Adicción a los carbohidratos | Onlyclean
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Chuceria y azucar simulando una droga

¿Que sabemos?

Los diferentes argumentos a favor o en contra de los carbohidratos y su papel en una dieta saludable y óptima han dominado las discusiones sobre la dieta humana durante casi cinco décadas.

Las modas y recomendaciones de su inclusión o exclusión en una dieta convencional han cambiado constante y rápidamente año tras año.

Al mismo tiempo, los investigadores continúan descubriendo nueva información sobre cómo tu cuerpo digiere, absorbe y responde a los carbohidratos.

Por lo tanto, es posible que aún te preguntes si es recomendable incluir carbohidratos en una dieta saludable, o qué hace que algunos carbohidratos sean tan tentadores y difíciles de restringir o eliminar de tu dieta.

Después de revisar varias investigaciones actuales sobre si los carbohidratos son adictivos y qué significa eso para su papel en la dieta humana, nos disponemos a compartir con vosotros algunos puntos importantes.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes que tu cuerpo necesita.

De hecho, de todos los macronutrientes, los carbohidratos son posiblemente la fuente de energía más eficiente para las células, tejidos y órganos de tu cuerpo. Los carbohidratos no solo producen energía, sino que también ayudan a almacenarla.

Pero ser una buena fuente de energía no es su única función. Los carbohidratos también sirven como precursores del ácido ribonucleico (ARN) y el ácido desoxirribonucleico (ADN), transportan datos moleculares y ayudan a los procesos de señalización celular.

Su composición química incluye tres elementos primarios: carbono, hidrógeno y oxígeno.

El principal problema es que cuando se piensa en los carbohidratos, a menudo los primeros tipos de alimentos que le vienen a la mente son los carbohidratos refinados, como: bollería, galletas, pasteles, pan blanco, pasta y arroz.

Sin embargo, muchos alimentos saludables también son carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

¿Son los carbohidratos adictivos?

Esnifando azúcar con una chuchería roja

Es posible que te hayas percatado que a veces puede ser difícil o incluso imposible resistirse a la comida basura, especialmente a aquella con alto contenido de azúcar refinada, sal y grasa.

Muchas personas lo asocian a un problema de fuerza de voluntad, rasgos de comportamiento o psicológicos, o debilidad emocional o mental.

Lo cierto es que, desde hace tiempo, han crecido las sospechas de que en un gran numero de casos pueda deberse en mayor medida a un factor bioquímico.

Por esta razón, algunos expertos han comenzado a cuestionarse si los carbohidratos podrían ser adictivos de la misma manera que otras sustancias como el alcohol o el cannabis.

Estudios nos revelan una fuerte evidencia de que las comidas altas en carbohidratos estimulan regiones del cerebro que están asociadas con los antojos y las recompensas

Se ha demostrado que los hombres con obesidad o exceso de peso muestran una mayor actividad cerebral y una mayor sensación de hambre reportada después de comer alimentos con IG alto, en comparación con aquellos con IG bajo.

IG significa índice glucémico, una medida de cómo los carbohidratos en una comida afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Un alimento con un IG alto aumenta los niveles de azúcar en la sangre de manera más drástica que un alimento con un IG bajo.

Esto sugiere que la necesidad humana de carbohidratos refinados podría tener mucho más que ver con la química cerebral de lo que inicialmente se creía.

Investigaciones y otros hallazgos

Chucherias rojas con cara de oso

Algunos investigadores sugieren que los carbohidratos refinados en forma de fructosa tienen propiedades adictivas que se parecen mucho a las del alcohol. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en las frutas, verduras y miel.

Estos científicos descubrieron que, como el alcohol, la fructosa promueve la resistencia a la insulina, los niveles anormales de grasa en la sangre y la inflamación del hígado. Además, estimula la vía hedónica de tu cerebro

Al comer carbohidratos procesados, el nivel de azúcar en la sangre crece rápidamente y a eso le sigue la insulina, también muy rápidamente, dirigiendo las calorías entrantes al hígado, los músculos y las células grasas.

Pero de esas, solo las células grasas tienen la habilidad virtualmente ilimitada de almacenar calorías, y muchas quedan atrapadas allí. Poco después, las calorías en el torrente sanguíneo disminuyen y el cuerpo se queda sin combustible disponible, lo que hace que te sientas muy hambriento al poco tiempo de haber comido.

Esta vía desencadena el apetito e influye en la ingesta de alimentos a través de un sistema de placer y recompensa en lugar de basarse en la verdadera hambre física o las necesidades reales de energía.

La resistencia a la insulina, la inflamación y los niveles anormales de grasa no solo aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, sino que la estimulación repetida de la vía hedónica puede restablecer el nivel de masa grasa que su cuerpo desea preservar, lo que contribuye a aumentar el peso corporal.

Los carbohidratos de alto IG que promueven cambios rápidos en los niveles de insulina y azúcar en la sangre también parecen afectar los niveles de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor en su cerebro que envía mensajes entre las células e influye en la forma en que siente placer, recompensa e incluso motivación.

Además, algunas investigaciones en ratas muestran que otorgar acceso periódico a la mezcla de alimentos con azúcar y comida puede producir un comportamiento muy similar a la dependencia vista con el abuso de drogas.

Investigaciones posteriores utilizaron un modelo similar, permitiendo a las ratas el acceso periódico a una solución de azúcar al 10% y una mezcla de comida para perros seguida de un período de ayuno. Durante y después del ayuno, las ratas mostraron comportamientos similares a la ansiedad y una reducción en la dopamina

Es importante tener en cuenta que la mayor parte de la investigación experimental realizada hasta ahora sobre los carbohidratos y la adicción ha tenido lugar en animales. Por lo tanto, se necesitan estudios en humanos adicionales y más rigurosos

Aunque existen estudios que han observado que las mujeres de entre 18 y 45 años propensas a episodios de alimentación emocional tendían elegir una bebida rica en carbohidratos en lugar de una rica en proteínas después de ser inducidas a un estado de tristeza, incluso cuando no se les informaba de qué bebida era cuál.

Adicción a los carbohidratos y Trastorno por atracón

Pero… ¿Es realmente el azúcar tan adictivo como la de la marihuana o el alcohol? ¿Podría una adicción al azúcar estar relacionada con el desorden conocido como trastorno por atracón?

Cuando una persona es bioquímicamente sensible al azúcar, le resulta casi imposible dejar de comer o incluso moderar la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta.

Debido al aumento de dopamina que les produce la ingesta de alimentos ricos en azucares, recurren a la comida para calmar sus emociones negativas, creando un hábito muy poco saludable y a la larga peligroso.

La restricción azúcar es la mejor solución para ayudar a frenar el problema. Sin embargo, cuando esta ingesta descontrolada es por razones psicológicas (falta de autoestima, debilidad emocional…) añadida a una sensibilidad al azúcar en parte generada por años de malos hábitos alimenticios puede complicar mucho dicha restricción, dificultando el tratamiento del trastorno por atracón.

Varias investigaciones muestran también signos neurológicos, fisiológicos y conductuales similares entre la abstinencia de drogas y la abstinencia de azúcar.

Cuando se experimenta la abstinencia, la persona a menudo quiere recuperar la sensación que la droga, en este caso el azúcar, genera en el SNC a medida que las fuentes en el cuerpo se agotan. Esta necesidad de más azúcar conduce al siguiente atracón.

Hay suficiente evidencia para decir que algunas personas tienen antojos debidos en mayor medida a problemas fisiológicos o bioquímicos que psicológicos, sociales o ambientales que les conducen a esos episodios de atracones.

Si la modificación de la conducta o la terapia psicológica son incapaces de ajustar los problemas con los atracones, puede llegar a ser necesario un enfoque más químico a través del uso de medicamentos para frenar ese deseo fisiológico o síndrome de abstinencia.

Vale la pena señalar la importancia de un diagnóstico del trastorno por atracón por parte de uno o varios profesionales ya que puede no ser estrictamente de naturaleza conductual o psicológica, si no basarse en un síndrome fisiológico similar a los encontrados en otras adicciones.

¿Qué carbohidratos son más adictivos?

Rosquillas casera en plato

En 2009, los investigadores de Yale desarrollaron la Escala de Adicción a los Alimentos de Yale (YFAS) para proporcionar una herramienta de medición validada para evaluar los comportamientos alimentarios adictivos

En 2015, investigadores de la Universidad de Michigan y el Centro de Investigación de Obesidad de Nueva York utilizaron la escala YFAS para medir los comportamientos alimentarios similares a la adicción en los estudiantes concluyendo que los alimentos con alto IG, alto en grasas y procesados ​​estaban más asociados con la adicción a los alimentos

La tabla a continuación muestra algunos de los alimentos más problemáticos para una alimentación adictiva y su carga glucémica (GL)

GL es una medida que considera tanto el IG de un alimento como su tamaño de porción. En comparación con el IG, el GL suele ser una medida más precisa de cómo un alimento impacta los niveles de azúcar en la sangre.

PosiciónAlimentoGL
1Pizza*22
2Chocolate14
3Papas chips12
4Galletas7
5Helado14
6Patatas fritas21
7Hamburguesa*17
8Refrescos (no dietéticos)16
9Tartas*24
10Queso0

*Comida rápida o procesados

Con la excepción del queso, cada uno de los 10 alimentos más adictivos según la escala YFAS contiene cantidades significativas de carbohidratos.

Además, muchos de estos alimentos no solo son ricos en carbohidratos, sino también en azúcar refinada, sal y grasa y a menudo se ingieren en formas altamente procesadas.

¿Cómo combatir los antojos?

La primera estrategia y la más obvia, es no acercarse a los detonantes de la adicción. Los alcohólicos a los que les interesa mantenerse sobrios no buscan trabajo en bares y ni siquiera caminan por el pasillo de bebidas del supermercado.

Es más difícil evitar la comida basura en ambientes sociales, pero fácilmente podemos mejorar el entorno en casa y evitar situaciones en las que azúcares y otros dulces estén fácilmente a nuestro alcance.

De este modo, puede ser necesario hacer cambios en nuestros círculos sociales, convencer a nuestros familiares y amigos de evitar esos alimentos, o al menos hacerles entender y respetar nuestra decisión, igual que lo harían para ayudarnos si estuviéramos tratando de dejar de fumar, beber o consumir cualquier otra droga.

Otra técnica valiosa es aprender a identificar, planear y evitar situaciones que debiliten nuestra decisión o aumenten los antojos. Si sabes que a las tres de la mañana te da un antojo y quieres ir a arrasar la nevera, puedes tener a mano algo disponible que sea equivalente pero no dispare un atracón. En lugar de un refresco, puedes tomar agua mineral con limón.

Tener un plan de acción en mente para esos momentos de fuertes antojos pueden ayudarte a sentirte preparado y capacitado para dejar de lado los alimentos procesados cargados de carbohidratos y grasas y tomar una decisión más saludable.

En última instancia, cualquier dieta exitosa es, por definición, un compromiso sostenible a largo plazo. Tendemos a pensar en las dietas como algo intermitente, lo que consigue que, si caemos, pensamos que la dieta ha fallado.

Pero si nos dejamos convencer por la lógica a favor de las dietas con restricción de carbohidratos, esto implica aceptar una restricción de por vida.

Al igual que con el tabaco o el alcohol, si nos salimos un día del camino, no nos debemos dar por vencidos, sino que lo retomamos con mayor determinación.

Aunque la investigación muestra que los carbohidratos poseen algunas propiedades adictivas, haciendo que sea realmente difícil tomar medidas, existen algunos hábitos que nos facilitaran superar los antojos de carbohidratos y otros alimentos considerados como comida basura.

Algunas soluciones para mejorar

Aumenta el consumo de proteína. Principalmente de origen animal ya que por lo general es más baja en carbohidratos, la carne, los huevos o el pescado, ayudan a mantenerse saciado durante más tiempo .

Utiliza la fruta como antojo de algo dulce. Si al principio sientes la necesidad de comer algo dulce, la fruta es la solución, aunque no deja de ser azúcar, es una fuente mucho más saludable y al tener contenido en fibra y agua ayuda a saciar.

Mantente hidratado. Algunas investigaciones sugieren que la deshidratación puede provocar antojos de sal. Dado que muchos snacks salados también tienen un alto contenido de carbohidratos, beber agua durante todo el día puede evitar los antojos de ambos tipos de alimentos.

Muévete. El entrenamiento de fuerza desencadena la liberación de endorfinas que hacen sentirte mejor y al mismo tiempo te ayuda a mantenerte ocupado interrumpiendo tus antojos de carbohidratos y ayudando a tu cerebro a sobrellevarlo.

Familiarízate con tus demonios. Presta mucha atención a qué alimentos son más difíciles de evitar y evita tener cerca esos alimentos, la mejor forma de no comer algo, es no tenerlo a mano.

Ayuno intermitente. De forma moderada, cenando temprano y alargando un poco la primera comida del día, te ayudara a mejorar tu balanza hormonal, mejorando tus niveles de insulina y reduciendo tu necesidad de azúcar.

Tómatelo con calma. Nadie es perfecto, si cedes a un antojo de carbohidratos, simplemente considera lo que puedes hacer de manera diferente la próxima vez, no te fustigues por ello, al igual que en cualquier otra adicción, aprender lidiar con los antojos de carbohidratos requiere práctica y entereza.

Fundador de onlyclean

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