Abdominales en calistenia. Los mejores ejercicios | OnlyClean
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Abdominales en calistenia

¿La mejor forma de entrenar abdomen?

Cuando vemos un atleta de calistenia avanzado lo primero que nos llama la atención es sus abdominales desarrollados. Esto tiene una sencilla explicación, y es que la principal función de nuestro abdomen o core es la de estabilizar el cuerpo en cualquier movimiento, y en calistenia esta función se maximiza ya que al entrenar con nuestro peso corporal, estamos usando nuestro abdomen de forma considerable en prácticamente todos los ejercicios. 

Más allá de buscar un trabajo específico de core, que seguramente es por lo que habrás llegado hasta aquí, la realidad es que muchos atletas ni siquiera hacen ejercicios específicos de abdomen, simplemente consiguen un desarrollo muscular brutal dominando ejercicios de tensión como por ejemplo las planchas, el front y back lever.

A nuestro parecer la mejor forma de trabajar tus abdominales específicamente es mediante ejercicios isométricos como las dragon flags o aguantes en L sit. Aunque también los podemos trabajar de forma dinámica con ejercicios como las leg raises y sus variantes.

Porque no consigues que se vean tus abdominales?

Vamos a ser claros, conseguir un abdomen fuerte es relativamente fácil si se entrena medianamente bien, lo difícil es llegar a que sea visible dado que vas a necesitar un porcentaje de grasa corporal bajo. Porque te aseguro de que en mayor o menor medida tu también «tendrías» abdominales con un 7% de grasa corporal aunque no los hubieras entrenado en la vida.

El problema viene cuando te machacas dia tras dia con series interminables de abdominales y no consigues ese ansiado 6 pack, algo que puede llegar a ser muy frustrante.

Párate a pensar un poco, claro que estas aumentando la musculatura de tu abdomen y probablemente hasta se te marquen algo pero por mucho volumen de trabajo que le apliques, en la vida vas a lograr tener un abdomen marcado sin llevar una correcta alimentación. Porque como dice la famosa frase “Los abdominales se hacen en la cocina”. 

Y ya no solo eso, aunque lleves una correcta alimentación necesitas estar en un déficit calórico prolongado durante semanas o meses para librarte de esa grasa que está ocultando tu abdomen. 

El problema es que a los hombres la tarea de conseguir un abdomen marcado con un bajo porcentaje de grasa se nos hace complicado, por una mera cuestión de genética. Y es que en la mayoría de hombres nuestro principal depósito de reservas y tejido adiposo (grasa) es nuestra barriga en primer lugar y más tarde nuestras piernas y glúteos. 

Por lo tanto al perder peso y oxidar la grasa corporal, nuestro abdomen va a ser probablemente el último sitio donde perdamos esa grasa rebelde. Si nuestro punto de partida es malo podremos estar bastantes meses en déficit calórico hasta que podamos librarnos de esa grasa tan molesta.

Ejercicios que hacen que pierdas el tiempo

Hay infinidad de ejercicios de abdomen para hacer en cualquier lugar con o sin material, seguramente hayas visto muchas rutinas de «influencers» que por falta de ideas para elaborar contenido o en un afán de conseguir audiencia fácil se han inventado 200 super ejercicios para trabajar tu abdomen en casa cada cual más complejo y extraño. 

Vamos a ser algo tajantes, no pierdas más el tiempo con estos ejercicios por favor. Ya que probablemente consigas estimular tu abdmen con esos ejercicios pero no merece la pena emplear tantos ejercicios y tiempo en trabajar el abdomen.

Como mencione anteriormente trabajar tu abdomen es muy sencillo de verdad, en calistenia lo trabajas constantemente en cualquier ejercicio, ni siquiera es necesario un trabajo específico para desarrollarlo. Y en el caso de que quieras trabajar basta con añadir algún ejercicio isométrico a tu rutina, el cual te llevará 10 minutos realizar.

Deja de hacer rutinas específicas interminables de 4 o 5 ejercicios a altas repeticiones y trabaja tu core de forma intensa con algún ejercicio al final de tus rutinas. Esto te ahorrará mucho tiempo y además desarrollará más tus abdominales.

No hagas crunch abdominal

Haciendo un crunch abdominal

Cuando la gran mayoría de la gente piensa en hacer abdominales, lo primero que les viene a la mente son los crunch abdominales. Es de los ejercicios más extendidos del mundo, peor no por ello tiene que ser un buen ejercicio, de hecho no recomendamos hacerlos por diversas razones de peso.

Para empezar puede provocar problemas en la columna vertebral, ya que curvamos nuestra columna de más de forma repetida en series de incluso cientos de repeticiones. Esto es algo bastante nocivo para nuestra columna, y por consiguiente nos induce a una mala postura corporal, con nuestros hombros y cuello adelantados.

Por no hablar de el dolor de cuello al tenerlo bajo tensión en todo momento y el de lumbar al rebotar repetidamente contra el suelo.

La Forma de tus abdominales

Todos queremos conseguir unos abdominales perfectos, y tenemos algún referente fitness en nuestra mente el cual envidiamos y queremos imitar, incluso buscamos cómo entrena él para poder parecernos lo máximo posible. 

Déjame que te diga que esto es un error, la forma de nuestro abdomen está marcado por nuestra genética, puedes tener seis, ocho o incluso diez abdominales, o que tus oblicuos sean más o menos voluminosos, cada persona es un mundo y es algo que hay que asumir.

Por mucho que entrenemos esto no va a cambiar, por lo que si no te gusta la forma de tu abdomen tengo malas noticias, ve acostumbrándote.

También hay que tener en cuenta que por muchos cuadraditos que tengamos nuestro recto abdominal es un único músculo, por eso resulta algo absurdo intentar aislar una parte del abdomen mediante ejercicios específicos intentando estimular más la parte superior o inferior.

Trabaja tu abdomen en su conjunto y no te centres tanto en su forma o cuantos abdominales tienes, ya que esto no cambiará por mucho que los desarrolles.

Oblicuo externo y serrato anterior

Otros músculos que componen nuestro abdomen son el oblicuo externo que otorga movimiento de torsión de nuestro tronco al contraerse, y el serrato anterior que se encarga de estabilizar nuestras escápulas.

Son músculos auxiliares y aunque estéticamente quedan espectaculares, trabajarlos de forma aislada es demasiado, ya que se desarrollarán a la par de nuestro recto abdominal, y también tienen un factor genético importante, sobretodo nuestros oblicuos.

El serrato anterior es un músculo muy auxiliar y es bastante absurdo buscar trabajarlo de forma aislada. Aunque en calistenia mediante la correcta ejecución de las planchas lo podemos llegar a desarrollar bastante indirectamente, ya que al mantener la postura de hollow le damos una especial carga de trabajo.

Beneficios de trabajar nuestro abdomen

Hasta ahora solo hemos hablado de estética, pero más allá de eso un abdomen fuerte tiene multitud de beneficios para nuestro organismo.

  • Nos hará más fácil cualquier tarea cotidiana. Tener un abdomen fuerte no solo te ayudará en tus entrenamientos, sino en tu dia a dia. No hay musculo mas funcional que este, ya que se contrae en casi todas las acciones que realizamos en nuestro día, incluso al respirar.
  • Protege nuestros órganos. Nuestro abdomen se sitúa sobre algunos de nuestros órganos vitales, por lo que tener un abdomen fuerte nos servirá de barrera para protegerlos de golpes y traumatismos.
  • Tiene transferencia a cualquier deporte. Tanto si vas a chutar un balón como si vas a golpear una pelota con una raqueta, un core fuerte te ayudará considerablemente.
  • Reduce el dolor de espalda. Nos ayuda a estabilizar mucho nuestra zona lumbar y espalda media, además de prevenir dolores innecesarios.
  • Mejora nuestra postura. Nos ayuda a corregir nuestra postura, previniendo problemas más serios a la larga como hernias discales y otros problemas relacionados con nuestra columna vertebral.
  • Mejora tu respiración. Al entrenar ejercicios de fuerza también desarrollamos nuestro diafragma e intercostales, y se ha demostrado que un core fuerte hace más fácil y correcta nuestra respiración. 

Mejores ejercicios para trabajar los abdominales

Por fin vamos a por lo que realmente la mayoria estais aqui, cuales son los mejores ejercicios para tu abdomen.

Como hemos mencionado arriba la mayoría son ejercicios isométricos a excepción de alguno dinámico. Ya que creemos que es la mejor forma de trabajarlos en su totalidad, a una intensidad elevada y sin perder el tiempo.

Dragon flag

Haciendo una dragon flag en suelo cogiendo una barra

Ejercicio que popularizó en su día Bruce Lee y que no merecía otra posición, es el mejor ejercicio para trabajar tu abdomen aunque es un verdadero reto para personas principiantes. Sin embargo el dia que puedes dominar la dragon flag sin duda tendrás un abdomen de acero.

Requiere una gran fuerza de abdomen para lograr posicionar tu cuerpo totalmente recto mientras desciendes.

La idea es colocarse en pica agarrado a algo, e ir descendiendo poco a poco hasta donde indica la imagen, manteniendo tu cuerpo recto en todo momento meramente con la fuerza de tu core.

Nuestro brazos también tendrán que trabajar haciendo fuerza de palanca en la superficie de agarre para mantener la posición, por eso es mejor dejar las dragon flags como último ejercicio si no queremos fatigar nuestros brazos y abdomen antes de entrenar otros movimientos de calistenia.

Es fácil perder la posición de nuestro cuerpo doblándonos excesivamente, lo mejor es que nos grabemos o tengamos a alguien corrigiéndonos mientras lo hacemos, ya que una buena técnica será crucial para maximizar el trabajo de abdomen.

Si se hace de forma incorrecta y doblamos nuestro cuerpo perdiendo la tensión de nuestro abdomen y curvando nuestra lumbar, no estaremos trabajando correctamente y el ejercicio perderá su eficacia.

L sit

L sit en paralelas

Si le dragon flag estaba en primer lugar, la L sit no podía ocupar otro que el segundo, es de lo mejor tanto para empezar como para gente avanzada en sus variantes más duras como la V sit.

El ejercicio es muy simple, consiste en mantener nuestro cuerpo en forma de L, podemos realizarlo en unas paralelas como en la imágen o en una barra, lo que aumentará un pelin su dificultad. También se puede entrenar sobre el suelo o en unas anillas aunque resulta más incómodo.

V sit

Manteniendo una V sit

El v sit es una L sit llevada al máximo, consiste en levantar nuestras piernas lo máximo posible hasta formar una v con nuestro tronco. Es un ejercicio para gente avanzada en calistenia en el que se combina fuerza bruta de tríceps y flexibilidad.

Mantener esa posición aunque sea por algunos segundos, dejará exhausto nuestro abdomen por completo.

Para que nuestra V sea espectacular y bonita, deberemos trabajar la flexibilidad de nuestros isquiotibiales y movilidad de abdomen. Además de mantener las piernas rectas, rodillas bloqueadas en todo momento y pies punteados. No hay nada más feo que una V sit con las piernas flexionadas.

Lean planche

Lean planche con buena forma en paralelas

La lean planche a priori no es un ejercicio de core, si no más bien de palanca de hombro, centrado en el deltoides anterior. Sin embargo su trabajo de abdomen es innegable, llegando a estimular considerablemente incluso nuestros serratos.

Es un movimiento bastante técnico y todo radica en si lo hacemos correctamente o no.

Debemos mantener nuestras escápulas protegidas y hacer una depresión de hombros, esto conformará nuestro hollow. Lo que hará que nuestro abdomen esté tan contraído que incluso nos cueste respirar. Nuestra cadera tiene que estar en una posición de retroversión pélvica y por debajo de nuestros hombros.

Esta posición os dará cierta altura, en la plancha por lo que no será necesario inclinarse tanto, así conservaremos nuestras muñecas de posibles lesiones.

Leg raises

Pasos para hacer correctamente los leg raises en barra

Único ejercicio dinámico de la lista, se trata de estar colgado de la barra y elevar nuestras piernas hasta quedar en una posición de L, como muestra la imágen. Esta vez no se trata de mantener la posición si no de subir y bajar nuestras piernas repetidamente.

La dificultad radica en hacerlas correctamente, sin balancearse demasiado y manteniendo las piernas rectas controlando el movimiento. Podemos intensificar la dificultad hasta llegar  a tocar la barra con nuestros pies.

Nuestra manos pueden sufrir bastante si no estamos acostumbrados, incluso teniendo que parar por el dolor. Es recomendable usar magnesio como ayuda de agarre, hasta que nos acostumbremos al movimiento.

Hollow body

Haciendo un hollow body en el suelo

Puede parecer un ejercicio muy simple o fácil, pero es bastante exigente y es la alternativa perfecta a las planchas abdominales de toda la vida, ya que activa mucho más tu abdomen y lo puede realizar cualquier persona.

Solamente debemos levantar nuestras piernas y brazos mientras permanecemos apoyados en el suelo con nuestro lumbar y glúteos manteniendo esa tensión.

Se puede facilitar llevando nuestros brazos hacia el centro del cuerpo sin embargo recomendamos hacerlo como en la imágen, aunque aguantemos menos segundos nos proporcionará más desarrollo muscular.

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