ejercicio de movilidad y flexibilidad

Introducción

Todos hemos sufrido las famosas agujetas alguna vez, un dolor que merma nuestra capacidad para ejercitar los músculos afectados y incluso a veces es tan agudo que hasta nos impide movernos con naturalidad.

Esto se llama en realidad dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y hay mucha desinformación general  sobre qué o porqué se produce. En este artículo analizaremos porqué ocurren y si son beneficiosas para nuestro progreso en los entrenamientos o no.

Que son y porqué ocurren

Las agujetas son ese dolor se produce al día siguiente de realizar un entrenamiento o actividad física, que nos produzca un sobreesfuerzo para el que no estamos preparados. Cuando de repente usas los músculos de nuevas maneras o involucras músculos más pequeños que tus entrenamientos típicos rara vez tocan, estresas los músculos mucho más de lo que están acostumbrados o preparados. Básicamente, el dolor extremo puede ocurrir cada vez que haces algo con lo que tus músculos no están familiarizados.

Los ejercicios que incluyen  muchos movimientos excéntricos producen bastantes agujetas, y los ejercicios de fuerza con fase concentrica y excentrica también, curiosamente en la excéntrica es donde se rompen la mayor parte de fibras.

Durante el esfuerzo en nuestros músculos se rompen algunas fibras musculares, que más tarde se inflaman durante el periodo de recuperación de las mismas. La idea es que al reparar esas fibras rotas nuestro cuerpo las hace más fuertes y resistentes, lo que provoca el aumento de rendimiento en dicha actividad. El problema viene cuando se daña tanto la musculatura que el dolor nos puede dificultar hacer vida normal durante algunos días.

Además hay estudios que evidencian que si llegamos a ese grado de agotamiento del músculo, incluso podrían atrofiarse por estar tan sobrecargado y no poder repararse adecuadamente.

El dolor muscular de aparición tardía aparece a las 24 horas de haber realizado el esfuerzo, llegando a su pico de dolor a las 48 horas y empezando a desaparecer a las 72 horas, en casos graves pueden durar más de una semana.

¿Si tengo agujetas al dia siguiente es que he entrenado bien?

La respuesta es depende, la idea es que al reparar las fibras dañadas, el cuerpo se hace más fuerte y grande, es correcto pero la clave está en que tipo de ejercicio nos ha provocado esas agujetas, cual es nuestro objetivo en el que queremos progresar y el grado de daño muscular que hayamos conseguido.

No solo porque estés más dolorido al día siguiente significa que estés obteniendo mejores resultados, ya hemos dicho que esto puede ser contraproducente favoreciendo la atrofia del músculo al no poder regenerarse correctamente. Además, dado que necesitarás más tiempo para recuperarte, esto afectará a tu plan de entrenamiento bajando considerablemente tu rendimiento mientras persistan esas agujetas y haciendo que pierdas dias de entrenamiento por el dolor. Por lo tanto tener muchas agujetas es algo que no te aportará nada, solamente mucho dolor.

Es normal tener agujetas cuando cambiamos nuestro plan de entrenamiento, incluyendo ejercicios a los que no estamos adaptados, mi recomendación es que intentéis adaptaros a ese nuevo plan de entrenamiento la primera semana, lo más progresivamente posible para tener un dolor moderado al día siguiente.

Ahora bien, siempre y cuando nuestro entrenamiento este bien planificado y enfocado a nuestro objetivo en repeticiones y volumen de entrenamiento, las agujetas leves al dia siguiente sí que serán un buen indicador de progreso, ya que nos están indicando que hemos exigido lo suficiente a nuestra musculatura implicada, y por lo tanto esa musculatura responderá haciéndose más fuerte, siempre que sea un leve dolor que no nos impida seguir entrenando y desaparezca en 24 o 48 horas.

Con esto no quiero decir que se busquen constantemente la agujetas, se puede progresar adecuadamente sin tener agujetas prácticamente nunca, solo digo que hay casos en que unas agujetas leves al dia siguiente nos indicarán que hemos entrenado duro y que habrán las adaptaciones deseadas.

Como prevenirlas

El único remedio para no tener agujetas es la prevención, hacer ejercicio con cabeza pensando en las consecuencias al día siguiente. Si estamos desentrenados de la actividad que vamos a realizar, es absurdo intentar dar el 100% el primer día, esto solo nos garantizará unas agujetas muy dolorosas y prolongadas de hasta una semana de duración. Además de que aumentará notablemente nuestro riesgo de lesión, sabiendo que si esto ocurre nos vamos a pasar una temporada sin poder entrenar y no queremos eso.

Lo ideal es empezar a adaptarnos de forma suave, que aunque aparezcan agujetas irremediablemente, sean suaves y llevaderas. Deberemos aumentar la intensidad un 10% con el paso de cada semana hasta que podamos entrenar al 100% sin riesgo.

Algo que también ayudará es el mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio, alimentarse bien, consumiendo la cantidades de proteína diarias recomendadas para un deportista. Como es lógico no hacer cambios muy bruscos en nuestra rutina de entrenamiento, aumentando demasiado el volumen de entrenamiento y su intensidad.

Realizar un correcto calentamiento también ayudará a preparar nuestros músculos para el ejercicio, y a que no se rompan tantas fibras musculares, lo que también nos ayudará. Por último hacer estiramientos ligeros antes de entrenar podría provocar pequeñas reducciones en el dolor muscular, o así evidencian algunos estudios aunque todavía no se puede afirmar del todo.

Remedios para aliviar las agujetas

Durmiendo sobre unas gomas de calistenia

Desgraciadamente no hay ningún remedio para combatir las agujetas, solamente el tiempo las curará, pero si que existen factores que nos pueden ayudar a que ese tiempo de recuperación sea menor y más llevadero.

Muévete

Si, lo sé es doloroso, pero se ha demostrado que si tienes agujetas y no mueves la musculatura afectada es lo peor que puedes hacer. Esto se debe a que al mover la musculatura aumenta la circulación en esa zona, lo que aporta nutrientes a los músculos acelerando su proceso de reparación. Esto no quiere decir que debamos entrenar a alta intensidad, deberemos mover la musculatura con ejercicios muy suaves que podamos realizar sin un dolor agudo.

Mantente hidratado

Se ha demostrado la correlación entre la deshidratación y el aumento de dolor muscular y agujetas y se ha llegado a la conclusión de que el aumento en los niveles de hidratación puede minimizar el dolor.

La teoría es que el agua ayuda a eliminar los productos de desecho, cuando los músculos se descomponen, liberan productos de desecho y toxinas que deben filtrarse del cuerpo, y estos productos de desecho están asociados con un mayor dolor. Mantenerse hidratado puede ayudar a avanzar en el proceso de filtrar estas toxinas mediante nuestros riñones e hígado.

Haz estiramientos ligeros

Hombre estirando un elástico rojo abriendo los brazos

El estiramiento puede ser una excelente manera de liberar la tensión y aumentar su rango de movimiento cuando está adolorido, lo que puede hacer que se sienta mejor.

Deben ser muy ligeros y poco a poco, acostumbrando al músculo a estirarse y reduciendo el dolor progresivamente, siempre estiramientos cortos sin llegar a sufrir dolor muy agudo. Si es demasiado doloroso siquiera pensar en estirarse, no lo hagas. Esta solución trata de obtener un alivio temporal pero si no puedes realizarla porque el dolor es demasiado intenso no es recomendable.

Consume suficiente proteína

La proteína es un macronutriente indispensable para desarrollar y mantener los músculos, por lo que juega un papel muy importante para ayudar a los músculos a recuperarse de nuestros entrenamientos.

Deberás consumir una cantidad alta de proteína a diario si eres deportista,  y en los periodos de agujetas su consumo es prácticamente obligatorio. Como ya hablamos en nuestro artículo sobre nutrición básica deberemos consumir al menos 2 gramos de proteína por kg de peso corporal a lo largo del día.

La falta de este macronutriente será un problema para nuestro organismo a la hora de reparar nuestra musculatura, lo que acarreará más dolor muscular y tiempo en recuperarnos.

Aplica frío y calor en la zona

Esto no es algo que vaya a hacer que tus agujetas mejoren, ni que se curen más rápidamente, pero si que te pueden ayudar a aliviar por un tiempo el dolor, y cuando tenemos mucho dolor cualquier alivio es bienvenido.

El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces viene con dolor extremo, reducir la hinchazón puede ayudar a reducir algo de la tensión que causa dolor. 

Además el calor también puede minimizar las señales de tensión y dolor, aplicar calor sobre la zona o darse un baño caliente puede hacer que te sientas mejor y ayudar a la circulación en la zona, algo que en principio sí que podría ayudar en su recuperación.

Conclusión

Las agujetas no son síntoma de haber entrenado bien, solo nos avisan de un sobreesfuerzo para el que no estábamos preparados, nos dificultará el poder entrenar los días siguientes y incluso nuestro dia a dia.

Si somos principiantes no nos va a quedar más remedio que sufrirlas, en mayor o menor medida, mi recomendación es no dar el 100% las primeras semanas, si no dosificar el esfuerzo para ir adaptando nuestro cuerpo al entrenamiento. Trabajar al 70 o 80% de nuestra capacidad sería lo óptimo. 

Si somos avanzados, las agujetas nos indicarán que hemos entrenado de forma exigente el dia anterior, y no impedirá que entrenamos los días siguientes ya que serán microroturas leves. Aunque es absurdo buscar esas agujetas para saber si hemos entrenado bien, lo inteligente es aplicar un plan de entrenamiento con una correcta sobrecarga progresiva, anotando cada día nuestras marcas y intentar superarnos dia a dia, esto es lo único que garantizará nuestro progreso. 

Fundador de onlyclean

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